Como desenvolver um peitoral de titã

Um peitoral grande e definido é o grande objetivo de muitos praticantes de musculação. E se eu dissesse que com apenas uma dica eu posso fazer com que você obtenha resultados muito melhores? Você acreditaria? Pode até parece mais uma história de pescador — mas o grande segredo é “deitar”.

“Como assim?”, você deve estar se perguntando. Há alguns meses eu estava lendo artigos científicos sobre eletromiografia e a conclusão era sempre a mesma: em todas as pesquisas a ativação do peitoral em máquinas de supino sentadas é menor que a ativação em máquinas deitadas ou supino reto devido a uma maior ativação do anterior de ombro nos movimentos sentados.

Então, de um dia para o outro, passei a abandonar qualquer movimento para o peitoral sentado. Isso incluiu supino, crucifixos na máquina e cross-overs em pé. Obviamente que estou me referindo a quem já tem experiência nos treinos, uma vez que para iniciantes máquinas são muito mais seguras.

Homem com o abdominal rasgado

A grande verdade é que tanto eu quanto meus alunos vimos melhoras — e olha que eu não contei a nenhum deles sobre essa pequena mudança.

“Mas não posso fazer mais exercícios na máquina?” Claro que pode. Estamos nos referindo apenas ao estimulo do exercício e, como sabemos, os resultados do treinamento vai muito além de somente a escolha dos exercícios.

Particularmente eu reincorporei os movimentos no cross-over, visto que realizar os crucifixos no banco deitado nesse exercício era extremamente complicado e o estímulo de alongamento não era o mesmo do realizado em pé, devido a altura do banco.

Considerando isso, apresento um exemplo de rotina (para quem treina, em um dia, somente o peitoral) utilizando esse princípio que deve ser realizado a cada treinamento que envolva essa musculatura:

  • Supino inclinado com halteres
  • Supino declinado com barra
  • Supino reto no smith (barra guiada)
  • Crucifixo inclinado com halteres
  • Cross-Over reto (se possível deitado no banco)

Homem executando o supino inclinado com cabos

Nesse exemplo estamos realizando um trabalho muito completo, visto que trabalhamos empurrando em todas as direções (inclinado, reto e declinado) e realizamos os movimentos utilizando diferentes estímulos (halteres, barras, máquinas e cabos). Se você ainda acha que essa é uma história de pescador, experimente a dica e depois nos conte se os resultados foram produtivos ou não.

Por Ricardo Wesley – Personal

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