3 passos para aumentar a hipertrofia

Qual o melhor treinamento para ganho de massa muscular? Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes. Neste artigo, vamos te mostrar como utilizar o Método de Treinamento de 3-Passos e aumentar seus ganhos.

Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão advogar apenas o uso de exercícios com halteres por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras são os melhores acessórios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular ocorrer.

A verdade é que todos eles estão certos, e você deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força e massa muscular. Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância de variar o treinamento, pois assim que seus músculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento começam a estabilizar. É possível também que você saiba que incorporar os três tipos de equipamentos de musculação é uma maneira inteligente de treinar.

O que certamente você não ouviu falar é que a ordem de utilização é um fator crítico. Começar o treino com o tipo certo de equipamento, e não apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular.

Homem treinando o anti-braço

Crescimento instável

O conceito chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”. Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do movimento e que você esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões.

São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança, mas péssimas para o ganho de massa muscular e força. Basicamente, você fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira. Então, você não estará treinando os músculos escolhidos até a falha.

Então, o que devemos fazer? Uma solução para combater esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento é realizado. Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis, aqueles com halteres, então mude para aqueles um pouco menos instáveis, os com barra e finalize então seus treinos com exercícios que possuem a menor instabilidade possível, as máquinas.

Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você será capaz de levar o músculo escolhido até a falha.

Como usar o Método de Treinamento de 3-Passos


Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o Treinamento em 3-Passos:

1. Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está previamente aquecido.

2. Escolha três exercícios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem:
1° – Exercícios com Halteres
2° – Exercícios com Barra
3° – Exercícios com Máquinas

3. Se você executar um quarto exercício para algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento.

4. Faça três séries de cada exercício nos grupos grandes (Pernas, Coxas, Peitorais, Costas e Ombros) e faça duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e Tríceps)

5. Pegue pesado no início do treino, quando você está descansado. Use as seguintes faixas de repetições para cada tipo de exercício:
a) Halteres 6-8 repetições
b) Barras 8-10 repetições
c) Máquinas 10-12 repetições

6. Utilizando o Método de 3-Passos com Tri-Séries (Tri-Set): outra forma de utilizar o método de 3-Passos é em combinação com Tri-Séries. Ao invés de realizar as três séries com os halteres para depois realizar as três séries com a barra e finalmente as três séries com a máquina, você irá do exercício com halteres para o com barra e deste para o com máquina a cada série, e fará isso sem intervalos de descanso; repetirá esta seqüência por três vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência. Obviamente para os membros inferiores não será uma Tri-Série, por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracterizar uma Série Gigante (Giant Sets).

Homem executando o agachamento rack

AMOSTRAS DE TREINAMENTOS DE GRUPOS MUSCULARES COM O MÉTODO DOS 3-PASSOS

PEITORAIS
Supino reto com halteres 3×6-8
Supino inclinado 3×8-10
Peck deck ou crucifixo máquina 3×10-12

OMBROS
Desenvolvimento com halteres 3×6-8
Desenvolvimento com barra 3×8-10
Elevação lateral máquina 3×10-12

COSTAS
Remada unilateral 3×6-8
Remada curvado 3×8-10
Puxada a frente na polia 3×10-12

TRÍCEPS
Rosca francesa unilateral 2×6-8
Tríceps testa 2×8-10
Tríceps testa máquina 2×10-12

BÍCEPS
Rosca alternada 2×6-8
Rosca direta 2×8-10
Rosca scott máquina 2×10-12

MEMBROS INFERIORES
Subida no degrau com halteres 3×6-8
Agachamento 3×8-10
Mesa extensora 3×10-12
Mesa flexora 3×10-12

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agmjunior

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