Dificuldade em montar uma dieta? Veja essas dicas!

Não é todo mundo que tem grana para contratar um nutricionista e fazer a sua dieta e muita gente que malha ainda, por incrível que pareça, não sabe o que comer para ganhar massa muscular e pensa que tudo é só frango e batata doce. Neste artigo, te daremos dicas de como montar sua dieta para hipertrofia.

Primeiro vou apresentar 04 quadros:

QUADRO 1:  CONSTRUÇÃO DOS MÚSCULOS
[PARA USAR EM TODAS AS REFEIÇÕES]

ATUM
BARRA PROTEÍNA
CLARAS DE OVOS
OMELETE OVOS
WHEY PROTEIN
CARNE MAGRAS
PEITO DE FRANGO
PEIXE
PÓ DE PROTEÍNA
HIPERCALÓRICO
PRESUNTO DE PERU LIGHT
IOGURTE LIGHT
LEITE SEM GORDURA
QUEIJO COTTAGE
RICOTA

frango sem pele

QUADRO 2:  ENERGIA PARA OS CORPO E MÚSCULOS
[PARA USAR NAS REFEIÇÕES ATÉ AS 18:00 HORAS]

ARROZ
MACARRÃO
AVEIA
PÃO INTEGRAL LIGHT
BATATA COZIDA
BATATA DOCE
BOLINHOS ARROZ
FEIJÃO
CEREAIS INTEGRAIS
MANDIOCA

Batata-doce

QUADRO 3:  VITAMINAS PARA O CORPO E MÚSCULOS
[LIVRE PARA TODAS AS REFEIÇÕES]

BRÓCOLIS
COUVE-FLOR
ALFACE
TOMATE
VEGETAIS FOLHOSOS
LEGUMES.
MAÇÃ
BANANA
LARANJA
ABACATE
MAMÃO
MORANGOS
SUCO DE LARANJA

Prato com brócolis

QUADRO 4:  TAMBÉM IMPORTANTES PARA O CORPO E MÚSCULOS [PARA AS REFEIÇÕES ALMOÇO E JANTA ou aonde é preciso usar ÓLEO e então usamos AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE GIRASSOL, GERGELIM ou AMENDOIM]

AZEITE DE OLIVA
ÓLEO DE CANOLA
ÓLEO DE GIRASSOL
ÓLEO DE GERGELIM
ÓLEO DE AMENDOIM
AZEITONAS

azeite de oliva
Com base nos quadros acima, você poderá facilmente criar suas refeições. Apenas siga estas regras:

1] PARA CADA REFEIÇÃO CRIADA ESCOLHA 01 OU MAIS ALIMENTOS DO QUADRO 1. QUADRO 1: CONSTRUÇÃO DOS MÚSCULOS [PARA USAR EM TODAS AS REFEIÇÕES]

2] ATÉ AS 18 HORAS VOCÊ PODERÁ ADICIONAR ALIMENTOS DO QUADRO 2. APÓS ESTE HORÁRIO EVITE . QUADRO 2: ENERGIA PARA OS CORPO E MÚSCULOS [PARA USAR NAS REFEIÇÕES QUE QUISER ATÉ AS 18:00 HORAS]

3] PARA ALMOÇO E JANTA ESCOLHA SEMPRE 01 OU MAIS ALIMENTOS DO QUADRO 4. QUADRO 4: TAMBÉM IMPORTANTES PARA O CORPO E MÚSCULOS [PARA AS REFEIÇÕES ALMOÇO E JANTA ou aonde é preciso usar ÓLEO e então usamos AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE GIRASSOL, GERGELIM ou AMENDOIM] Alimentos do quadro 3 podem ser usados em qualquer refeição. QUADRO 3: VITAMINAS PARA O CORPO E MÚSCULOS [LIVRE PARA TODAS AS REFEIÇÕES]

4] TOME DURANTE O DIA BOA QUANTIDADE DE ÁGUA.

Um exemplo simples:
[APENAS EXEMPLO]

REFEIÇÃO 1:
CLARAS DE OVOS – QUADRO 1
AVEIA COM BANANA – QUADRO 2 e 3
SUCO DE LARANJA – QUADRO 3

REFEIÇÃO 2:
SHAKE WHEY PROTEIN – QUADRO 1

REFEIÇÃO 3:
ARROZ – QUADRO 2
PEITO DE FRANGO – QUADRO 1
LEGUMES COZIDOS – QUADRO 3
SUCO DE LARANJA – QUADRO 3
01 COLHER AZEITE OLIVA – QUADRO 4
BRÓCOLIS – QUADRO 3
AZEITONAS – QUADRO 4

REFEIÇÃO 4:
PEITO DE FRANGO – QUADRO 1
BATATA DOCE – QUADRO 2
MAÇÃ – QUADRO 3
BANANA – QUADRO 3

REFEIÇÃO 5:
CLARAS DE OVOS – QUADRO 1
LEGUMES COZIDOS – QUADRO 3
BRÓCOLIS – QUADRO 3

REFEIÇÃO 6:
WHEY PROTEIN – QUADRO 1
MAÇÃ – QUADRO 3

Este é apenas um EXEMPLO: Você deve montar as refeições conforme os alimentos que mais gosta e estão disponíveis. Faça 05 a 08 refeições no dia sempre espaçadas com 2:30 a 3:00 horas cada.

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agmjunior

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1 Resultado

  1. Fernandes disse:

    Galera boa noite!
    Peço a ajuda de vcs..eu emagreci 35 kg fazendo jejum intermitente e a cetogenica….e continuei treinando tomando uma coisas a mais….comecei uma dieta mas percebi que estou inchando oi seja perdendo os riscos do abdômen..como faço p montar uma dieta cutting e dps uma bullking….peço uma ajuda abrs

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