Dicas importantes para iniciantes de musculação

Esse post dedica-se aos iniciantes de musculação, eles contêm dicas que podem ajudá-lo no princípio dos seus treinos, lhe dando dicas para que você não cometa erros que podem prejudicá-lo no início, além de evitar algum tipo de lesão. Todo iniciante de musculação precisa saber de duas coisas: a primeira é que o começo será dolorido e a segunda é que os resultados são a médio ou longo prazos.

Vamos agora analisar alguns truques que podem fazer com que os seus resultados sejam melhores e mais rápidos. Entenda que não é só encher as barras de peso e sair fazendo os exercícios de qualquer maneira, é preciso fazê-los corretamente, pegar o peso adequado para não acontecer de treinar hoje e não conseguir se mexer pelos próximos 3 dias depois, além de uma boa alimentação e um descanso adequado. No início, se você nunca praticou nenhum tipo de atividade física, procure orientação com um profissional da academia, faça um treino de adequação, treinando os vários grupos musculares de uma só vez com pouco peso e mais repetições, isso vai preparar seus músculos e suas articulações para quando você grupos musculares isolados com um pouco mais de peso, essa fase pode durar até duas semanas.

Vamos a nossas dicas:

Menos séries e mais carga

Para os iniciantes no geral são propostas 3 séries de 12 a 15 repetições. A dica é fazer as 3 séries, mas com cargas variadas e número de repetições também. Faça a primeira série com 12 repetições , na segunda diminua para 10 repetições e aumente o peso, na terceira abaixe para 8 repetições e um pouco mais de peso. Lembre-se, no início não exagere nos pesos, seu corpo já está mais adaptado, mas talvez ainda não seja capaz de aguentar altas cargas.

Garoto executando o supino na máquina

Combine exercícios

Não faça um exercício de uma vez e depois passe para outro, faça uma série de um e depois uma série do outro, sempre intercalando, mas eles devem ser do mesmo músculo. Por exemplo, em um dia que você treinar peitorais, comece com um supino reto, o inclinado e um crucifixo e só então passe para outro grupo muscular. Esse mecanismo trará aumento de massa muscular, pois o músculo será mais exigido e isso irá potencializar o seu treino.

Volte sempre devagar

Sempre que erguer o peso faça com intensidade, mas na volta faça devagar. Quando você retorna para a posição de repouso os seus músculos sofrem micro-lesões, isso fará com que na recuperação os seus músculos aumentem.

Esgote os músculos

Depois que fizer as séries como explicamos acima, diminua o peso no aparelho deixando-o mais leve e repita o movimento rapidamente. Só pare quando sentir o músculo queimando, isso fará com que leve o músculo ao limite e ele irá se fortalecer mais rápido, cuidado apenas com os exageros para não sofrer lesões.

Trabalhe primeiro os músculos grandes

Eles sempre exigem mais, pois os pequenos funcionam como auxiliares. Treine peito antes de bíceps, por exemplo, ou quadríceps antes dos glúteos.

Use aparelhos e pesos livres

Ambos os sistemas tem as suas vantagens, enquanto o aparelho isola melhor os músculos, o peso livre é mais difícil, por isso é bom combinar os 2 tipos.

Garoto executando o bíceps alternado com halteres

Aumente sempre a carga

Não deixe para aumentar o peso uma vez por mês, aumente os pesos todos os treinos, claro que respeitando os seus limites. Isso estimula muito mais o desenvolvimento dos músculo. Não exagere, de nada adianta treinar com um peso exagerado e não fazer corretamente o exercício.

Descanse um minuto entre cada série

Sempre descanse um minuto entre as séries, tente fazer a próxima com mais potencia. Esse intervalo serve como um descanso para manter o seu treino em alta intensidade. Entenda que esse tempo é uma média e não um padrão, você pode ouvir falar de tempos menores, algo em torno de 30 a 45 segundos ou maiores, que giram em torno de um minuto e trinta segundos a dois minutos, portando, o conselho que lhe dou é que utilize o tempo médio de um minuto e vá se adequando ao intervalo aos poucos.

Respire certo

Sempre que contrair o músculo inspire, quando voltar o movimento expire. Isso faz com que tenha mais energia para os treinos, além da contração do abdômen proteger a sua coluna. É mais ou menos assim, quando o peso se aproximar do seu rosto, expire, quando ele se afastar, inspire. De forma alguma prenda a respiração durante um exercício de força, sua oxigenação pode ficar prejudicada, acarretando falta de oxigênio do cérebro, o que pode causar náuseas ou desmaios. Se você executar a respiração corretamente terá mais força e energia para o seu treino.

Alimentação é fundamental

Uma dieta para hipertrofia é extremamente importante para os seus resultados, de nada adianta você se matar na academia se não segue uma dieta para hipertrofia. Para conseguir seus objetivos você tem que ter muita determinação e força de vontade, do contrário você será só mais um na academia a reclamar e dar aquelas velhas desculpas por não obter os resultados desejados, como a da genética ruim. Siga uma dieta para hipertrofia e seus resultados virão muito mais rápido.

Foto de posta de salmão

Durma bem 

O descanso, assim como a alimentação, é tão importante como os treinos, durma bem. Quando você está dormindo o seu organismo está liberando hormônios que auxiliam o crescimento de massa muscular. Lembre-se, é durante o repouso que seu músculo se recupera e cresce e não durante o seu treino. Aqui no blog existe um post falando exatamente sobre a importância do repouso para a recuperação muscular, leia-o e tire as suas dúvidas.

Descanse o corpo

Os treinos devem ser intercalados por pelo menos um dia, se treinou braço na segunda, só volte a fazê-lo na quarta. Esse tempo é fundamental para se recuperar das micro-lesões e também para evitar lesões. Se for treinar todos os dias na semana, divida os treinos em grupos musculares, assim dará tempo do seu corpo descansar. Se estiver se sentindo muito cansado, de dois ou três dias de descanso para o seu corpo, isso ajudará seu corpo a aumentar seus níveis de glicogênio (energia) e você voltará aos seus treinos com muito mais força e determinação.

Se seu objetivo é ter aquele corpo forte e sarado, saiba que não é fácil consegui-lo, sua força de vontade e determinação serão determinantes para alcançar seus objetivos. Não fique irritado com piadas dentro da academia, tipo aqueles que chamam os iniciantes de “frango”, tenha em mente que ninguém nasceu grande, os caras ficaram assim graças a muito esforço. Siga os esses três princípios básicos dos treinos nessa sequência: dieta, descanso e treino e seus resultados virão. Não tenha pressa, todo ser humano é único, não caia na tentação dos anabolizantes nem dos suplementos que prometem resultados milagrosos em pouco tempo, você vai gastar muita grana, não vai conseguir seus objetivos e ainda pode ter sérios problemas de saúde. Então, mãos a obra e bons treinos.

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agmjunior

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2 Resultados

  1. Dijé disse:

    Gostaria de algumas dicas para vovós que treinam.kkkk Tenho 52 anos e não treinar musculação e dança, Ainda estou acima do peso ,mas tenho Boa resistência. Obrigada.

    • agmjunior disse:

      Vc está muito jovem ainda, vejo mulheres na academia treinando com a sua idade e até mais, mantenha o foco, treino, dieta e descanso e alcançara seus objetivos.

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