A espetacular rotina das 100 repetições

Se você quiser aumentar a força muscular e fazer com que seus músculos sejam estimulados ao extremo, o ideal é treinar o máximo de três séries para cada grupo muscular duas vezes por semana. Mostraremos nesse artigo a rotina das 100 repetições, uma opção para os treinos rotineiros existentes nas academias por todos os cantos do mundo e que que você não deve utilizar por mais do que duas semanas, para evitar overtraining. Vamos lá então.

Forma para executar a rotina

  • Tentaremos chegar até a repetição de número 70
  • Descansamos por 30 segundos
  • Uma vez que tenhamos descansado, tentamos chegar a 100 repetições
  • Descanse de 2-3 minutos entre as séries
  • Vamos ter de descansar, pelo menos, dois dias entre os treinamentos.

Treinamento de peito e costas

Peito

Supino com halteres (no banco plano): 1 de 100

Supino inclinado na máquina: 1 de 100

Cross-over: 1 de 100

Homem no supino reto

Costas

Barra fixa: 1 de 100 (Utilize o elevator na execução ou a puxada frontal quando não conseguir mais executar o exercício na barra fixa)

Remada na máquina: 1 de 100

Pullover na polia: 1 de 100

Treinamento de ombros, bíceps, tríceps e antibraços

Ombros

Desenvolvimento frontal: 1 de 100

Elevação lateral com halteres: 1 de 100

Elevação lateral com halteres

Trapézios

Encolhimento com halteres: 1 de 100

Triceps

Paralelas na máquina: 1 de 100

Triceps no cabo: 1 de 100

Bíceps

Rosca direta: 1 de 100

Rosca direta no cabo: 1 de 100

Homem fazendo rosca direta

Antebraços

Antebraço com barra ou halteres: 1 de 100

Treinamento de pernas e panturrilhas

Agachamento: 1 de 100

Máquina extensora: 1 de 100

Máquina Flexora: 1 de 100

Panturrilha na máquina: 1 de 100

Homem fazendo o agachamento livre

Volto a lembrar, não utilize essa rotina por mais de duas semanas, não faça mais do que está descrito nesse artigo para evitar qualquer sintoma do overtraining. Essa rotina é bem diferente das que vemos normalmente nas academias e estimulará seus músculos ao extremo. Espero mais uma vez ter ajudado você a conseguir seus objetivos.

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1 Resultado

  1. Diego Furian disse:

    Overtraining? O praticante não fica em overtraining em tão pouco tempo! Não é tão simples ficar em overtraining! E o sono? O praticante dorme bem?! E a alimentação (principal)? A alimentação do praticante é balanceada?! O praticante também faz uso de suplementação? São muitos fatores que levam o praticante ao overtraining e não seria um treino de volume executado em tão pouco tempo que acarretaria em overtraining! O praticante teria que estar em total “desregra” e excesso de treinamento por muito tempo para ficar em overtraining e não seria um treino de grande volume e alta intensidade o ‘responsável’ exclusivo por isso, muito pelo contrário! Parabéns pela sugestão do treino de grande volume e alta intensidade, que aliás, pode ser praticado durante meses! Confiram o R100 – Treinamento para Hipertrofia Muscular!

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