Alimentação pré e pós-treino

Não é novidade que nós devemos nos alimentar antes e depois da prática de uma atividade física. Contudo surge muitas vezes a questão “O que devo comer antes e depois do treino?”. Pois bem, a resposta não é assim tão simples, pois vai depender do tipo de atividade física, objetivos, frequência e intensidade do treino e das características individuais de cada um. Antes de saber o que devemos ingerir é importante saber o porquê destas refeições serem tão importantes.

Benefícios das refeições pré-treino

  • Fornecer energia para o exercício físico;
  • Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho;
  • Prevenir lesões musculares;
  • Evitar o catabolismo; e
  • Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).

Antes do exercício – pelo menos 1 hora antes – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:

  • Carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) para assegurar a manutenção da glicemia, como aveia, cereais, batata-doce, arroz integral, massa integral;
  • Proteínas em quantidades moderadas como atum, frango, peru, ovo, queijo fresco magro, requeijão magro, barras proteicas;
  • Água para manter a hidratação; e
  • Gorduras (abacate, frutas, linhaça, ovos).

Foto de peito de frango

Antes do exercício – entre 1 hora e 30 minutos antes – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:

  • Carboidratos de baixo e elevado IG – banana, uvas, compotas de fruta, barra cereais;
  • Proteínas de rápida absorção – whey (1ªopção) ou queijo fresco magro ou requeijão magro; e
  • Gorduras e fibras não devem ser incluídas para evitar o desconforto gástrico.

Algumas sugestões de refeições pré-treino

  • Pão integral/cereais/centeio com uma fonte proteica como atum, frango desfiado, ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar;
  • Cereais integrais sem açúcar com gelatina sem açúcar e fruta;
  • Omelete de 150ml de claras com flocos de aveia + iogurte magro, 0% açúcar;
  • Panqueca de batata-doce com queijo fresco magro e peito de frango + café;
  • Iogurte natural + flocos de aveia + soja granulada fina + canela (opcional);
  • Torrada de pão preto integral com pasta de amendoim e banana;
  • Carne magra ou peixe + salada ou verduras + batata-doce, castanhas, massa integral, arroz ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas); e
  • Iogurte magro + fruta + cereais integrais + frutos secos + 1 colher chá mel e sementes chia ou girassol.

Claras de ovos mexidos

Benefícios das refeições pós-treino

  • Diminuir a degradação de proteínas e aumentar a síntese proteica;
  • Aumentar a massa muscular e reparar os danos no tecido muscular;
  • Atenuar o aumento do cortisol (hormônio catabólico); e
  • Repor o glicogénio muscular e hepático (glicogénio é a fonte de energia do nosso organismo; é a forma como os hidratos de carbono são armazenados nas células em moléculas de glicose para depois serem utilizados).

Após o exercício – entre 30 a 45 minutos – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:

  • Carboidratos de absorção rápida e de elevado IG – banana, maltodextrina, dextrose, pão branco; e
  • Proteínas de rápida absorção – whey (1ªopção) ou queijo fresco magro ou requeijão magro ou clara de ovo.

Entre 30 a 45 minutos após terminar a sessão de treino existe uma “janela anabólica” e é neste período que a absorção de nutrientes é maior. Ao aproveitarmos esta “janela” vamos estimular a liberação de insulina, acelerar a reposição de glicogênio muscular, inibir a degradação de proteína muscular ao mesmo tempo que estimulamos a sua síntese.

Após o treino é importante que a proteína ingerida seja de alto valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais e de rápida absorção e por isso se preconiza o consumo de proteína Whey. Esta proteína provém do soro de leite e já está hidrolisada ou seja, o organismo não vai precisar de degradá-la em aminoácidos para ser absorvida e utilizada pelas células musculares. No entanto, o seu elevado custo pode ser um ponto desfavorável. Através dos alimentos também conseguimos boas fontes de proteína como são exemplo: Queijo cottage, requeijão magro, queijo fresco magro, clara de ovo, leite, peito de frango e peito de peru.

Imagem de claras de ovos

Após o exercício – período entre 1 a 2 horas após – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:

  • Hidratos de carbono de baixo IG;
  • Proteínas de alto valor biológico – ovo, peito de frango, peito de peru, carne vermelha magra (patinho ou maminha) peixes, queijo cottage, entre outros; e
  • Verduras, saladas e frutas principalmente ricas em antioxidantes, couves, espinafres, brócolos, beterraba, tomate, abóbora, frutos vermelhos, entre outros.

Sempre que treinamos, estamos provocando micro-lesões nas fibras musculares e induzindo o catabolismo, ou seja, a destruição do músculo e por isso é de extrema importância que a refeição pós-treino seja o mais próxima possível do período em que termina o treino para suprir o organismo dos nutrientes essenciais e assim mudar o seu estado para o anabolismo, ou seja, recuperação e crescimento muscular.

Algumas sugestões de refeições pós-treino (HC com elevado IG – até 45minutos após treino)

  • Omelete de claras de ovos + banana ou suco de uva;
  • Pão branco com requeijão magro ou queijo fresco + salada de frutas;
  • Carne ou peixe magros + milho ou arroz;
  • Crepe de tapioca (boa opção para aumento de massa muscular , mas não para emagrecimento), com peito de frango e queijo fresco magro; e
  • Iogurte magro ou requeijão magro com cereal ou granola.

Algumas sugestões de refeições pós-treino (Carbo com baixo IG – 1 a 2 horas após treino)

  • Carne de aves ou peixe magro com arroz inrtegral ou leguminosas + verduras/saladas;
  • Pão integral com atum ou peito de frango/peru com verduras/saladas; e
  • Massa ou arroz integral com verduras e carne magra.

É importante lembrar que as escolhas alimentares e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, tendo em consideração a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de atividade praticada. Os alimentos a ingerir antes e depois do treino podem variar pois existe uma grande diversidade a nossa disposição.

O tipo de treino e o sistema energético que o organismo vai utilizar também têm bastante impacto nas escolhas alimentares. O sistema anaeróbio fornece energia instantânea para a atividade física de curta duração e alta intensidade. Este sistema promove um aumento de massa muscular  e está associado a exercícios de musculação, corridas, entre outros. O sistema aeróbico fornece energia para a atividade física de média-longa duração e de média-baixa intensidade. É frequentemente associado a perda de peso e de gordura corporal. São exemplos o body pump, natação, caminhada, hidroginástica, dança.

Homem sarado fazendo exercícios

Este artigo tem um carácter geral não estando adaptado a atletas profissionais nem a nenhum tipo de treino específico. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de nutrição.

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Por Sônia Marcelo – Nutricionista

 

 

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1 Resultado

  1. 23 de novembro de 2015

    […] comida é o combustível antes que você comece a suar, e principalmente após o seu treino. Comer ajuda a recuperar os músculos após um treinamento intenso. O ideal, é você comer uma combinação de carboidratos e proteínas no máximo após uma hora […]

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