13 dicas para rasgar mais fácil

É verdade: Você não pode ter um corpo rasgado por um atalho. No entanto, existem algumas maneiras inteligentes para você alcançar seu objetivo sem perder tempo e reduzindo seu esforço. Neste artigo, te mostraremos 13 dicas para você conseguir um corpo digno de competição.

PRESTE ATENÇÃO NA SUA INGESTÃO DE ALIMENTOS

Primeiro, uma surpresa: Você não precisa necessariamente ficar por mais tempo na academia. O treino é realmente apenas 15 por cento da equação. A dieta é de 85 por cento. Recomendo foco nos legumes ricos em fibras e frutas, especialmente nos dias em que você não treina.

NÃO PARE DE CONSUMIR CARBOIDRATOS TOTALMENTE

Sem carboidratos você acaba ficando sem energia. Portanto, aumente o consumo de carboidratos ligeiramente em dias de treino duro. Os carboidratos menos impactantes são os encontradas na batata doce, que pode ser consumido 1-2 por semana e no pós-treino. Limite o carboidrato a uma pequena parte de sua refeição, como meia batata doce, por exemplo.

Homem com o abdominal rasgado

AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNAS E GORDURA

OK, então a maioria dos carboidratos estão fora. O que sobrou ? A proteína e gordura, é claro. Sugiro uma dieta de proteína magra de 40 por cento, 30 por cento de gordura saudável (tais como azeite, nozes e abacates), e 30 por cento de carboidratos.

NÃO PULE AS REFEIÇÕES

Ao tentar perder peso, as pessoas as vezes pensam que pular refeições é o melhor caminho. O corpo não funciona assim: ele precisa de comida para queimar mais calorias. Se você pular refeições, ele pensa que você está passando fome, e o fígado começa a produzir mais glicose e isso resulta em resistência à insulina. Isso tudo é uma receita para mais armazenamento de gordura.

CALCULE SUAS NECESSIDADES DE CALORIAS

Então, quanto você deve estar comendo? Determinar contagem de calorias é muito individual, e varia de acordo com a altura, peso, idade, nível de atividade diária, composição corporal e perda de peso ou metas. Uma maneira mais detalhada para determinar a necessidade de linha de base de calorias é com esta fórmula: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5; em seguida, multiplicar por um valor de nível de atividade de 1,2 (sedentários) para 1,9 (extremamente ativa) – Moçada, esta fórmula foi feita por um profissional de nutrição e não inventada.

FALE COM UM PROFISSIONAL

Lembre-se: Substituição, não privação. Há uma abundância de alimentos saudáveis ​​que podem tomar o lugar de alternativas não tão saudáveis. Considere a falar com um nutricionista sobre como você pode fazer escolhas melhores para você. Um profissional também pode fazer a matemática para você,e ajustá-lo conforme necessário.

CONSIDERE UM FOOD SERVICE

Acho que todos que planejam cuidadosamente sua alimentação, possuem o contato de serviço de refeições projetadas para os seus objetivos, investir nelas facilita o seu trabalho e você alcança mais facilmente o seu objetivo. Com certeza, ai na sua região, existe um fornecedor de marmitas fitness.

BEBA MUITA ÁGUA

Seus músculos são 72 por cento de água. Um músculo hidratado é um músculo mais forte. Seu corpo não tem uma reserva de água para o armazenamento, então você precisa repor os líquidos a cada momento. Minha recomendação: Não se esqueça de beber de 4 a 5 litros de água por dia e muita água antes, durante e após o treino.

ROTINAS E CARDIO

Como mencionado, o exercício é apenas 15 por cento da equação. Ainda assim, você quer ter certeza de que está fazendo o seu tempo na academia valer a pena. Para efeito de musculação, sugiro uma rotina dividida (Treino A, B e C por exemplo). Para a perda de peso ou aptidão geral, o plano de treinos deve consistir em circuitos de corpo inteiro. Em termos de cardio, a melhor sugestão é o HITT.

Mulher com o abdominal sarado

LEVANTAR PESOS PESADOS

Um equívoco comum é que você deve pegar leve, com mais repetições para definir os músculos. Esta é a pior coisa a fazer. Você precisa manter o desafio a si mesmo com pesos pesados ​​para que seus músculos apareçam cada vez mais.

SE ACALME

Para esse fim, você só precisa de uma hora de musculação três a cinco dias por semana. Mais não é melhor, e mais difícil não é necessariamente melhor quando se trata de começar a rasgar. Isso também significa descansar o tempo suficiente durante o treino para permitir que seus músculos se recuperem entre as séries.

DURMA MUITO

O descanso é essencial para a recuperação do seu treino, já que os músculos reparam-se enquanto você dorme. E a falta de sono também pode alterar a liberação de hormônio do crescimento humano. Em outras palavras, menos sono pode inibir todos os resultados do seu trabalho.

SEJA REALISTA

Fisiculturistas têm pesos corporais na temporada e fora de temporada e um corpo rasgado não é fácil conseguir e é de difícil manutenção. Além disso, a fase de “rasgar” é mentalmente e fisicamente desgastante. Torne mais fácil para si mesmo encontrando um equilíbrio que você pode manter.

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agmjunior

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