Conheça a dieta e o treino ideal para cada tipo físico

Você é magro que rala na academia sem resultado? Parrudo que logo fica gigante? Ou fica no meio, cresce ou engorda quando quer? Neste artigo, conheça a dieta e o treino ideal para o seu tipo físico.

Todos os homens são iguais tanto perante a lei quanto num sentido espiritual. Mas somos bem diferentes entre nós em relação ao biótipo. Somos magros e podemos comer um elefante e não engordar. Ou engordar só de olhar para a comida. Podemos treinar como animais e não conseguir notar grandes mudanças no espelho. Ou ganharmos músculos tão fácil que temos de pegar menos pesado para não ficar gigantes.

Apesar de todas as particularidades únicas, todos os homens se enquadram em três tipos físicos básicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Nem sempre a gente se encaixa 100% em um deles, mas é comum nos enquadrarmos predominantemente em algum dos três e apresentar características dos outros dois.

Esse tipo físico determina o tipo de treino e de dieta necessário para obter resultados: engordar, emagrecer, ganhar massa ou força muscular.

Então vamos dar uma olhada mais atenta em cada uma das três categorias e apresentar sugestões de treino e dieta adequadas para cada uma delas. O autor é o treinador o americano Mike Matthews, estudioso de fitness e nutrição, autor de livros como Bigger, Leaner, Stronger (Maior, Mais Magro e Mais Forte). “Lembre-se que seu tipo físico é uma predisposição, nunca uma predestinação”, frisa o treinador. Então confira em qual categoria você se enquadra.

TIPO ECTOMORFO: O CARA MAGRO

Imagem caracterizando o tipo físico ectomorfo

Principais características:

  • Apresenta pouca gordura corporal e massa muscular
  • Ossatura estreita
  • Tem braços e pernas longos, ombros e quadris estreitos, pulsos e canelas finos
  • Evolução lenta na academia: tem dificuldade de ganhar peso (tanto de músculo quanto de gordura)
  • Emagrece com facilidade

O ectomorfo geralmente é classificado como “magro de ruindade” e, muitas vezes, motivo de inveja, por poder comer o que quiser sem engordar, por causa do metabolismo rápido. “Parece fantástico, mas há outros pontos a considerar”, diz Mike Matthews. “Muitos ectomorfos não se nutrem adequadamente. Ao fazer uma ou duas refeições gigantes e beliscar o resto do tempo, ingerem enormes quantidades de calorias nas refeições principais e menos calorias do que deveriam nos lanches intermediários”, explica o treinador.

Ou seja, não adianta avançar sobre o prato como um Tiranossaurus Rex duas vezes por dia e não prover calorias de qualidade para o corpo durante o resto do dia.

A Dieta Ideal Para os Ectomorfos

Se você se enquadra nessa categoria, provavelmente vive brigando “ao contrário” com a balança, torcendo para ganhar peso. Sua programação genética é que torna mais difícil essa batalha para transformar os nutrientes em gordura e músculo.

Comer e treinar direito é a regra para obter resultados, como para todo mundo. “A questão é que vai ter de comer mais do que está acostumado, porque a habilidade de seu corpo construir músculo é afetada pela quantidade de comida que você ingere”, ensina Matthews.

Tomar suplemento de proteína é importante, mas não basta. Você precisa aumentar a ingestão de calorias, para que seu corpo acumule mais energia do que queima.

Em “déficit” calórico, o organismo tem mais dificuldade de sintetizar proteína para construir tecido muscular, pois as calorias dos suplementos são usadas para “compensar” a falta de energia para queimar. Na melhor das hipóteses, você mantém seu peso.

Daí que é preciso extrapolar aquilo que está acostumado a pensar do que precisa e começar a ter um “superávit” alimentar. Se você come qualquer tralha sem medo de engordar, comece a avaliar melhor o que engole. As calorias não devem ser vazias, vindas de doces, porcarias) e alimentos gordurosos que só distraem seu apetite, Mas devem vir de alimentos ricos em nutrientes fundamentais, protepinas, carboidratos saudáveis e gorduras boas. Mas como calorias em excesso viram gordura corporal localizada (para os homens geralmente na barriga), é preciso contrabalançar a alimentação reforçada com treino duro e sério.

O Treino Ideal Para os Ectomorfos

Má notícia para você. Por causa da sua genética, precisa treinar mais do que os outros caras.

Pegue pesado. Enfatize os exercícios com cargas pesadas, poucas repetições e intervalos de descanso curtos. “Na minha experiência, caras magros obtêm pouco resultado em treinos com exercícios com cargas mais leves e muitas repetições”, diz o treinador americano.

Não adianta treinar 5 ou 6 vezes por semana: a intensidade do treino é mais importante do que a frequência, para você.

Se seu objetivo é hipertrofia, cross fit, treinos funcionais ou em circuito ou boxe talvez não sejam os mais indicados para seu caso.

Modere o treino de cardio (corrida, bike, esteira) ao mínimo para garantir o condicionamento cardiorrespiratório sem sacrificar gordura e músculo. Consulte o instrutor da academia ou um personal trainer.

