12 dicas para estimular a produção de testosterona e potencializar o crescimento muscular

A testosterona é produzida pelo organismo e é um dos hormônios essenciais ao crescimento da massa muscular, estimulando o aumento da força, da síntese proteica, da performance, diminuindo os níveis do mal colesterol e melhorando o humor. Neste artigo, te daremos 12 dicas para estimular a produção de testosterona e potenciar o crescimento muscular.

O organismo masculino é capaz de produzir cerca de 10 mg por dia, já o organismo feminino produz, em média, 0,25 a 1,0 mg/dia. No entanto, com o avançar da idade é normal que a liberação de testosterona deixe de ser constante como em idades entre os 18 e os 35 anos.

O QUE DEVO FAZER PARA ESTIMULAR A PRODUÇÃO DE TESTOSTERONA NO ORGANISMO?

1. Evite o treino aeróbico em excesso. Dê preferências aos treinos aeróbicos de curta duração e alta intensidade, pois estes além de trazerem mais benefícios, ainda aumentam a produção de testosterona.

2. Treine com intensidade. Se quiser ver resultados significativos, tem de estar disposto a desafiar os teus limites. Quanto maior for o esforço, mais testosterona o teu organismo será capaz de produzir.

3. Adicione carga. Uma boa forma de estimular a produção de testosterona é utilizar carga pesadas e fazer poucas repetições. Há estudos que defendem que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

Homem no agachamento rack

4. Foca nos exercícios compostos. Faça dos exercícios compostos a base dos teus treinos: agachamentos, supinos, remadas, flexões na barra fixa, barras paralelas, afundos e press militar.

5. Não treine em demasia. Durma o suficiente para conseguir se recuperar e evitar entrar em overtraining. O overtraining pode contribuir para diminuir até 40% os níveis de testosterona. Se for preciso, faça uma pausa nos treinos durante uma ou duas semanas. A privação do sono pode ainda favorecer a liberação do cortisol, hormônio catabólico, que faz baixar os níveis de testosterona.

6. Coma gorduras saudáveis, monoinsaturadas e poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6). Estão presentes em alimentos como: amendoim, nozes, amêndoas, abacate, peixes e óleos saudáveis como as sementes de linho, azeite e canola.

7. Tome Vitamina C. Esta vitamina é capaz de controlar os níveis de cortisol. Está presente em alimentos como: limão, laranja, maracujá, acerola, morango, tomate, etc.

8. Certifique-se de ingerir quantidades suficientes de Zinco. A carência deste mineral dificulta a liberação da testosterona. Não estando livre na corrente sanguínea, o hormônio não consegue desempenhar as suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Encontre zinco nas nozes, castanhas, carnes, salmão, fígado, etc.

9. Aumenta a ingestão de vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, repolho e couve de bruxelas, etc. Estes vegetais estimulam a redução dos níveis de estrogénio, aumentando assim a testosterona.

Prato com brócolis

10. Para aumentar os níveis de testosterona e construir músculo, consuma proteína. Procure ingerir a quantidade de proteína adequada ao teu peso corporal e de preferência que a mesma seja de alta qualidade.

11. Evite o consumo de álcool. O álcool influencia negativamente os níveis de testosterona, por isso, se beber, faça com moderação.

12. Reduza o stress. O stress demasiado estimula a liberação de cortisol. Recorre a atividades alternativas de relaxamento físico e emocional (massagem corporal, acupuntura, ioga, etc).

Gostou do Post ? Ele lhe foi útil ? Deixe seu comentário, sugestão ou crítica, compartilhe com os amigos. Um grande abraço e até o próximo.

agmjunior

Adicione aqui suas Informações biográficas

Você pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *