Como ter um TRAPÉZIO na orelha

Para muitos, o treino de trapézio nunca sai do “básico”: remada alta e um encolhimento com halteres, e isso, claro, sempre no final dos treinos em que toda a energia já está esgotada. Mas nunca se esqueça que os detalhes fazem toda a diferença! Com o trapézio é a mesma coisa, pelo fato do repertório de exercícios ser relativamente pequeno, disponibilizamos algumas variantes para você que quer amplificar o crescimento nesse músculo em específico e vê-lo crescer como nunca visto antes.


Por não sair da mesmisse e pela falta de estratégia dos treinos, são poucos aqueles que possuem trapézios altamente desenvolvidos e que chamam realmente a atenção. Para obter bons resultados, sempre é interessante variar a realização e execução dos exercícios, nem que a diferença entre um exercício ou outro sejam detalhes. Vamos agora a 5 variações de encolhimento que podem fazer toda a diferença para o seu treino de trapézio.

Homem musculoso com o trapézio gigante

1- Encolhimento Sentado:

Esta variação é basicamente um encolhimento clássico com halteres, mas feito sentado em um banco com apoio para costas, com uma execução simples e, talvez esse exercício não seja novidade para muitos. A implementação deste exercício pode ser útil para evitar que você roube o exercício usando impulsos quando faz em pé, pois sentado não tem como fazer isso, é só o trapézio que fará força para levantar a carga e nada mais.

2 – Encolhimento por Trás:

Figura demonstrando o encolhimento com barra por trás

Este encolhimento foi idealizado pelo Mr. Olympia, Lee Haney. Nesta variação você vai “encolher” o trapézio segurando a barra por trás do corpo, focando a parte do meio deste músculo. O posicionamento das suas mãos na barra também mudam o foco do exercício conforme a pegada. Realize este exercícios, fazendo séries com as mãos afastadas, médias e mais próximas.

3 – Encolhimento Unilateral no Smith:

Apesar do posicionamento do braço e mãos ser o mesmo quando trabalhando com os dumbells (halteres), a ideia de fazer o encolhimento com um braço de cada vez no Smith é que você pode aumentar bem a cargar, corrigindo possíveis assimetrias do trapézio quando o exercício é feito de forma mais concentrada e unilateral.  É também uma boa variação do conhecido encolhimento com halteres.

 

4 – Encolhimento Por Cima da Cabeça:

Das 4 variações apresentadas, essa é a que é menos comum de se ver numa academia, mas não ache que estamos inventando e falando besteiras. Este exercício possui vários benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio. O movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros, podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras e ainda, alguns especialistas dizem, que o movimento deste encolhimento melhorará a postura das pessoas que possuem os ombros caídos para frente.

5 – Encolhimento com o Corpo Curvado ou Frontal:

Homem com o trapézio gigante

Esse também é um exercício que você pode fazer diversas variações conforme a pegada e instrumento que você se utilizará. Duas das mais usadas são as descritas a seguir. Se posicione em frente a barra e incline o corpo em torno dos 45º (em relação à posição ereta) e puxe a barra ou o peso de forma vertical para cima. Faça a quantidade de repetições que aguentar. Você pode fazer esse esse exercício com o banco inclinado 45º para evitar prejudicar sua coluna/lombar.
Outra variação interessante seria fazer na máquina de remada baixa fechada, em que você fica sentado com os braços totalmente esticados (SEM A FLEXÃO DO COTOVELO) e faz o encolhimento de ombro, desta vez pela frente.

Nestas variações, você também vai trabalhar os músculos envolvidos no treino de costas.

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agmjunior

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