Dieta simples, fácil e barata para ganhar músculos

Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias usando as refeições mais simples possíveis. Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que não consegue seguir uma dieta para ganhar massa muscular.

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador, e você já estará consumindo cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada.

Imagem de whey protein

Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de azeite de oliva. Pronto, mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias. Se gosto for um problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia ficar de fora – refeição barata, fornece proteína, carboidratos, fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. Não espere a água evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.

Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeição fornece em média 40g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.

Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto.

Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.

Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Frango com batata doce

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê.

Faça adequações no cardápio de acordo com suas necessidades e lembre-se, este é apenas um modelo de cardápio para ganho de massa muscular.

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agmjunior

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4 Resultados

  1. Jhlapin disse:

    Muito bomm

  2. Cesar rufino do Carmo disse:

    Obrigado pl sugestão adorei era o que eu estava procurando forte abraço

  3. Helder Canais disse:

    muito bom … obrigado pela dica … só um reparo … na refeição 6 diz para não adicionar o café soluvel … no shake da manhã não refere nada de café

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