5 erros na hora de treinar peito

Seu peito é um paradoxo. Sendo apenas um único par de músculos principais, deve ser um grupo fácil de crescer. Supinos, crucifixos e fim da história. Mas essa história é um mistério com reviravoltas imprevisíveis.  Desta vez, mostraremos as dificuldades de treinar o peitoral, com destaque para os cinco erros mais comuns na formação desse grupamento muscular e detalhando estratégias para evitá-los. Você pode ser surpreendido com a quantidade de trabalho ou os pecados que são cometidos ao treinar o peito.

1. Abusar no supino reto com barra, quantas séries realmente devo fazer ? 

Muitos frequentadores de academias costumam fazer essa pergunta para aqueles caras que treinam há mais tempo e tem um peitoral bem desenvolvido. No entanto, o fato de que o supino é um termômetro da força e pode ter o efeito de dizimar o peito. Se você fizer corretamente e no número de repetições necessárias, esse exercício será extremamente benéfico para o desenvolvimento do seu peitoral. Em grande quantidade ou treinando sem o devido descanso, pode ser que você desenvolva um peitoral com aquela aparência de “mamas caídas”, atrapalhando a simetria dessa região. Além disso, fazer supino de forma constante, exagerando no número de séries e repetições, até aquelas séries com muitas repetições e pouco peso, pode aumentar as chances de lesões, que vão desde os ombros, cotovelos, pulsos e mesmo no seu peito.

Homem fazendo supino reto

Soluções:

– Considere o supino reto como qualquer outro exercício de peito que pode ser feito em qualquer altura durante o treino, inclusive sendo o último exercício.

– As séries devem ser de 8 a 12 repetições, apenas ocasionalmente você deve fazer pirâmides para um mínimo de 6 repetições (se você treina sempre até a falha, cuidado para não utilizar um peso extremamente leve, pois vai incorrer no erro de fazer um número excessivo de repetições).

– Se seu treino sempre começa pelo supino com barra, diminua um pouco o peso e faça logo a seguir também o supino com halteres. Não acostume também o seu músculo a treinar sempre com a barra, a cada oito semanas mude para os halteres, ou faça treinos intercalados com halteres e a barra.

2. Negligenciar no treino do peitoral superior

Muitas vezes, devido ao excesso de treinamento com o supino reto, há uma formação deficitária do peitoral superior, essa área vai desde a clavícula até cerca de metade para baixo do peito, desenha o seu peitoral na parte superior e visualmente liga os deltoides e peitorais com os trapézios

Solução:

– Você pode executar o supino inclinado como o seu primeiro exercício na sua rotina de peitorais. Em cada treino de peito inclua exercícios para o peitoral superior e também para o peitoral inferior, que podem ser feitos no cross over, puxando os cabos em direção ao chão.

3. A dependência excessiva de máquinas

Enquanto muitos fisiculturistas fazem muitas séries de supino, há um outro grupo que vai para o outro extremo e raramente faz um supino com barra ou halteres. A maioria das academias modernas têm um monte de máquinas, no entanto, seria bom que você resistisse a tentação de que a maior parte da sua rotina gire em torno de movimentos nas máquinas. Descarte essas máquinas modernas. Sabe porquê o grande Arnold tinha aquele peitoral de fazer inveja a qualquer um? Porque trabalhou quase que exclusivamente com pesos livres.

Solução:

– Faça os exercícios básicos com pesos livres ou barras. Não faça a maior parte de sua rotina nas máquinas. Mas se não tiver jeito e você não consegue largar as máquinas, tente escolher uma que se aproxima de um treino com pesos livres. Se você não é forte o suficiente para fazer 8 repetições nas paralelas com o seu peso corporal, use uma máquina que o ajudam a aliviar a carga, como o elevador.

Homem fazendo supino na máquina

4. Não contrair seu músculo

A desvantagem de pesos livres é que eles tornam difícil alcançar uma contração máxima no peito. Ao treinar com halteres, muitos não conseguem aquela contração necessária que o treino exige,  criando menos resistência no peito, fazendo com que o tríceps faça muito do trabalho perto do fechamento.

Solução:

– Faça cruzamento de cabos no cross over usando um banco, atravessando uma mão sobre a outra (daí o nome), contraindo bem o seu peitoral durante a execução do exercício. Da mesma forma, se você usar uma máquina de contração vertical (pec-dec) ou um crucifixo para a parte superior do peito (existe um aparelho para isso), fazer repetições unilaterais a fim de levar a cabo para além do plano central do corpo para prolongar a contração.

5. Trabalhe os músculos e não o peso

“Trabalhe os músculos e não o peso” é uma das frases favoritas de Jay Cutler. Trabalho muscular é diferente de se concentrar demais no peso que você está utilizando, lembre-se que você é um fisiculturista e não um levantador de peso. Quando você utiliza pesos exagerados acaba afetando e muito a perfeita execução do exercícios, fazendo poucas ou nenhuma execução de forma correta.

Solução:

– Sinta a área que você quer trabalhar antes de iniciar cada série. Por exemplo, aperte a parte superior do peito antes de uma série de supino inclinado a mantenha sua atenção nessa área durante todo o exercício em todas as séries. Mantenha sempre uma técnica rigorosa, esta é a melhor forma para você atacar os seus peitorais, porque o menor deslize na realização de um exercício de peito faz com que você utilize outros grupos musculares para fazer o trabalho que deve ser exclusivo do seu peitoral.. Controle de forma cuidadosa todas as repetições na fase negativa. Nos supinos, leve cerca de 3 a 4 segundos para baixar o peso e 1-2 segundos para levantá-lo novamente.

Peitoral masculino

Enumerei esses cinco erros básicos que muitos cometem ao treinar o seu peitoral e espero tê-los ajudado a evitá-los e conseguir melhores resultados.

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agmjunior

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12 Resultados

  1. Leandro disse:

    Foi. Extremamente. Útil. Bom de mas

  2. Pedro disse:

    Ótimas dicas! Mas, acho q em vídeo mostrando exatamente como se deve ser feito, seria ainda mais produtivo!

  3. Silas de Oliveira disse:

    Tenho um lado do peito maior que outro.. É possível com exercícios, igualar o tamanho? E quais exercícios?

    • agmjunior disse:

      É possível sim, com seu treino normal de peitorais, peça ajuda do profissional de sua academia para que ele possa ver o que há de errado com a execução de sua série.

  4. Huander disse:

    Ótimo,, Parabéns pela explicação, serviu muito valeu!!

  5. Tadeusz disse:

    Voltei a treinar depois de muito tempo parado, sou do tipo que tenho facilidade para ganhar massa seja ela magra ou gorda, e no momento a gorda está predominando, tenho concentração maior de gordura na parte do peitoral, fica aquele peitinho de gordo mesmo sabe, qual o melhor exercício para eliminar a gordura dessa região específica?

  1. 21 de setembro de 2015

    […] vejo alguns caras treinando uma enormidade de exercícios para ombros e muitas vezes treinando os peitorais após ou no dia seguinte, ou treinando os peitorais antes do treino de ombros, quando estes já […]

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