Magro e Com Barriga? Aprenda Como Perder Barriga e Ficar Definido

Você está cansado de ser falso-magro (magro com barriga)? Muitas pessoas acabam ganhando uma barriga quando ganham massa muscular. Porém, ao tentar perder essa barriga eles acabam ficando mais magros. E para piorar, muitos desistem por ficarem preso nesse ciclo sem fim. Neste artigo, a solução para sair desse ciclo de perde e ganha peso.

O que é falso-magro?

Magro com barriga ou o chamado “falso magro” é quando você tem mais de 20% de gordura corporal, mas parece magro quando veste uma camisa.

É quando ao invés da sua camiseta ficar apertada pelo seu peitoral, ela é inchada pela sua barriga.

Esta é uma situação frustrante para se estar porque o conselho que o típico magro ouve é evitar aeróbico, treinar e comer mais; considerando que para o parrudo ou o atlético é dito para fazer muito aeróbico, treinar e comer menos.

Com esse pensamento, a impressão que se tem é que sempre que você comer mais ficará mais gordinho, e sempre que você comer menos você ficará mais magro.

Ficando “Naturalmente” Definido e Musculoso

Como ficar naturalmente musculoso

O indicador mais forte de “muscularidade natural” é o número de núcleos em nossas células musculares.

Quando você tem um monte deles e os estimula corretamente, eles usam o alimento que você está comendo para construir massa muscular de uma forma incrivelmente rápida.

Estes núcleos são uma espécie de pequenos operários da construção muscular. Imagine receber um salário gigante de calorias.

Se você não tem quaisquer despesas, você pode colocar suas calorias na “poupança” de energia, isto é, você vai armazenar gordura.

Se você tem vários operários na equipe, você precisa pagar seus salários de calorias. Em troca eles irão começar a trabalhar na construção muscular.

Isso significa mais músculo e menos gordura (particionamento de nutrientes favorável).

Naturalmente, indivíduos musculosos têm uma quantidade enorme destes núcleos em suas células musculares por padrão, mas quando nós magros ficamos mais fortes e definidos (sendo a musculação uma das melhores formas) adicionamos mais núcleos em nossas células musculares.

Assim conseguimos a mesma vantagem de ganho de massa muscular daqueles que já a possuem naturalmente.

E o melhor, esses núcleos permanecem para sempre! Então mesmo que pare a musculação e volte depois sua massa muscular será recuperada.

Você pode perder seus músculos, mas cada vez que você construir mais músculos, você estará colocando mais núcleos em suas células favorecendo um pouco mais conseguir e manter um corpo musculoso.

Características dos musculosos:
  • Mais núcleos nas células musculares (e melhor habilidade para ganhar/manter massa muscular);
  • Mais massa muscular (mais força e expectativa de vida);
  • Ótimo nível de condicionamento físico (mais energia, resistência e saúde);
  • Ossos, tendões e ligamentos fortes (mais poderoso);
  • Metabolismo maior (queima de gordura mais rápida, mais dieta “complacente”);
  • Mais sexualidade.

Transformação do homem magro em musculoso

Como ficar naturalmente definido

As células de gordura podem inflar e desinflar com energia armazenada, mas o número de células de gordura que temos tende a ficar constante.

Nós podemos aumentar o número de células de gordura que temos (hiperplasia) ganhando muita gordura. Este é um dos maiores problemas da obesidade mórbida.

Se nós ganhamos muitas células novas de gordura, ficar magro de novo pode se tornar extremamente difícil. Mas não precisamos nos preocupar muito sobre isso, a menos que nós nos tornemos obesos mórbidos.

Algumas pessoas têm uma grande quantidade natural de células de gordura, outras precisam comer bastante para aumentá-las.

Isso faz com que ser definido seja muito mais desafiador para os primeiros.

Felizmente, sendo falso-magro ou não, nós não temos esse problema, pelo menos não de forma extrema.

Ser obeso mórbido mudaria as coisas, mas ser falso-magro não vai reduzir sua capacidade de ficar mais definido a longo prazo.

