3 regras básicas para ficar grande

Em primeiro lugar, para alcançar uma boa forma não tem segredo, porém, há 3 coisas que são fundamentais, e a falta de uma delas, talvez tem feito com que muitos não alcancem resultados satisfatórios. Veja quais são neste artigo.

Sem esses três itens abaixo é quase impossível alcançar bons resultado.

  •      Alimentação adequada
  •     Treino sério
  •      Dormir bem

Então, vamos detalhar cada tópico de forma bem objetiva…

  1. ALIMENTAÇAO ADEQUADA

    Exemplo de refeição pós-treino

Vamos direto ao ponto…Coloque em sua cabeça o que NÃO se deve comer. Exemplos: alimentos de fast food, gordurosos ou com excesso de açúcar, saturados, frituras, enlatados, embutidos, molhos catchup, mostarda, condimentos, sal, açúcar de qualquer natureza e refrigerantes. Mas calma, nem tudo está perdido, há sempre alternativas…Faça substituições dos alimentos que não se deve comer por outros benéficos e saudáveis.

Exemplos:   Substitua o açúcar refinado por frutas, adoçantes artificiais.

                   Substitua a manteiga pelo azeite de oliva.

                   Substitua doces, bombons por frutas.

                   Substitua massas por verduras e legumes,

                   Substitua refrigerantes, sucos artificiais por sucos naturais.

                   Substitua alimentos fritos pelos cozidos.

                   Substitua alimentos cozidos por crus quando possível.

                   Substitua o leite integral pelo desnatado.

                   Substitua a cerveja e bebidas alcoólicas pelo vinho.
 

Obs.: Isso vale tanto para os homens e mulheres que querem ganhar massa (com qualidade) ou perder peso, pois muitos homens, por exemplo, acham que para ganhar massa tem que comer qualquer coisa e em grande quantidade – isso é besteira! A não ser que você queira ser um marombado roliço e barrigudo. Nunca se esqueça: COMER MUITO NÃO SIGNIFICA COMER BEM.

Agora que você já tem idéia do que não se pode comer, vamos as dicas de uma boa alimentação.

CALORIAS

Para quem quer ganhar massa ou perder peso é fundamental observar as calorias que é consumida e gasta durante o dia. Para conhecer sua necessidade calórica, lembre-se que para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora; e para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.

CARBOIDRATOS

Consumir de 5 a 6 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia, distribuídos em cinco ou seis refeições. No pós treino é importante ingerir carboidratos de alto íncide glicêmico, como Dextrose e Malto, pois muitos ficam focados na proteína e esquecem que depois do treino você precisa repor energias, pois sem carboidrato, a proteína será transformada em glicose e não terá a mesma eficácia se fosse ingerida junto com o carboidrato. Então lembre-se:TOMAR WHEY PROTEIN COM MALTO OU DEXTROSE, CASO CONTRÁRIO, ESTARÁ JOGANDO SEU DINHEIRO FORA!

PROTEÍNAS (talvez o mais importante)

Consumir pelo menos 2 gramas de proteínas por kg de peso corporal por dia. Dê preferência aos produtos que contenham whey protein, pois são absorvidos mais rapidamente A hora mais indicada para a ingestão é no pós-treino e/ou antes de dormir, pois nestas horas, sintetizamos mais hormônios que irão favorecer a recuperação dos músculos auxiliados pelo consumo de proteínas.

 

OUTRAS DICAS

  • Alimente-se a cada 3 horas com pequenas refeições;
  • Beba bastante água;
  • Evite bebidas alcóolicas.

Para a felicidade de todos, TODA DIETA TEM EXCEÇÃO. O que isso quer dizer? Abrir exceções no fim de semana ajudam a manter-se na dieta. O problema é quando perde-se o controle total, quando a exceção vira regra. Comer pizza no sábado a noite, tudo bem, repetir a dose no domingo e ainda mandar para dentro 5 fatias de calabresa com catupiry, nem pensar, ok!?

  1. TREINO SÉRIO

     

     

    Todos sabem que simplesmente ir a academia não garante resultados, portanto, é importante observar essas 4 dicas simples.

    Homem musculoso treinando

  • A primeira coisa, em minha opinião, é ser curioso, ou seja, perguntar ao instrutor o objetivo dos exercícios, buscar informações, conversar com as pessoas certas, porque sempre existem macetes a serem descobertos.
  • Evitar a conversa na hora do treino também é importante, e você pode observar que os que mais conversam na academia, geralmente são as pessoas que não tem o corpo que você almeja. Coincidência? Claro que não! Você deve ir para academia para treinar e não para bater papo. É óbvio que você deve fazer amizades na academia e pode rolar até uma paquera, por quê não? Mas na hora do treino, a concentração tem que ser total! Conversar? Depois do treino ou fora da academia…
  • Não ficar morcegando (gíria para quem descansa por muito tempo) durante os exercícios. O ideal é descansar de 30 a 45 seg, mas dependendo do exercício, se for mais puxado, como super sets, o descanso pode ser maior, entre 1 min. a 1 min. e 30 seg.
  • Treinar intensamente e executar os exercícios de forma correta. E isso não significa PEGAR MAIS PESO DO QUE VOCÊ AGUENTA! Então não queira aparecer para as pessoas, mas treine de forma correta e seja paciente, que você alcançará seus objetivos. Não vai ficar com dó de colocar peso também, tem que trabalhar com a carga máxima que você aguentar e tentar sempre superar seus limites.
  1. DORMIR BEM

    Homem descansando após o treino

A recomendação é a de dormir pelo menos sete ou oito horas diárias, pois o sono insuficiente causa o desequilíbrio de hormônios ligados ao apetite, fazendo com que a sensação de saciedade não seja obtida.

Aprendi a treinar como homem grande, a comer como gigante e dormir como bebê”

(autor desconhecido) 

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agmjunior

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