Como realizar a repetição perfeita

A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos. Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita.

A grande maioria das pessoas que praticam musculação realizam repetição após repetição e série após série sem realmente prestarem atenção ao que estão fazendo, sem se concentrarem em sentir o grupo ou os grupos musculares que se pretende trabalhar.

Pior do que isso, quando está realizando os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente a maioria não faz a mínima ideia do que está fazendo, não está concentrada em trabalhar o músculo alvo, nem está concentrado em aplicar a técnica adequada a cada exercício. Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.

Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita.

Deve estar seguro acerca dos mecanismos certos

Homem executando o supino reto

Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o seu instrutor da academia.

Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.

Posição inicial adequada

Homem musculoso treinando braços

A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começar a repetição, por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar o engasgando ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente apontando para os lados.

Se não estiver nessa posição, já estará começando a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado para baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.

Comece com o fim em mente

 

A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que você deve sempre questionar-se porque está fazendo esta série. Responder a esta questão irá colocá-lo na disposição mental certa.

Por exemplo, você tem mais duas séries de levantamento terra para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.

Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso

Homem executando o agachamento rack

Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl de concentração do que nos exercícios compostos como o agachamento.

Por exemplo, no curl de concentração, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.

Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e de fato irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.

Para máxima força/potência, sinta a velocidade

 

Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.

Estudos mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior desenvolvimento da força.

Mantenha um controle permanente do peso

Homem treinando o bíceps

Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controle constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.

Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está trabalhando.

Conte as repetições por ordem decrescente

Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1. Porquê? Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam pensando se irão conseguir completar a série ou não.

Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.

 

Realizar as repetições e os exercícios com a técnica correta, é um dos aspetos mais críticos e importantes do treino de hipertrofia.

A primeira e a última série devem ter a mesma aparência em termos técnicos

Homem musculoso treinando

Num esforço para levantar cargas progressivamente mais elevadas, existe a tentação de usar os pesos mais pesados possível em detrimento da execução técnica adequada.

Exemplos de erros técnicos clássicos são o uso do impulso para levantar o peso, desvio do padrão de movimento correto e a diminuição da amplitude do movimento.
Mantenha em mente que a carga de treino atual – aquela que determina os resultados – é determinada tanto pelo peso que está a usar como pela forma como o está usando.
Numa determinada série, faça o maior número de repetições que conseguir dentro dos seus limites técnicos. Quando você atingir a falha muscular momentânea dentro do limite técnico ou for para fora do limite técnico, já terminou a série.

O uso de movimentos de impulso para realizar mais repetições é na verdade contraproducente. Ensina maus padrões motores e interfere com a recuperação das unidades motoras (unidades funcionais de nervos e músculos) que foram treinadas da forma adequada até esse ponto da série.

Você já passou do limite técnico se:

  • Usar impulso para levantar o peso na fase concêntrica.
  • Desviar-se do padrão de movimento prescrito.
  • Perder a amplitude completa do movimento.

O tempo que demora realizando a fase concêntrica pode ir aumentando à medida que se vai fatigando. Isto não é um problema, desde que tente levantar o peso na velocidade prescrita.

Os aumentos da carga não devem ser feitos à custa da técnica. Para obter os máximos benefícios do programa, respeite o limite técnico.

Conclusão

Realizar repetições perfeitas, série após série, é paradoxalmente simples e complexo ao mesmo tempo, e é a fundação do treino produtivo. Preste atenção à forma perfeita e estará no caminho certo para obter resultados ótimos.

Além disso, faça um esforço sincero para conhecer melhor a técnica correta de cada exercício, bem como os grupos musculares trabalhados em cada um deles. Desta forma, irá poder concentrar-se mais nos grupos musculares a serem trabalhados.

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agmjunior

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