6 exercícios para levar suas pernas a exaustão

Pernas fortes e poderosas são fundamentais para um corpo grande e musculoso, trazendo um enorme equilíbrio na simetria. Então, por que tantos “caras” pulam o dia de treino de pernas ou quando treinam não o fazem com a intensidade suficiente ? Eles podem até esconder o fraco desenvolvimento de suas pernas com calças de moleton, mas a principal razão é que eles não querem fazer o trabalho duro que é treinar pernas. Para um treino de perna ser produtivo tem que ser intenso e brutal, senão nem adianta treinar. Suas pernas são compostas dos maiores músculos do seu corpo, por isso que você tem que treinar pesado! Ronnie Coleman fez repetições com 350 quilos no agachamento.

Pernas grandes requerem grandes pesos, certo?  Além da incrível força das pernas, elas têm toneladas de endurance. Onde quer que você vá, a pé, de bicicleta, ou jogar, você usa as pernas. Por esta razão, as pernas precisam de muito volume.

Vamos dar uma olhada em seis exercícios para trabalhar as pernas até a exaustão.

Agachamento

Se você não tem o agachamento em seu programa, você não sabe nada sobre o treinamento de perna. Agachamento é o carro chefe para o desenvolvimento da perna, por exemplo para fisiculturistas como Ronnie Coleman e Tom Platz, bem como para atletas de força para o desenvolvimento da força das pernas. Faça agachamentos com uma gama completa de movimentos e pesado, independentemente se é uma única repetição ou 20. Traga a intensidade ao máximo e treine com uma variaedade de pesos e formas. O treinador de força Mark Rippetoe é quem melhor resume a importância do agachamento e por que eles trabalham as pernas à exaustão “, Simplesmente não há outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que fornece o nível de atividade do sistema nervoso central, melhora o equilíbrio e a coordenação, carregamento esquelético e realça a densidade óssea, estimulação muscular e crescimento, estresse do tecido conjuntivo e força, demanda psicológica e resistência, e condicionado sistêmico global do que o agachamento acarreta quando é corretamente executado. “

Homem executando o agachamento

Pernas e glúteo no banco

Os ex-soviéticos e atletas de força americanos se beneficiaram deste exercício ao longo de décadas.
Este movimento é bom para a perna e sendo composto, envolve altamente os glúteos. É um movimento composto por flexão do joelho e extensão de quadril. Inicialmente, mesmo com o peso do corpo vai ser difícil, e muitos não serão capazes de fazer com o seu peso corporal. Neste caso, você pode fazê-lo com uma ajuda (de uma barra por exemplo) até conseguir com o seu peso corporal. O próximo passo é adicionar resistência colocando uma barra atrás de seus ombros como um agachamento, segurando um peso ou tendo alguma resistência. Acredite, este exercício funciona!

Homem treinando pernas e glúteos no banco

Afundo ou passada

A passada foi um dos exercícios favorito dos oito vezes Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Ela começava andando com 150 quilos de peso nas costas para um espaço de aproximadamente 45 metros! Citando Brian Dobson, “A estocada curta agora se tornou padrão para a separação coxa e glúteo”. Variações na distância não só ajudam no desenvolvimento total de perna, mas também reforçam o núcleo e aumentam a estabilidade no agachamento pesado.

Homem exetando o afundo

Flexor de pernas

Os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho, auxiliando na extensão do quadril,  e para o desenvolvimento completo dos isquiotibiais, ambas as funções devem ser trabalhadas. Não há nada “sexy” sobre flexão de perna, mas vamos esquecer o que é novo e se concentrar no que é uma necessidade para construir grandes músculos isquiotibiais, eles são feitos principalmente de fibras musculares de contração rápida, de modo que temos que treinar menos e pesado.

Homem executando o flexor de pernas

Agachamento na ponta dos pés

Agachamentos na ponta dos pés foram um esteio na rotina de perna de fisiculturistas vencedores, no entando eles gradualmente se tornoram uma relíquia esquecida. A beleza dos agachamentos na ponta dos pés é que você não precisa nada além de si mesmo; eliminando uma pilha de pesos, eles tornaram-se os favoritos de muitos para construir pernas que mais parecem troncos de árvores. Certifique-se de executá-lo com altas repetições e utilizar uma gama completa de movimento é o elemento chave que faz este exercício construir pernas fortes e grandes.

Homem executando o agachamento na ponta dos pés

Stiff romeno

Você já percebeu o fato de que os velocistas e levantadores olímpicos têm um melhor desenvolvimento de pernas, as vezes mais que muitos fisiculturistas ? A razão é a forma como eles treinam. Eles treinam pesado e com muita explosão. Em vez de esgotar-se com toneladas de repetiçõess, executar o stiff romeno pesado, com a completa extensão do quadril.

Homem executando o stiff romeno

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