5 maneiras de fazer suas pernas explodirem

O treinamento de pernas é punitivo, implacável e, as vezes, doloroso. Mas é no treino de pernas que costumamos separar os homens dos meninos nas academias. O fisiculturista verdadeiramente dedicado sabe que a construção de um físico melhor não pode ser apenas da cintura para cima. No interesse da simetria e totalidade, fisiculturistas de espírito forte treinam no agachamento com a mesma intensidade que treinam no supino. Para aqueles que procuram esgotar todas as técnicas possíveis para provocar o maior ganho de perna possível, aqui estão cinco maneiras que você pode usar para construir pernas verdadeiramente gigantes.

1. SETS GIGANTES

Faça cada exercício, em cada treino consecutivamente, utilizando como único descanso o tempo que você leva para se deslocar para o próximo exercício. Quando você completar o último exercício, terá concluído um conjunto gigante. Faça 3-4 desses conjuntos gigantes por treino.

2. CONJUNTO ESTENDIDO 

Esta técnica é uma maneira de estender um conjunto típico (ou seja, um número total de repetições), treinando a partir da versão mais dura de um exercício para uma versão mais fácil. Tomemos como exemplo o agachamento frontal e o agachamento livre, os dois treinam as pernas do mesmo jeito, só que um é bem mais difícil que o outro. Assim, uma maneira de estender um conjunto de agachamento é, começar por aquele que você acha mais difícil (na minha opinião é o frontal) e logo em seguida partir para aquele que você acha mais fácil, aumentando assim de um modo geral o número de repetições para o exercício. Isto não só permite se treinar com mais intensidade, mas a mudança de posição do corpo aumenta o número de fibras musculares recrutadas em cada grupo muscular específico.

Para fazer um vasto conjunto de agachamentos, primeiro você deve escolher um peso que normalmente o limita a fazer entre 4-5 reps (mesmo que você não faça mais do que 3-4 reps). Para cada mudança no movimento do exercício para esse conjunto estendido, você tentará 3-4 reps. Não faça mais de quatro repetições em qualquer exercício, exceto o movimento final do conjunto estendido. Você pode trabalhar até a falha no último exercício de todos os conjuntos estendidos. Você vai fazer quatro mudanças de exercícios por conjunto estendido no agachamento, fazendo um total de cerca de 12-16 reps. Então, em essência, você está usando um peso em cada movimento de agachamento diferente que é melhor para ganhos de força, mas no final do conjunto estendido, fazendo o total de repetições que o programa está proposto, você melhorará o crescimento muscular e a definição. Descanse entre as séries de 3-4 minutos. Execute entre 3-4 séries para cada conjunto estendido.

Esta é uma técnica de treinamento extremamente avançada, pois envolve peso pesado com muito pouco descanso.

3. 5-10-20 FORMAÇÃO

5-10-20 A formação é um método de execução de três séries por exercício com repetições específicas realizadas em cada série. O primeiro conjunto é feito com apenas cinco repetições. Esta é uma boa faixa de repetições para aumentar a força muscular. O segundo conjunto é feito com 10 repetições. Esta é a faixa de repetições ideal para a construção de massa muscular. O último conjunto é feito com 20 repetições. Esta faixa de repetições aumenta a resistência muscular e pode ajudar a acabar com a gordura corporal. Combinando todas essas três escalas, se tem um programa que treina os músculos em todos os aspectos necessários para torná-los grandes, definidos e fortes.

Homem fazendo leg press

4. DEFINE A VELOCIDADE

Define a velocidade de formação é um sistema onde você altera a velocidade das repetições dentro do conjunto. Você vai fazer 15 repetições por série. As primeiros cinco repetições são feitas a um ritmo rápido e muito explosivo (menos de 1 segundo). As próximas cinco repetições (reps 6-10) são feitas muito lentas (5 segundos no positivo e 5 segundos no negativo). As últimas cinco repetições são feitas em um ritmo normal (cerca de 1-2 segundos, tanto no positivo quanto no negativo). Por causa da intensidade deste regime, você vai usar um peso que normalmente poderia fazer 20-25 repetições.

Ao combinar repetições rápidas com repetições lentas com repetições normais em cada conjunto, os seus benefícios são de três tipos: você aumenta sua força e massa e diminui a gordura corporal.

Os movimentos rápidos, como os explosivos, constroem o poder, ou seja, a capacidade de gerar força muito rapidamente. Repetições rápidas também mobilizam as fibras de contração de crescimento rápido. As repetições lentas constroem a força, mantendo os músculos sob tensão por um longo período de tempo. Quanto mais tempo eles têm que suportar o peso, mais danificados serão, e, portanto, maiores irão ficar. E terminando cada conjunto com os movimentos normais, que aumentam a resistência muscular. Fazendo 15 repetições sem intervalos ao longo de três séries consecutivas, você também pode obter um pouco de treino cardio e queimar gordura corporal.

5. 21S

Este é um método avançado de treinamento que irá desafiar os músculos das pernas em três diferentes intervalos de movimento dentro de um único conjunto. Seu nome vem do número total de repetições por série executadas com esta técnica de treinamento. Em cada conjunto, você faz um total de 21 repetições, mas com três séries separadas de sete repetições.

Você faz sete repetições durante a primeira metade da amplitude do movimento, sete repetições na segunda metade da amplitude do movimento, depois sete repetições completas do movimento. As cadeiras flexora e extensora são ótimas opções para esta técnica, mas ela pode ser feita com praticamente qualquer exercício, mas é mais sensato utilizá-la nos movimentos isolados. Você vai precisar usar um peso mais leve do que o habitual ao fazer 21s, uma vez que seus músculos não estão acostumados ao aumento do número de repetições.

Homem treinando pernas

O métode 21s é mais produtivo em termos de crescimento e desenvolvimento muscular nas primeiras duas partes do movimento, sendo que as últimas sete repetições essencialmente servem para queimar os músculos, o que é excelente para iniciar um novo crescimento.

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6 Resultados

  1. Dalton disse:

    Gostaria de saber se o método 5-10-20 pode ser usado para membros superior ?
    Obrigado pelas dicaz
    Desde já agradeço…

    • agmjunior disse:

      Dalton, treino é uma coisa muita personalizada, aqui nos damos uma idéia para que sirva de base, seria interessante vc testar o que é melhor para vc sem pressa, por exemplo, eu costumo me dar melhor com altal repetições para membros inferiores, de 15 a 20, tem gente que se dá melhor com repetições mais baixas, normalmente, baixas repetições te darão mais força. Espero ter ajudado, grande abraço.

  2. eduardo disse:

    São boas dicas mas acho que ficaria melhor e mais compreensivo se vcs colocassem figuras de demonstração como exemplo

  3. Gracinha disse:

    Adorei fala mais

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