Como a posição do braço afeta o seu supino

Os músculos principais envolvidos no supino são o peitoral, tríceps e deltoide anterior (ombro da frente). Os movimentos incluem a extensão do cotovelo (alisamento do seu braço), ombro adução horizontal (trazendo o braço para fora para o seu lado interior ao nível do ombro) e flexão de ombro (levantar o braço do baixo ao seu lado para cima). Uma mudança na posição do cotovelo durante o supino muda o movimento do ombro de flexão de adução horizontal e altera a utilização dos três grupos musculares principais.

Cotovelos para fora

Com os cotovelos mais afastados um do outro, o movimento no ombro é principalmente adução horizontal com flexão mínima. Há um maior envolvimento do músculo peitoral, enquanto o uso do deltoide anterior é significativamente diminuído. No entanto, quanto mais os cotovelos estão para os lados, maior a pressão sobre o ombro.

Cotovelos para dentro

Quanto mais perto você mantém os cotovelos um do outro, menos envolvimento peitoral. O movimento do ombro muda de adução horizontal a flexão, aumentando a estimulação deltoide anterior. Isso também aumenta a amplitude de movimento e seu maior envolvimento dos tríceps.

Cotovelos em 45 graus

Baixando a barra com os cotovelos para fora a 45 graus, a partir do corpo, permite a produção de mais força, porque o peito, deltoide e tríceps  de todas desempenham um papel significativo. Ele também reduz o estresse sobre o ombro, que é crítico quando grandes cargas são usadas.

11 dicas para realizar de forma perfeita o supino

Série negativa no supino reto

1. Faça a adução das escapulas: puxe os ombros para trás e para baixo.

2. Conserve o volume da caixa torácica e adução das escapulas no exercício.

3. Mantenha o arco anatômico da coluna lombar: lordose fisiológica

4. Pés sempre fixados no chão durante todo exercício.

5. Realize a contração isométrica de glúteos e lombar

6. A barra deve começar e terminar na mesma posição: os braços verticais

7. A barra deve chegar próximo ao tórax ou toca-lo.

8. Os cotovelos devem estar diretamente em baixo da barra

9. Antebraços devem estar posicionados perpendicularmente em relação a barra quanto ao chão

10. Os dedos das mãos devem envolver toda a barra, inclusive o polegar.

11. A largura de pegada deve ser uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.

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agmjunior

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