8 dicas eficazes para perder gordura

Além de fatores hormonais e da influência genética, o equilíbrio energético positivo é uma das principais causa do excesso de peso: devido à alta ingestão calórica e/ou inadequado dispêndio energético, o que leva a uma acumulação excessiva de gordura. Neste artigo, ficam algumas estratégias que devem ser associadas ao exercício físico para você ficar com o visual rasgado.

É importante a alteração de hábitos alimentares e a promoção da atividade física. Ultrapassar esta barreira do excesso de peso é perfeitamente possível e passa tudo pela criação de hábitos saudáveis e frequentes. É primordial também, um plano nutricional adequado, que quando devidamente conciliado com a atividade física pode trazer resultados poderosos para toda a vida.


1. Carboidratos Complexos


Para perder gordura é primordial controlar a quantidade de calorias ingeridas. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos intervêm na liberação da insulina, que estimula o apetite e pode retardar a queima de gordura. Deste modo, o primeiro passo quando o objetivo é evidenciar rapidamente os resultados da prática desportiva na metabolização de gorduras, passa por reduzir as porções deste macronutriente, o que irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea e a consequentemente acumulação de gordura.

2. Fontes de Proteína Magras

Imagem de ovos

Seja para ganhar massa magra ou simplesmente manter a que já está desenvolvida, as proteínas têm um papel fundamental. Quando diminuímos a ingestão de calorias, o risco de perdermos massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes de proteína magras: devem conter o mínimo de gorduras e carboidratos, em relação a outras fontes deste macronutriente. Por exemplo: regra geral, o peito de frango tem 187kcal, enquanto a coxa tem 287kcal, para a mesma quantidade de proteínas.

Fontes “magras” de proteínas:

• Claras de ovos;
• Peixes, com excepção de algumas variedades;
• Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade;
• Queijos que sejam isentos de gorduras;
• Peito de frango sem pele;
• Suplementos de proteína: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõem a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas, sem exceder a quantidade de hidratos de carbono.

3. Nutrição Pós-treino

Para ficar definido e musculoso não basta comer menos. É preciso preservar a massa magra durante este processo! Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que o corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que os músculos ajudam na queima de gordura por acelerarem o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial, pois nesta altura estamos perante um estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de tecido muscular. Consumindo glícidos e aminoácidos o mais rápido possível após os treinos, ajudará a bloquear o catabolismo desencadeado.

4. Vegetais 
Prato com brócolis

Para ajudar a reduzir o apetite, aumentar a ingestão de carboidratos ricos em fibras é uma ótima opção. Contribuirá para manter a sensação de saciedade, sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três porções de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um quarto de um chocolate tradicional. Consumir 1 a 2 porções de qualquer um destes vegetais, pelo menos em três refeições: Brócolis, Couve-Flor, Repolho, Beringela, Vagem, Cogumelos, Espinafre, Abóbora, Aboborinha.

5. Dois Treinos Diários

A ideia central neste procedimento reside no fato que realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal numa sessão intensa de treino cardiovascular, sendo que dividido em duas sessões, conseguirá treinar em maior intensidade e com isso, queimará mais calorias.

Procedimentos práticos:
• Fazer o cardio pela manhã;
• Utilizar o treino intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade por 1-2 minutos em baixa intensidade;
• Realizar os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo;
• Treinar cinco dias por semana.


6. Comer mais vezes, menos porções

Cada vez que comemos o metabolismo é acelerado. Logo, comer a mesma quantidade de 4 refeições, distribuída por 7, irá ajudar na definição. Especialmente se estiver consumindo menos calorias do que o usual. Na realidade estará com a mesma quantidade de alimentos, mas divididos por mais refeições.

7. Hidratação e Chás

Para evitar a tentação de comer alimentos açucarados, o que sabotará os esforços da dieta, é importante aumentar a ingestão de líquidos. Um conselho proveniente cada vez mais de profissionais da área da saúde e que está comprovado quando se pretende saciar e diminuir a fome é o consumo de chás. Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde. Um estudo demonstrou que o “green tea extract” pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal. Ingerir 50-90mg de extrato de chá verde, três vezes ao dia, mostrou-se benéfico para este fim.


8. Mais Volume de Treino


Homem musculoso treinando

A dieta e os exercícios aeróbios são importantes para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não tenha um papel fundamental. Além de manter o tecido muscular fibrado, o que conserva o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, aumente a intensidade e o volume do seu treino de força.

Para colocar esta ideia em prática:
• 30 segundos de intervalo entre as séries para músculos menores (braços, ombros, gémeos e abdominais) e 40-60 segundos para os grupos maiores.
• 10-12 Repetições por série e até 15 na última série de cada exercícios
• Aumentar o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Autor: David Araújo – Bodybuilder & Personal Trainner

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