TIPO MESOMORFO: O CARA MÉDIO

Imagem caracterizando o tipo físico mesoformo

Principais características físicas:

  • Tem músculos mais pronunciados e arredondados
  • Seu índice de massa magra é normal ou levemente acima do normal
  • Apresenta ombros largos, cintura estreita
  • Evolução rápida na academia: ganha músculo e queima gordura com facilidade
  • Não perde massa muscular com tanta facilidade e rapidez quanto o ectomorfo

Mike Matthews diz que o tipo predominantemente mesomofo é privilegiado pela natureza. “Uma alta porcentagem de atletas e fisiculturistas se enquadram nessa categoria”, afirma. “Por conta de uma grande capacidade aeróbia, eles ganham crescimento e força muscular rápido e não são predispostos ao ganho de peso.” Também segundo o treinador, o corpo em V (ombros largos, cintura fina) fica ainda mais pronunciado à medida em que evoluem no treino.

Mas nada nesta vida vem fácil, porém. A natureza dá um empurrão na largada, mas você precisa correr para cruzar a linha de chegada. Então vamos lá.

A Dieta Ideal Para os Mesomorfos

Eles têm a vantagem de se beneficiar com as dietas mais flexíveis e menos rígidas do que as dos outros tipos físicos. “O mesomorfo não precisa comer tanto quanto o ectomorfo e obtém melhores resultados no ganho de peso e massa com menor quantidade de comida”, explica Matthews.

De modo geral, aumente ligeiramente a ingestão de calorias (das proteínas e dos carboidratos), se o objetivo é ganhar massa muscular, ou corte calorias para emagrecer. O resultado costuma ser rápido e visível.

Aumente gradativamente a ingestão de calorias para continuar ganhando peso e força muscular.

Dê preferência a alimentos com altos índices de proteína, carboidratos e gorduras “boas”.

O Treino Ideal Para os Mesomorfos

Como dissemos acima, os mesomorfos costumam ser os caras mais animados com a academia, pois os resultados no espelho costumam ser rápidos e consistentes.

Treine com regularidade e enfatize as cargas altas e os exercícios compostos.

Certifique-se de manter o volume e a intensidade dos treinos numa faixa ideal, nem alta nem baixa demais para seu estágio (peça para o instrutor da academia ou o personal trainer ajustar sempre sua ficha).

Dê tempo para a recuperação muscular entre os treinos. Malhar em exagero não ajuda a hipertrofia. Ao contrário, os músculos continuam “crescendo” nos períodos de descanso.

O treino de cardio (corrida, bike, esteira) deve ser permanentemente ajustado, para mais ou para menos, dependendo do seu estágio de condicionamento e de seu objetivo (emagrrcer, engordar, ganhar massa ou definição muscular).

TIPO ENDOMORFO: O CARA PARRUDO

Imagem caracterizando o tipo físico endomorfo

Principais características físicas:

  • Apresenta índices de gordura corporal ou massa muscular acima da média.
  • Ombros, caixa torácica e cintura largos (o tipo “parrudo”)
  • Pernas e braços curtos.
  • Ganha músculos, força e gordura corporal com facilidade.
  • Não perde massa muscular com facilidade.
  • Costuma ter dificuldade para emagrecer.

Os endomorfos são naturalmente grandes e fortes e, em geral, têm o melhor potencial para o aumento de força e massa muscular.

Essa facilidade de construir músculos tem seu lado negativo na briga com a balança, porque engordam rápido. Pela própria estrutura corporal, não costumam apresentar o tipo em V característico cos mesomorfos.

“Os endomorfos costumam ser grandes atletas. Eles só têm que trabalhar a favor, e não contra, sua genética”, resume Mike Mathhews.

A Dieta Ideal Para os Endomorfos

Da mesma forma que acontece com os ectomorfos e mesomorfos, a chave da dieta perfeita para os endomorfos é encontrar o ponto de equilíbrio entre “entrada” e “saída” de energia. Quer dizer: o ganho de massa ou peso exige um aporte maior de calorias, enquanto o emagrecimento pede diminuição da ingestão calórica. Simples assim.

A principal diferença em relação aos outros dois tipos físicos está nos carboidratos. As necessidades de proteínas e gorduras é mais ou menos a mesma, mas deve-se priorizar carboidratos complexos (pão e macarrão integral), que são metabolizados devagar e dão energia duradoura para o corpo. E também deve-se evitar doces, bebidas açucaradas e frutas com alto índice glicêmico — que dão energia rápida que dura pouco.

O ideal também é fazer 6 refeições menores ao longo do dia e não atacar um pratão no almoço e no jantar.

O Treino Ideal Para os Endomorfos

Agradeça a seus pais pela sua genética. “Os endomorfos costumam ganhar força e massa muscular mais rápido do que a média e, em geral, conseguem obter resultados com treinos não muito pesados, que seriam pouco eficientes para ectomorfos e mesomorfos”, diz Mike Mathhews.

Ou seja, os caras grandões e parrudos tendem a ficar grandões e parrudos com mais facilidade.

Em todo caso, os treinos com exercícios de cargas pesadas, poucas repetições e os compostos costumam ser os mais indicados. Até porque a constituição física do endomorfo contribui para que ele pegue pesado na academia.

O treino de cardio (corrida, esteira, bike) também deve ser ajustado de acordo com seu nível de condicionamento cardiorrespiratório. Pela facilidade em ganhar peso, pode ser necessário dar um gás extra no aeróbio quando a balança subir demais.

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