Ganhe mais músculos com as séries negativas

Quando o assunto é construir força e músculo, as negativas geralmente são subestimadas. Contudo, todos os fisiculturistas e atletas de força fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos. Afinal, o que são negativas ?

Sempre que você levantar um peso na força de contrair o músculo esta realizando um movimento positivo, mas quanto abaixa o peso estendendo o músculo esta realizando um movimento negativo. Repetições negativas impõem um estresse maior nos tendões e mais estruturas de sustentação do que nos próprios músculos, isso é bom porque você quer que a força dos tendões aumente junto com as dos músculos. Não EXISTE TREINO MILAGROSO Não existe dieta mágica. O que existe é foco perseverança e o mais importante Nunca desistir!

As 3 fases do exercício:

1. Positiva: Contraindo o músculo. Subindo o peso.

2. Estática: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.

3. Negativa: Estendendo o músculo. Descendo o peso.

Agachamento com séries negativas

Estas fases são as mesmas para todos os exercícios. Neste artigo iremos focar apenas na fase negativa do movimento, ou seja, na extensão do músculo. Na rosca direta a negativa será a descida do peso, no supino será a fase onde trazemos a barra até o peito.

Como a sua força varia entre as 3 fases

A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar varia bastante nas três fases. Vamos usar o supino como exemplo. Digamos que a sua repetição máxima      (1 RM) no supino é 100kg. Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva do movimento. Mas se fosse apenas para descer o peso, você veria que você fica mais forte e consegue levantar mais do que 100kg. A maioria das pessoas conseguem segurar até 20% a mais de peso na fase estática (apenas parado) e mais ainda na fase negativa. É aqui que as coisas ficam interessantes, a quantidade que você conseguiria apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal. Isto significa que na fase negativa você é 50% mais forte.

Porque você é mais forte na fase negativa ?

A razão para você ser mais forte na fase negativa e estática, é que o seu corpo não quer que você levante nada mais pesado do que você realmente aguenta. É um sistema básico de defesa do corpo. Por exemplo, se fosse o oposto (50% mais forte na positiva e menos 50% na descida), você conseguiria levantar um peso muito elevado acima de você, mas a partir do momento que você estiver descendo o peso iria direto para o chão (ou em cima de você),  porque você nunca teria a mesma força para descer um peso. Entendeu ?

Como o treino negativo funciona.

O treino negativo é apenas uma das várias abordagens que existem para ganhar massa muscular. Assim como várias outras técnicas para hipertrofia, as negativas funcionam sobrecarregando os músculos, gerando um choque e enganando o corpo fazendo ele pensar que você está levantando um peso maior na fase positiva.
O treino negativo permite que você levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo. Este tipo de treino é particularmente efetivo se você está enfrentando um platô ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.

Existem três estilos básicos do treinamento negativo. Todos são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:

1. Séries negativas puras

Como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.

2. Séries negativas para finalização

Nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.

3. Negativas com supersets

Assim como uma superset normal, mas usando negativas.

Como fazer as negativas.

Série negativa no supino reto

A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.

A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas.

Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.

A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.

Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.

Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.

Homens treinando ombros

Nota: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1.

Você pode usar as negativas praticamente com qualquer exercício. Mas os melhores exercícios para serem usados com esta técnica, são:
• Supino reto
• Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)
• Rosca direta
• Rosca Scott
• Supino fechado
• Desenvolvimento no smithSobrecarregar os músculos pode ser extremamente perigoso e não pode ser usada por todos. Você precisa estar mentalmente preparado e se você for fazer as negativas pela primeira vez, você precisa tentar antes com pesos mais leves.

Lembre-se, segurança em primeiro lugar.

Quando fizer as negativas usando o supino, você precisará de ajuda. Treinar com 50% a mais de carga na sua repetição máxima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posição inicial do exercício.

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agmjunior

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