Entretanto, isso reduzirá a sua capacidade de conseguir definição muscular a curto prazo.

Quando o seu percentual de gordura corporal é grande, você acaba ganhando mais gordura quando faz uma dieta de bulking (ganho de massa muscular).

Isso provavelmente acontece devido aos altos níveis de estrogênio e aos baixos níveis de testosterona quando se tem um percentual de gordura corporal mais alto.

Por outro lado, quando você começa a ficar mais definido, o seu perfil hormonal fica mais masculino (mais testosterona) e com uma melhor capacidade para construir e manter a massa magra conquistada, além de melhorar o seu particionamento de nutrientes.

Seu corpo tende a armazenar calorias excedentes como músculo em vez de gordura.

Mudando seu tipo de corpo

Você perceberá que quando você ganhar uma boa quantidade de massa muscular e chegar a um percentual de gordura corporal relativamente baixo (10-15%), as coisas começarão a ficar mais fáceis.

Agora junte isso com um estilo de vida saudável, que envolve exercício e alimentos de qualidade, e você conseguirá manter facilmente um corpo musculoso e definido.

Por outro lado, ficar mais musculoso será mais difícil, bem como tentar definir ainda mais.

Então, isso significa que agora você tem dois objetivos simples:

  1. ganhar massa muscular, e
  2. ficar definido.

Homem magro treinando peito

O problema é que ganhar uma boa quantidade de massa muscular exige a ingestão de um excedente de calorias (mais do que seu gasto calórico diário), e perder gordura em um ritmo decente requer um déficit calórico (menos calorias do que seu gasto calórico diário).

Você também precisa garantir de que não vai acumular gordura quando aumentar sua ingestão de calorias, e que não perderá músculos enquanto estiver em déficit calórico.

A maioria dos falso-magros tendem a ficarem estagnados no dilema deste tipo de ciclo.

Afinal, uma dieta de cuttiing os deixa mais magros, enquanto uma dieta de bulking os deixa mais gordos, porém nenhuma delas ajuda a perder a barriga dele.

Isso deixa você com uma grande decisão para tomar.

Fazer uma dieta de bulking primeiro, ou fazer uma dieta de cutting tentando manter a massa magra já conquistada?

… ou nenhuma das duas?

O que acontece se você fizer bulking primeiro?

O bulking é uma dieta onde você ingere mais calorias do que você gasta.

Se você fizer uma dieta de bulking corretamente poderá ganhar músculos rapidamente, mas talvez não conseguirá definição e terá que conviver com algumas camadas de gorduras por algum tempo.

Se você tem uma barriga e desenvolve abdomens debaixo dela, sua barriga vai parecer maior.

Mesmo assim, ter muita gordura e músculo vai fazer você parecer maior, e qual cara magro e musculoso não sonha em ser grande?

Ganhar massa muscular primeiro é uma ótima opção para os indivíduos que estão mais no lado falso-magro.

Por exemplo, DoctorB começou sem abdomens aparentes. Seu objetivo era a construção muscular o mais rápido possível.

Isso fez com que a dieta de bulking fosse a escolha perfeita para ele e então realizou um ótimo trabalho em cima disso.

Em 5 meses ele deixou de ser magro para alguém mais “parrudo”.

Vantagens do bulking primeiro:
  • Você não precisará se preocupar em ficar ainda menor – o pior medo de todo falso-magro.
  • Ter mais massa muscular vai fazer o seu cutting ser um pouco mais rápido, já que a massa muscular aumenta o seu metabolismo.

Desvantagens do bulking primeiro:

  • Dependendo de quão alto for seu percentual de gordura corporal, você pode ter mais estrogênio e menos testosterona. Este não é o ideal para o bulking, pois pode deixar mais difícil para manter seus ganhos de massa magra. Este não era o caso para DoctorB, já que ele era bastante magro.
  • Construir músculos leva tempo. Você vai precisar seguir uma dieta de bulking por pelo menos alguns meses para ver um grande progresso. Durante esse tempo, você vai precisar relaxar com o seu percentual de gordura corporal.

