11 Estratégias Para Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento da massa muscular, que pode ser medida através do tamanho dos músculos. Neste artigo, te mostraremos 11 estratégias para você conseguir hipertrofiar de forma segura seus músculos.

11 Estratégias Para Você Conseguir Hipertrofia Muscular:

  1. Proteínas;
  1. Carboidratos;
  1. Gorduras Boas;
  1. Troca De Treino;
  1. Semana Leve;
  1. Whey Protein;
  1. Exercícios Compostos;
  1. Cautela;
  1. Séries;
  1. Metas;
  2. Descanso.

1. Proteínas

Prato com uma refeição perfeita

 

Elas são usadas na construção, manutenção e reparação dos tecidos musculares.

Proteínas irão te ajudar muito na hipertrofia muscular, de preferência as de origem animal.

A quantidade correta de proteína é fundamental para que consiga manter as 3 funções.

É recomendado a ingestão de 2g de proteína para cada quilo, o ideal é você consumir proteínas em todas as refeições que fizer.

Também é bom antes e depois do treino e antes de dormir.

2. Carboidratos

Chips de batata doce feitos no microondas

 

São ótimas fontes de energia, quando pensamos em ganhar massa muscular eles são essenciais.

Podem ser divididos em simples e complexos, os primeiros são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo aumento instantâneo da glicose no sangue.

Os complexos são digeridos e absorvidos lentamente, com um aumento gradual da glicemia.

Coma carboidratos de qualidade como arroz integral, batata doce e aveia sem glúten, esqueça os refinados.

Se você treina e consome eles antes dos treinos não há do que se preocupar, você irá queimar todos eles.

3. Gorduras Boas

magem de pasta de amendoim

 

Por mais incrível que possa parecer precisamos de gordura em nosso organismo, pois ela dá energia e cria reservas, além de ajudar na absorção de vitaminas.

Seu corpo queima rapidamente os carboidratos e depois disso ele vai buscar energia nas gorduras.

Então é necessário que tenha algo no organismo para ele buscar. Um número bom para a sua dieta é de 0,8g por quilo.

Mas são gorduras boas como nozes, castanhas, pasta de amendoim integral, etc.

E não se esqueça que em algumas carnes e nos ovos já tem um pouco de gorduras boas também 🙂 .

4. Troca De Treino Para Hipertrofia Muscular

Homem treinando o peitoral bem pesado

 

Ficar mudando toda hora de treino sem estratégia não vai te dar mais massa muscular.

O ideal é treinar em períodos, treine por 8 semanas o seu treino, depois de uma semana de descanso e depois mude o treino.

Essa troca é muito importante para hipertrofia muscular porque vai dar estímulos diferentes para os músculos, e isso vai fazer você ganhar mais massa.

5. Semana Leve

Homem treinando o bíceps na máquina

 

Após treinar dois meses no seu limite (como falei logo acima), faça uma semana treinando leve ou nem treine mesmo essa semana.

Isso será fundamental para a recuperação dos tendões, ligamentos, músculos e sistema nervoso central.

Esse descanso te fará mais forte e explosivo quando voltar a treinar e irá auxiliar na hipertrofia muscular.

6. Whey Protein

Homem preparando um shake

 

O Whey Protein é uma excelente fonte de proteínas para ajuda-lo na hipertrofia muscular.

Ele irá ajudar na reconstrução muscular após os treinos.

Além de auxiliar na manutenção da massa magra para os que desejam definição e crescimento muscular.

O ideal é consumir logo após o treino e com água gelada para acelerar a absorção.

Os melhores Whey Proteins são os que possuem em sua composição 40 gramas de proteínas por Scoop.

Sempre é bom lembrar que antes de tomar qualquer suplemento é melhor consultar um profissional capacitado na área.

7. Exercícios Compostos

Homem fazendo o agachamento livre

 

Quando chegar para o treino faça primeiro os exercícios compostos, pois eles trazem maiores ganhos então use seus níveis de energia altos com eles.

É melhor ter feito perfeitamente os compostos do que fazê-los incompletos, deixe para os outros exercícios a forma incompleta.

8. Cautela

Homem deixando o peso cair durante o treino

 

Às vezes é difícil segurar a empolgação de aumentar os pesos, mas é preciso ter cautela.

O aconselhável é que toda semana aumente o peso se puder aumentar apenas 1 kg, que seja, é melhor pouco do que nada, evite lesões.

Para saber o peso certo para hipertrofia muscular calcule 1RM (uma repetição máxima) de cada exercício e treine com peso acima de 65% desta 1RM.

9. Séries

Homem no agachamento rack

 

Para a hipertrofia muscular as séries não precisam ser tão longas, o que se busca aqui é maior carga e menor repetição faça de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

Mas com intensidade para realmente dar resultado, é preciso treinar pesado!

O ideal é você variar o estímulo metabólico, por exemplo faça um exercício de 4 séries com 8 repetições, o próximo faça 3 séries com 8 repetições e assim por diante.

Faça o movimento concêntrico por 3 segundos e o excêntrico por 4 segundos.

10. Metas

Abdominal masculino sarado

 

É preciso colocar metas e ir buscá-las, esse objetivo não é muito fácil e nem muito rápido, é um processo lento que lhe trará os resultados, mas você tem que persistir.

O seu maior inimigo é você mesmo, a preguiça, a gula, tire esses pensamentos de sua cabeça e vá atrás dos seus objetivos, pois você consegue.

11. Descanso

Homem descansando após o treino

 

O descanso é tão importante quanto os treinos, ele vai ajudar muito na recuperação de seus músculos.

O ideal é dormir 8 horas por dia e ir dormir e acordar sempre no mesmo horário.

Finalizando

Se você quer mesmo conseguir hipertrofia muscular não tem jeito precisa seguir todas estas estratégias.

No início pode ser difícil, mas com o tempo você acostuma a esses novos hábitos e logo vai ver resultados no ganho de massa.

Por Glauco Maia

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