7 mandamentos da nutrição para construção de mais músculos

Se você está lendo este artigo, o mais provável que tenha tenha um objetivo em mente, construir massa muscular, incrementando seu tamanho e sua força. Teu desejo de crescer te leva a uma academia, te faz agressivo e implacável na hora de levantar pesos, mas se você quer ficar cada vez maior de maneira implacável, levantar pesos não é o suficiente, é necessário ter um plano de nutrição sólido. Aqui te damos uns conselhos para ajudá-lo a alcançar o seu objetivo e construir músculos tão fortes quanto uma rocha.

1. Aumentar a ingestão de calorias

Apesar de ser uma regra básica e importante, muitas pessoas que frequentam as academias parecem descuidar dela. É praticamente impossível construir músculos sem a quantidade adequada de calorias. Comer mais para aumentar o tamanho muscular é realmente uma matemática simples, você necessita comer mais calorias do que as que queima diariamente. Se você não aplicar esta regra, seu treinamento não está fazendo sentido.

2. Estimular os seus hormônios anabólicos com um alto consumo de calorias

Quando você come mais calorias do que queima, teu corpo tem uma maior capacidade para apoiar a secreção de hormônios anabólicos com a insulina, IGF-1 (Fator de crescimento somatomedina), similar a insulina e a testosterona.

Um maior excesso calórico proveniente de carboidratos, aumentará a produção de IGF-1 e insulina, dois hormônios que controlam a absorção de carboidratos nas células musculares.

Por outra parte, é necessários comer algumas gorduras saudáveis também, isto te ajudará no aumento dos níveis de testosterona. A testosterona é diretamente responsável pela força e massa muscular.

3. Aumente as proteínas

É impensável  construir músculos sem proteínas. O mínimo para aumentar a massa muscular seria de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo corporal diariamente. A ciência tem demonstrado que o número de vezes que se consome proteínas durante 24 horas não é realmente importante, para criar músculos, o importante é a quantidade de proteínas. Para a maioria das pessoas, comer grandes quantidades de proteínas nas principais refeições é o mais difícil. Sendo assim, dividir uma quantidade adequada de proteína em 5 ou 6 refeições é o mais adequado. Como mencionamos, as gorduras ajudarão seu corpo a produzir mais testosterona, então, você pode comer alimentos com alto teor de gorduras em uma de suas refeições, nas outras, prefira proteínas magras, como o peito de frango ou claras de ovos. Os carboidratos complexos, como as batatas, o arroz integral, o pão integral, legumes e frutas são outra parte importante do seu plano nutricional.Imagem de proteínas

4. Ganhe mais músculos que gordura

Ao iniciar o processo de ganhar músculos, você não irá permanecer magro (ninguém cresce comendo pouco), as possibilidades são muito pequenas disso acontecer. O processo natural da construção de massa muscular está diretamente ligado ao aumento de peso e também do percentual de gordura. Não permita que isto te assuste. Treine pesado pelo menos 3 ou 4 vezes na semana, fazendo no máximo duas sessões de cardio no mesmo período. Tenha como objetivo ganhar entre 2 a 3 quilos por mês. Se você está ganhando mais do que isto, diminua a ingestão de carboidratos.

5. A dieta deve ter um alto consumo de calorias, como também de alimentos ricos em nitrogênio

O nitrogênio é um pequeno motor que dá a proteína essa caracteristica única de construção muscular. Quanto maior a quantidade de nitrogênio que teu corpo consegue absorver, melhores serão seus resultados, já que ele faz parte de todos os aminoácidos usados para fazer proteínas. Os alimentos ricos em nitrogênio são as carnes vermelhas e de aves, os peixes e frutos do mar, ftutas e vegetais, além de ovos, nozes e sementes.

6, Use o ciclo de magia

Na realidade, este não é um conselho de nutrição, mas é uma necessidade para se construir músculos. Utilizar pesos maiores, ter uma boa alimentação e dormir adequadamente é igual a mais massa muscular, inclua este ciclo de magia na sua vida e logo você ficará com o corpo que deseja, portanto, que o conselho 7 lhe sirva de motivação.

7. Coma bem, durma bem e treine duro

Homem musculoso e sarado sem camisa

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agmjunior

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8 Resultados

  1. Hector de Souza Tofole disse:

    poxa achei ótimo mesmo conhecendo 5 delas ainda vou aplicar todas,quando voltar a treinar logico,estudos esse ano acabaram com meus treinos!.Puxaddooo sem dormir por conta disto,em um mes por conta dos estudos passei de “o melhor esportista” da escola para “o mais sedentário da escola” tenso assim,ainda bem que é meu ultimo ano de escola e ano que vem começo a trabalhar e vai sobrar um tempinho se Deus quiser e vou ser muuuuuuuito maromba!…

  2. Erlei disse:

    Adorei a publicação mais gostaria de receber uma dieta para definição vcs me ajuda….

  3. Ulisses disse:

    Gostei das dicas porém poderiam detalhar a quantidade de proteínas e carboidratos dos alimentos? Obrigado

  4. Rodimar Silva de oliveira disse:

    Gostaria de uma tabela de alimentos q ajudam no ganho de massa muscular

  5. Francis macedo disse:

    Valew pela dica

  6. Cremilda disse:

    Como os seres humanos precisam aprender a se alimentar. Conhecer o poder do sono, alimentação adequada w treino pesado… Ainda acham que ficam como deuses por osmose.

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