7 regras que você nunca deve abandonar ao aumentar a massa muscular

Você provavelmente já viu vários murais na academia com regras, tais como: colocar os pesos no lugar após o uso, limpar o banco após utilizá-la, tempo de utilização das esteiras, vestimentas adequadas, entre outros. Infelizmente, não existem regras para guiá-lo na academia como ganhar massa muscular, o que é a razão por que você está lá. Você é livre para tomar suas próprias decisões sobre o treinamento e pode acabar obtendo resultados incríveis ou acontece o contrário. A diferença é basicamente o conhecimento que você tem e como você implementá-lo na prática. Para aumentar a probabilidade de sucesso decidi escrever 7 regras que você nunca deve quebrar quando se trata de nutrição e treinamento. Saiba segui-las para você alcançar progressos significativos no objetivo de atingir a massa muscular desejada.

Regra # 1 – Não se acomode

É normal querer uma rotina que se adapte ao seu cronograma e está alinhada com seus objetivos. E é mesmo provável que durante o primeiro mês de treinamento observe uma mudança em seu corpo. A adaptação é a chave para manter o ganho que você pode ver no primeiro mês. Quando você sobrecarregar o seu corpo e desafiá-lo com algo que não é usado, o resultado será você ficar mais forte e maior. No início estas alterações são o resultado de adaptações neurológicas, ou seja, os músculos começam a aprender a agir de forma mais eficiente.

Mas é aí que muitos fisiculturistas começam a perder a direção. O programa que levou ao início da construção muscular para de funcionar, isso ocorre porque o corpo se adapta ao estímulo. O fato é que cargas crescentes são importantes para manter o progresso. Isso geralmente envolve o aumento do peso já que você vai ficando mais forte, mas também pode significar a manipulação de outras variáveis, como repetições, descanso, volume, seleção de exercícios e outras técnicas treinamento.

Sobrecarga progressiva simplesmente significa que você deve desafiar o seu corpo para ele se adaptar a novos níveis de desempenho constantemente. Uma vez que você começa a se sentir confortável com um treino, seu ganho muscular começa a diminuir.

Homem treinando

Regra # 2 – Nunca abandone os exercícios complexos

Como um novato você aprende alguns exercícios básicos que permitem que seu corpo se adapte a certos padrões básicos. A partir do momento que você vai ganhando experiência, começa a introduzir novos movimentos em sua rotina em busca de aumentar a massa muscular.

O problema é quando você passa a utilizar de forma mais constante esses exercícios e abandona os exercícios complexos. Isso porque os melhores exercícios para aumentar a massa muscular são esses movimentos básicos que você aprendeu no seu primeiro ano, incluindo: supino, agachamento, levantamento terra, remada, etc. Eles devem ser a base de qualquer rotina. Comece sempre seu treino com os exercícios básicos.

Tais movimentos recrutam a maior parte da massa muscular, por isso, tem um grande impacto na resposta hormonal. Estudos têm mostrado que exercícios complexos aumentam os níveis do hormônio de crescimento e da testosterona muito mais em comparação com outros exercícios que recrutam menos massa muscular.

Homem fazendo o agachamento livre

Regra # 3 – Nunca deixar de fora quaisquer variáveis

Conhecer os movimentos complexos e incluí-los em seus treinos é um bom começo, mas para otimizar seu treinamento para alcançar hipertrofia deve considerar outras variáveis:

Intensidade

A intensidade do treinamento não é sobre quão duro você está treinando, mas sim o peso que você está levantando em comparação com 1 repetição. Isto determina que, para crescer, você deve escolher um peso em que você pode realizar entre 6 e 12 repetições por série, chegando a falha muscular em todas as séries.

Volume

Programas de vários conjuntos têm se mostrado mais eficazes do que os simples quando se trata de aumentar a massa muscular, especialmente por sua capacidade de aumentar a produção de hormônio do crescimento e testosterona. Treinar cada grupo muscular separado é melhor que treinar o corpo inteiro.

Períodos de descanso

Intervalos de descanso moderadas de 60-90 segundos entre cada série maximiza a hipertrofia muscular. Descansar muito não é o melhor quando se tenta ganhar massa muscular.

Regra # 4 – Comprometimento, disciplina e consistência

Alcançar a meta de aumentar a massa muscular requer um compromisso de longo prazo, a disciplina e consistência. Você não vai ficar grande de um dia para o outro. Para aquelas pessoas que você vê em fotos ou vídeos mostrando-lhe como fazer os exercícios, lembre-se, leva-se anos de trabalho duro para chegar a esse nível.

