10 dicas para triplicar a eficácia dos seus treinos

Você não quer passar longas horas na academia, mas quer ficar mais forte e mais trincado. É possível que você não esteja recebendo o máximo proveito do seu tempo de treino. É possível obter um treino super eficaz em 40-50 minutos e só fazer alguns exercícios por semana, se você maximizar seus treinos.

Não mergulhe a fundo neste programa de treinamentos se você não está acostumado com treinos pesados. Ele é projetado para pessoas que já têm vindo a trabalhar de forma forte e quer ter melhores resultados, mais rápido e gastar menos tempo fazendo isso. Aqui está como fazê-lo.

  1. Limite seus treinos para 40-50 minutos: Embora a tendência de algumas pessoas que realmente querem ter ótimos resultados de seus treinos, é passar muito tempo na academia. A verdade é que depois de 30 ou 40 minutos, o benefício não é tão grande. Se for ficar muito tempo fazendo exercícios, você tem que diminuir a intensidade do treino. É melhor trabalhar em uma intensidade mais elevada para um curto período de tempo.
  2. Exercícios de alta intensidade: Se você está apenas começando os exercícios, é melhor ir devagar. Isso significa ir em um ritmo que você pode facilmente fazer de forma mais ritmada. No entanto, quando você tem essa base de resistência, aumente a intensidade dos exercícios.
  3. Proteína: Muitas pessoas não prestam atenção suficiente para obter a proteína que precisam para reconstruir seus músculos. Se você não fizer isso, você vai tirar muito pouco proveito do seu treino, pois tanto cardio e exercícios de força exigem proteína para construir músculos.
  4. Água: Hidrate-se durante todo o dia. É preciso um par de horas para o seu corpo absorver a água, então você não pode simplesmente beber muito líquido antes do exercício. Crie o hábito de beber água regularmente ao longo do dia.
  5. Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de combustível do nosso corpo. Se você fizer exercícios intensos, você precisa de carboidratos, ou você não terá energia suficiente. Se você faz um shake, não se esqueça de incluir carboidratos, uma banana é uma ótima fonte de carboidratos que você precisa para o exercício.
  6. Agite antes e depois do treino: É melhor tomar um shake de proteína/carboidratos antes e imediatamente após os treinos. Tomá-lo antes do treino aumenta o fluxo de aminoácidos para os músculos, dando a eles os blocos de construção de que necessitam. Após o treino, o shake estimula o crescimento muscular. Também faça uma refeição com proteína/carboidratos de 60-90 minutos depois de um treino.
  7. Velocidade lenta: Muitas pessoas contraem os músculos de forma lenta e, em seguida, liberam mais rapidamente. Mas se você o fizer lentamente nos dois sentidos, você está maximizando cada movimento. Levante e abaixe sempre contando 5 segundos em cada direção.
  8. Peso maior: Quando você está começando, é melhor começar com pesos mais leves para que você possa se ​​concentrar. Mas uma vez que você tenha obtido força, o melhor é levantar os pesos mais pesados ​​que você pode levantar, ainda mantendo a boa execução. Não sacrifique seu corpo com pesos pesados por muito tempo. Opte por muito esforço em curto período de tempo.
    Homem treinando o bíceps
  9. Os exercícios compostos: Em vez de isolar seus músculos com exercícios, você pode maximizar o tempo que você gasta em um treino, fazendo exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Com apenas alguns exercícios, você pode começar um treino de corpo inteiro. Outra vantagem é que seus músculos estão trabalhando juntos como fazem no mundo real. Alguns exercícios compostos grandes incluem agachamentos, levantamentos, lunges, flexões, supino, prensas militares, mergulhos.
  10. Alterne: Não mantenha a mesma rotina de exercícios durante muito tempo, ou o seu corpo irá ajustar-se o nível de estresse e você não vai ter um treino eficaz. Para o treinamento de força, mude sua rotina a cada poucas semanas.

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agmjunior

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