Aumente o tamanho das coxas em pouco tempo

Ao contrário do que os cientistas pensavam, é possível ganhar considerável massa muscular nas pernas num curto espaço de tempo. O segredo? Aumentar a intensidade do seu treino de pernas. Neste artigo, vamos te mostrar como alcançar este objetivo.

Uma investigação publicada no Journal of the Applied Physiology mostrou que o aumento de pressão na realização de exercícios de extensão de perna (leg extension) leva ao desenvolvimento de mais massa muscular nos quadríceps num espaço de apenas 3 semanas. Este estudo demonstrou que a intensidade com que se pratica o exercício é o principal fator responsável pelo rápido crescimento muscular.

Sete jovens saudáveis executaram exercícios de extensão de perna 3 vezes por semana durante um total de 35 dias. Ao fim de 20 dias de treino intenso, os investigadores registaram um aumento na região frontal e distal dos quadríceps de 3,5 e 5,2%, respectivamente. Isto representa um aumento de 0,2% por dia! O conjunto de fibras musculares aumentou 2,4% em apenas 10 dias.

No final dos 35 dias da experiência, o aumento total da região frontal e distal dos quadríceps foi de 6,5 e 7,4%, respectivamente. O conjunto de fibras musculares cresceu 9,9%. E tudo isto em apenas 35 dias de exercício intenso!

Homem fazendo a extensão de pernas

Além do aumento muscular registado, os investigadores também repararam que a arquitetura interna do músculo modifica-se a partir do momento em que o exercício começa. O propósito desta mudança é preparar o caminho para o crescimento muscular. Os autores do estudo concluíram que a hipertrofia muscular contribui para aumentar a massa muscular muito mais cedo do que se pensava anteriormente e que o treino de extensão de perna é responsável por induzir este crescimento.

A importância da dieta e de uma boa suplementação

Para conseguir aguentar o intenso ritmo de treino sugerido neste estudo, tem de ter o auxílio de uma dieta rica em alimentos de alto valor biológico e de uma boa suplementação. Caso contrário, os seus músculos não vão aguentar até ao fim do programa.

É recomendado uma dieta rica em proteínas e que se tome um suplemento pré-treino bom para ter força e resistência extra. Depois do treino, é importante ter ao seu lado um bom recuperador pós-treino.

FICA A DICA

Faça o agachamento completo e aumente seus ganhos

Fazer agachamento completo é excelente para construir pernas mais fortes, para uma melhor coordenação e desempenho atlético. Ao fazer um agachamento completo, você pode obter os seguintes benefícios que valem a pena:
  • Crescimento máximo na área transversal dos músculos quadríceps e isquiotibiais;
  • Melhora da coordenação muscular, força e potência para os melhores benefícios de desempenho atlético, como aumento da altura do salto e velocidade sprint;
  • Maior estabilidade da articulação do joelho, devido ao aumento da força do tecido de cartilagem e ligamentos ao redor do joelho.

Homem fazendo o agachamento completo

 A análise descobriu que, contrariamente à crença comum de que o treinamento de agachamento parcial é mais seguro para o joelho e costas, o agachamento completo “vai favorecer alterações degenerativas nas articulações do joelho e articulações da coluna vertebral.” O agachamento incompleto leva a um tecido conjuntivo mais fraco e uma musculatura desequilibrada.
Além disso, as preocupações com as alterações degenerativas da articulação do joelho, que estão associados a um alto risco de condromalácia, osteoartrite e dor no joelho de agachamentos profundos, são inválidas.
Os pontos do estudo incluem o seguinte:
  1. A maior força de compressão sobre as articulações do joelho são observadas a 90 graus de flexão do joelho;
  2. O fato de que o agachamento parcial leva a cargas mais elevadas do que no agachamento completo. A amplitude parcial do movimento do joelho,  pode contribuir para degeneração articular a longo prazo;
  3. Os pesquisadores advertem que agachamentos profundos, devem ser treinados sob controle. Isso, deve levar ao desenvolvimento de padrões de movimentos corretos e adaptações funcionais da cartilagem e tecido meniscal, para prevenção de lesões;
  4. Os investigadores sublinham a necessidade de manter a curva lordótica durante o agachamento profundo para a técnica ideal e, evitar lesões de disco.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Seynnes, O. & de Boer, M. & Narici, M., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology 102, págs. 368-373, Outubro 2006.

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agmjunior

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6 Resultados

  1. marcos viana disse:

    Quero ver nas canelas .

  2. Sandro mendes disse:

    Minha Critica sobre o estudo.
    Treino intenso 3x por semana, mesmo grupo muscular?
    Faltam informações ai.
    Quanto.intenso????
    Quem treina intenso sabe disso….
    Muito difícil se recupera em 48 h se o treino realmente for intenso…
    Por isso pergunto, QUAL INTENSIDADE???
    Fisiculturistas de ponta…treinam realmente intenso, tão intenso que precisão de 7 dias p recuperação ou as vezes até mais.

    • Luiz disse:

      Sandro, acho que eles querem dizer com isso, aquele treino com menos carga e movimentos super lentos tanto na fase excêntrica como na concêntrica. Se for isso, aí concordo, mas como VC disse, eu treino powerlift e intenso para mim é peso, peso, peso pouca rep, e no mínimo de 72h para recuperar, até porque eu já não sou garotão, estou com 47, kkkk abraço!!!

  3. Carlos Marcelo knierim disse:

    Não seria pouco tem para uma boa recuperação.

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