Como ter uma alimentação saudável

Você quer ter uma alimentação mais equilibrada e saudável, mas no meio de uma agenda tão ocupada, não faz ideia de por onde começar? Confira algumas dicas que vão abrir a sua cabeça e te colocar no rumo certo.

Coma de tudo: é importante você ter em mente que nenhum alimento é completamente proibido, a não ser que você tenha diabetes ou alguma doença celíaca, por exemplo. Por isso, saiba que a sua alimentação deve ser variada e o ideal é ter sempre um prato colorido na mesa.

Consuma alimentos antioxidantes: as substâncias antioxidantes são responsáveis por combater os radicais livres do organismo, prevenindo a oxidação das células, que causa o envelhecimento precoce e o aparecimento de tumores. Os alimentos ricos em antioxidantes são as frutas e verduras ricas em vitamina A, C e E; betacaroteno; minerais (zinco e selênio) e aminoácidos.

Alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes são:

  • Betacaroteno – legumes e frutas vermelhos/cor-de-laranja/amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, couve, damasco seco, melão ou ervilha;
  • Vitamina C – acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia ou tomate;
  • Vitamina E – arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais (soja, milho e algodão) e semente de girassol;
  • Ácido elágico – frutas vermelhas, nozes e romã.
  • Antocianinas – alface roxa, amora, açaí, ameixa vermelha, berinjela, cebola roxa, cereja, framboesa, goiaba, jabuticaba, morango e repolho roxo;
  • Bioflavonoides – frutas cítricas, nozes e uvas escuras;
  • Catequinas – chá verde, morango e uva;
  • Isoflavona – semente de linhaça e soja;
  • Licopeno – Goiaba, melancia e tomate;
  • Ômega 3 – atum, cavalinha, salmão, sardinha, semente de chia e de linhaça e óleos vegetais;
  • Polifenóis – Frutas vermelhas, frutas secas, cereais integrais, cebola, chá verde, maçã, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho tinto;
  • Resveratrol – Cacau, uva roxa e vinho tinto;
  • Selênio – aveia, aves, amêndoa, castanha-do-pará, fígado, frutos do mar, nozes, peixes, sementes de girassol e trigo integral;
  • Zinco – aves, carnes, cereais integrais, feijões, frutos do mar, leite e nozes;
  • Cisteína e glutationa – carne branca, atum, lentilhas, feijões, frutos secos, sementes, cebolas e alho.

Foto com verduras e legumes

Alimentos antioxidantes nos previnem de várias doenças, como o Mal de Alzheimer, o câncer e doenças cardiovasculares, eles favorecem o bom funcionamento das células e combatem os efeitos ruins de uma má alimentação.

Corra da farinha: produtos com farinha refinada são um verdadeiro veneno para o organismo. Por isso, evite massas, bolos, biscoitos e alimentos processados sempre que puder, já está comprovada a relação da farinha com doenças relacionadas a obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O consumo excessivo de farinha refinada pode acarretar problemas como excesso de açúcar no sangue, inflamações, desejos de comida, desaceleração do metabolismo, distúrbios gastro-intestinais, alergias e intolerâncias alimentares além do desequilíbrio ácido-alcalino.

Conheça o que você está comendo: é essencial compreender que o nosso organismo precisa de calorias, porque elas são nossa fonte de energia. Por isso, escolher os alimentos somente pelo número de calorias que possuem não é o mais indicado. O que faz a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade dos nutrientes. Sendo assim, ler os componentes de cada alimento é o mais recomendado para que a escolha seja efetiva e correta.

Beba muita água: o ideal é beber aproximadamente oito copos de água por dia, o que totaliza o consumo de 2 litros. A água é essencial para manter a pele hidratada e para o transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis. Além disso, ela faz com que o corpo fique disposto durante todo o dia. Por isso, se acostume a sempre manter a sua garrafinha cheia de água na mesa do trabalho.

Rapaz bebendo água

Priorize o que você gosta: com certeza, não dá para comer só guloseimas e aqueles seus alimentos gordurosos preferidos, mas de vez em quando vale. Cortar totalmente as comidas que te dão prazer e aquela sensação de bem estar não é nada indicado. Saiba aproveitar com moderação!

Abuse das frutas: as frutas podem ser consumidas entre as principais refeições do dia. O ideal é que você consiga consumir de três a cinco porções deste tipo de alimento diariamente. Elas fornecem vitaminas, minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, entre outros), fibras alimentares, componentes protetores (flavenóides), que ajudam a regular o organismo. Possuem antioxidantes (combatem os radicais livres, como as vitaminas A, C e E. Em conjunto, todos esses benefícios fazem você levar uma vida mais saudável.

Foto com frutas diversas

Reduzir o consumo de sal também é muito importante para uma alimentação mais saudável, o sódio pode ser importante para o bom funcionamento do organismo, mas o seu excesso causa aumento da pressão sanguínea, além de outras doenças, não use temperos prontos, ervas frescas realçam o sabor dos seus pratos. Alimentos embutidos e industrializados possuem uma grande quantidade de sódio, procure evitá-los. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como as frituras. Não pule as refeições e prefira as frutas aos doces para a sobremesa. Procure evitar ao máximo os alimentos ricos em açúcar refinado, eles são um grande inimigo da balança. Pratique alguma atividade física, se você é sedentário (a), comece devagar e vá aumentando aos poucos.

Mudar os hábitos alimentares nem sempre é fácil, então, comece por aquilo que mais lhe agrada, aquilo que você acha mais fácil, quando você achar que já superou essa etapa, vá para o próximo passo. Uma alimentação mais saudável pode ser saborosa, coma devagar, sem pressa, faça da sua alimentação um prazer diário, consulte receitas para facilitar a ingestão dos seus novos alimentos, se for necessário, consulte um nutricionista, peça conselhos aos seus amigos (as) e fuja de dietas radicais ou da moda, elas podem até prejudicar sua saúde. Seguindo esses passos, você terá uma melhor qualidade de vida e poderá ajudar toda a sua família também a tê-la. Vamos lá, com certeza, você não vai se arrepender!

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agmjunior

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