Como ganhar peso ?

Se você tem dificuldade em subir de peso; treina, treina e não consegue ganhar peso, pode ser que você esteja precisando de uma forcinha extra. O mesmo princípio que se usa para as dietas de emagrecimento, em que é necessário que se ingira menos calorias do que aquelas que se gasta diariamente, é o que se utiliza para quem quer subir de peso.

Se alguém quiser subir de peso, isso significa que terá que ingerir mais calorias do que aquelas que gasta. Quando a pessoa não consegue comer o suficiente, os suplementos alimentares para subir de peso podem ajudar. Começe fazendo uma dieta hipercalórica, com alimentos nutritivos e com alto valor calórico, como por exemplo, nozes, peixes e carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, aveia. Adicione então doses extras de suplementos como hipercalóricos antes, após os treinos e nos horários de intervalos das refeições.

A grande vantagem dos suplementos alimentares para se ganhar peso é que estes contêm as quantidades mais indicadas dos nutrientes essenciais para se ganhar peso de forma saudável. Ajuste sua alimentação e treino com as doses dos suplementos e terá resultados assustadores.

OS MELHORES ALIMENTOS PRA GANHAR MASSA MUSCULAR

Frango

Consumir 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas atenção superior a esse valor, você está simplesmente consumindo as calorias que podem ser transformadas em gordura em vez de músculo.

Foto de peito de frango

Claras de ovos

As claras de ovos também são muito famosas entre os praticantes de musculação, elas contêm a albumina, a proteína da clara do ovo, de altíssimo valor biológico. Evite as claras cruas, por causa da contaminação com salmonela, prefira as claras cozidas.

Carne vermelha magra

Pode ser patinho, alcatra ou maminha. A forma de preparo é bem parecida com o frango, utilize pouca gordura no preparo, eu prefiro preparar com azeite extra virgem em pequena quantidade e os preparo em frigideiras anti-aderente, com pouco sal e outros temperos de minha preferência.

Salmão

Ele é rico em vitamina A (antioxidante), em vitamina D, que auxilia na queima de gordura localizada, perda de peso e controle da pressão arterial e em vitaminas do complexo B, que auxiliam na construção de músculos, a produzir glóbulos vermelhos e proteger o sistema imunológico. O salmão também é fonte de creatina, que ajuda no ganho de massa muscular. O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre ele. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes. Inclua peixes na sua dieta, não precisa ser necessariamente o salmão, falei dele por causa da sua fama, o atum também é uma ótima opção.

Batata doce

Quer construir músculos ? Não adianta usar somente proteínas, você também precisa de carboidratos para fornecer a energia necessária para os seus treinos intensos e pesados. Eles também depois da sua rotina de treinos auxiliam na sua recuperação. Na minha opinião, é uma das melhores fontes de energia para os praticantes de musculação. Possui vitamina A e C, cálcio, fósforo e potássio, além das vitaminas do complexo B. Prefira elas cozidas, mas se já tiver enjoado do seu sabor, vou dar uma dica de como prepará-las sem gordura: corte as batatas em fatias finas e as leve ao microondas até a sua desidratação, normalmente alguns minutos, dependendo a potência do aparelho, elas ficam saborosas, sequinhas e crocantes e nos dá aquela ideia de que estamos comendo um salgadinho gostoso sem ser.

Imagem de batata doce

Arroz integral

Os carboidratos complexos, como arroz integral são importantes porque o corpo não é capaz de trabalhar tão duro sem a energia que vem dos hidratos de carbono, e em vez disso vai queimar a proteína que constrói massa muscular.

Aveia

Pelo seu baixo índice glicêmico, é uma fonte ideal de carboidratos, além de ser fonte de proteínas e minerais. É antioxidante e regula as funções intestinais, além de reduzir o mau colesterol. A melhor forma de consumir aveia, na minha opinião, ainda é o velho e bom mingau de aveia, preparo o meu com leite desnatado e uso adoçante para adoçar. Uma forma de baratear o produto, é comprá-lo em casas especializadas e não em supermercados, onde costumam ter um preço bem maior.

Leite e seus derivados

É uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de possuir carboidratos também, fonte de cálcio, vitaminas e minerais. É de fácil preparo e transporte, podendo ser adicionado as suas receitas favoritas e em suas vitaminas ou shakes. No caso do iogurte, pode ser tomado logo após o seu treino. O ponto negativo se encontra nos indivíduos que tem intolerância a lactose. A coalhada é uma ótima opção de derivado do leite para ganho de massa muscular.

Legumes

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, importante para manter o açúcar no sangue e os níveis de energia estáveis. Legumes também são relativamente ricos em proteínas e carboidratos, fornecendo energia necessária para trabalhar e para construir massa muscular. Escolha feijão, grão de bico e lentilha, entre outros.

Imagem de grão-de-bico

Nozes

Este lanche fácil de comer fornece uma variedade de nutrientes, incluindo as gorduras boas que podem ajudar a construir o tecido e músculo. Eles também contêm vitamina E, potássio,  ácido fólico , magnésio e zinco. As escolhas saudáveis incluem amêndoas, nozes , castanha do pará, castanha de caju , avelãs e nozes . Certifique-se de não comer muitos frutos secos, porém, porque eles são ricos em calorias e pode causar ganho de peso, em vez de ganho de massa muscular.

Veja alguns suplementos que poderão te ajudar:

  • Whey Protein

  • Creatina

  • BCAA

  • Glutamina

  • Arginina

  • Aminoácidos

  • Carboidratos (dextrose, maltodextrina ou waxy maize)

  • Hipercalóricos

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agmjunior

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