Você vai querer se comprometer 7 dias por semana. Obrigando-se a fazer mais repetições. Você pode até mesmo se recusar a tirar férias por medo de perder o treinamento. Você poderia até considerar treinar duas vezes por dia. Ou talvez você não queira parar de treinar quando o ombro ou o cotovelo doem.

Mas tudo isso pode ser contraproducente a longo prazo. Risco de lesões, aumento do cortisol, diminuição da testosterona e os sinais de overtraining, como a falta de sono, exaustão e estagnação são uma indicação de que é preciso diminuir a intensidade, pelo menos no curto prazo. Overtraining é muito grave, pois pode causar uma diminuição nos hormônios, como a testosterona, para não mencionar que você não vai sentir nada direito.

Homem fazendo rosca direta

Regra nº 5 – Nunca ache que sabe tudo

Isso vai acontecer quando finalmente aprender tudo o que você precisa sobre nutrição e treinamento. Você se torna basicamente um troll na web, mostrando os defeitos físicos de outras pessoas e mostrando-lhes o caminho certo. Mas até que isso aconteça, você deve testar tudo em seu corpo. Porque devido à genética, idade, metabolismo, sexo e outros fatores, as mesmas técnicas ou dietas não funcionam para todos igualmente. Não há duas pessoas que respondam da mesma forma para o mesmo plano de treino ou dieta.

Por esta razão é que eu lhe dou um conselho, se você receber um plano de treino ou lê-lo na internet, você deve vê-lo com algum ceticismo. Porque, como eu disse anteriormente, o que funciona perfeitamente em uma pessoa pode não funcionar para você. Você nunca sabe o quão bom o conselho é até que você coloque-o em prática.

Minha recomendação é ler, investigar e nutrir-se de informações. Mas nunca tomar como certo que você sabe tudo, porque se você fizer isso será impossível dar o próximo passo para levá-lo ao físico que deseja. Então abra sua mente para novas maneiras de pensar, e você deve avaliar criteriosamente com base em suas circunstâncias, e procure aqueles que podem empurrá-lo na direção certa para seus objetivos. O que tudo isto significa é que você vai ser sempre um aluno em formação.

Regra nº 6 – Nunca coloque menos de 30 gramas de proteína no seu prato

Você está com fome? O que você tem para o almoço? Você almoça como um fisiculturista ou como uma pessoa que não treina? Não deixe que o seu apetite determine a qualidade e a quantidade do que você come. Aprender a se alimentar como um fisiculturista não virá naturalmente, muito menos em uma cultura de se consumir muitos alimentos errados e grandes porções. Tudo começa com a colocação de um mínimo de 30 gramas de proteína no seu prato para cada uma de suas refeições, pode ser um pedaço de carne, peito de frango ou atum. Mas isso é apenas o começo. Para garantir que você não está colocando um monte de calorias provenientes de gorduras, você tem que se certificar que sua fonte de proteína é limpa e magra. Outro terço do seu prato deve ser preenchido com carboidratos complexos, e no último terço com legumes.

Você também pode incorporar uma boa porção de proteína com seus shakes após o treinamento. Não só eles vão ajudar a aumentar a síntese protéica muscular, mas também pode substituir o glicogênio gasto e elevar os níveis de insulina e hormônio do crescimento.

Salmão preparado

Regra nº 7 – Nunca pare de buscar novas opções

A procura de um parceiro de treinamento para garantir que você perca nenhum de seus exercícios e muito importante, você levanta um pouco além de seus limites. Certifique-se de que a pessoa compartilha seus objetivos e horários de treinamento, que têm o mesmo nível de força e compromisso com este programa. Incorpore suplementos a sua dieta. Você não precisa levá-los todos, mas muitos estudos mostram que o uso de whey protein, creatina e cafeína, entre outros, podem levar um impulso significativo e substancial no desempenho.

Homem forte e sarado

Invista algum tempo no seu fim de semana para preparar as suas refeições da semana, ai você só tem que colocá-los na geladeira e levá-los a qualquer lugar.

São essas pequenas coisas, esses pequenos detalhes que fazem você ter melhores resultados, não pular as refeições e ser mais eficiente no treino. Inclui todas essas regras em sua vida diária e alcançar seus objetivos será muito mais fácil.

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agmjunior

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1 Resultado

  1. 27 de outubro de 2015

    […] deveria ser simples como contar até cinco. Uma das maneiras mais rápidas de ganhar força e massa muscular é o método progressivo. Na verdade, ele é tão simples que tudo que você precisa fazer é fazer […]

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