Construa costas largas e fortes

Sem dúvida, os dorsais são um dos mais grupos musculares mais complicados na hora do treino, por ser um grupo muscular grande, podemos dividi-lo em quatro regiões principais: alto e externo dorsal, meio das costas, parte inferior das costas e região lombar. Neste post, vamos explicar cada parte de suas costas e como desenvolvê-las de forma eficiente.

Vamos tratar cada região ou área independente e você terá as chaves para treinar os seus dorsais em cada uma de suas áreas. Além disso, recomendamos os melhores exercícios para cada uma das áreas.

OBJETIVO PRINCIPAL

Cada área deve ser sanada com a estimulação e ângulos corretos, e é com esta explicação que nós queremos que você tenha
conhecimento suficiente para que você mesmo possa ser capaz de criar uma rotina de exercícios com cada uma das áreas, alcançando todas as regiões deste grupo muscular em cada sessão de treinamento. Você também pode utilizar este treino para reforçar algumas áreas especificamente, no caso de não estar gostando de algo, adicionando mais exercícios da sua rotina nessa área, a fim de enfatizar seu treinamento.

AS QUATRO ÁREAS DOS DORSAIS:

Alto e externo dorsal

Para trabalhar esta área é melhor utilizar a barra fixa (as puxadas são eficientes também , mas prefiro a barra fixa), executada
o mais aberto possível, para que você consiga criar aquela imagem do V no seu tronco. Sempre utrapasse a barra com sua cabeça e  evite ao máximo o galeio do corpo (nas puxadas, mantenha sempre seu corpo reto). Não costumo treinar o trapézio junto com os dorsais, por isso uso a barra fixa e as puxadas para treinar a parte superior dos dorsais.

Homem fazendo barra fixa

Meio das costas

Para trabalhar esta área, os melhores exercícios são as remadas com punhos fechados  com barra ou
halteres em direção ao lado da cintura.

Parte inferior das costas

Para trabalhar esta área deve-se utilizar as puxadas com a pegada fechada.

Região lombar

Utilize a extensão lombar para trabalhar esta região.

Levantamento Terra

Se você for um frequentador experiente de academia, utilize sempre em seu treino de costas o Levantamento Terra (O mais completo). Esse exercício não é para iniciantes, e quando for começar a praticar esse movimento comece com cargas baixas, use o espelho ao seu favor e repare na postura. Chame seu professor para saber se a postura está adequada.

Homem fazendo o levantamento terra

Comece segurando na barra por igual, os joelhos devem estar alinhados com o quadril, flexionados e na direção da ponta do pé. O quadril fica bem para trás, calcanhares no chão. ( Se você sente dificuldade em apoiar os pés no chão, coloque anilhas de 1/2kg para apoiar os calcanhares.)

Antes de levantar, contraía bem o abdômen isso irá proteger sua lombar, mantenha coluna sempre reta.

Mantendo tronco e braços firmes, comece a fazer a extensão das pernas e do quadril, até ficar totalmente em pé. Após encaixar a postura, desça devagar flexionando os joelho e o quadril novamente, mais uma vez mantendo o abdômen firme e a coluna reta, a descida deve ser controlada.

Quando as anilhas baterem no chão ou estiverem próximo, erga novamente.

Melhores exercícios para as costas

Levantamento Terra

Remada Curvada

Homem executando a remada curvada

Cavalo

Barra-fixa (as puxadas podem substituir, mas não são melhores)

Remada sentada

Remada unilateral com halteres

Homem executando a remada unilateral com halteres

Extensão lombar

O levantamento terra, a remada curvada e a barra fixa não devem faltar No seu treino de costas. Utilize os exercícios acima na sua rotina, treinando de acordo com o seu tempo de academia e sua condição atlética.

DICAS PARA CONSTRUIR PARA COSTAS MAIORES

  • Moçada, isto é uma idéia de exercícios para você basear o seu treino, nada impede de você utilizar também outro exercício que esteja conseguindo um resultado bom no seu treino de dorsal.
  • Sinta o seu músculo trabalhar, senão você não estará fazendo nada.
  • Não exagere nos pesos, priorize a correta execução do movimento, senão o que estará sendo treinado é o seu ego.
  • Dê o descanso necessário ao seu músculo depois do treino.
  • Tente mudar, faça algo diferente, isto pode ser o diferencial na hora de ganhar mais dorsais.

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agmjunior

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