O que acontece se você fizer cutting primeiro?

O cutting nada mais é do que uma dieta hipocalórica (ingerir menos calorias do que você gasta).

Se você não está acostumado a praticar musculação, levantar pesos e seguir uma dieta adequada para ganho muscular, você provavelmente poderá esperar resultados muito bons.

A maioria dos estudos mostram que indivíduos não treinados que praticam musculação enquanto realizam uma dieta de cutting não só irão perder gordura muito rapidamente como também ganharão músculos enquanto perdem peso.

Isso é tudo que um falso-magro deseja.

Por exemplo, um estudo publicado em fevereiro do ano passado descobriu que pessoas que fizeram aeróbico enquanto comiam com déficit calórico perderam 3 Kg de gordura e 2kg de massa magra ficando menores.

No entanto, o grupo que levantou pesos enquanto comia com déficit calórico perdeu 9 kg de gordura e ganhou 1,5 kg de músculos ficando mais definidos e musculosos.

Resultados semelhantes foram encontrados em diversos estudos.

Esta é uma ótima opção para os indivíduos que são iniciantes e estão falso-magros.

Por exemplo, Eric, que já tinha uma boa quantidade de massa muscular, perdeu 2 kg enquanto ganhou 5 cm de braço e 4 cm de peitoral em 5 semanas.

Uma bela transformação como você pode ver.

Vantagens do cutting primeiro:
  • Se você é iniciante na musculação e em dietas para ganhos de massa muscular, você poderá conseguir alguns quilogramas de músculos mesmo em uma dieta de cutting. Você não ficará menor, mas sim mais tonificado, definido, forte e musculoso.
  • Perder gordura é rápido. Você pode realmente perder até 1 kg de gordura por semana. Se você não tem muito o que perder, seu cutting poderá ser bastante rápido. Você pode perder algo em torno de 0,5 Kg a 1 kg de gordura por semana e ganhar 200 gramas de massa muscular.
  • Reduzir seu percentual de gordura corporal vai te permitir fazer um bulking “limpo” (com menos ganho de gordura) depois.

Desvantagens do cutting primeiro:

  • Se você já tem a consciência do quanto está magro, isso pode ser preocupante. É assustador ficar ainda mais magroquando na verdade você só deseja mais volume, e não menos.
  • Se você não está comendo muitas calorias, você pode precisar comer ainda menos calorias. Isso não é um cutting muito agradável, e passar muito tempo em cutting não é muito saudável também.

Parece ser muito comum indivíduos falso-magros seguirem alguma dieta e praticarem exercícios que não visam especificamente a hipertrofia muscular com o intuito de simplesmente se livrar da barriga indesejada, como, por exemplo, corredores, praticantes de treinos funcionais e de crossfit.

Eles acabam seguindo dietas com restrições calóricas e, com isso, seus metabolismos acabam se adaptando a muitos exercícios de aeróbico e a uma dieta cada vez mais restrita de calorias.

O Dr. Layne Norton criou o termo dano metabólico para descrever isso, mesmo sendo raro se deparar com esse problema, isso pode acontecer.

Conclusão: Você pode fazer cutting ou bulking primeiro, mas você precisa escolher um ou outro. Se você é como a maioria dos falso-magros e não está tão definido quanto o DoctorB ou tão musculoso como Eric, a decisão pode ser complicada.

Você precisa ver qual abordagem se adapta melhor a você e à sua situação.

Lembre que os dois caminhos irão acabar com seu corpo falo-magro em um tempo relativamente curto: poucos meses de bulking e mais alguns meses de cutting.

Na verdade, você provavelmente vai aparentar melhor logo nas primeiras semanas que começar.

O que fazer quando você é falso-magro

1. Esqueça a filosofia hardcore do “No Pain No Gain”

Você pode estar realmente infeliz com seu corpo atualmente, mas isso não significa que você precisa puni-lo.

Você não precisa fazer o CrossFit mais brutal ou o treino mais insano todos os dias para melhorar o seu corpo.

Você só precisa de um treino bem planejado para o seu perfil ectomorfo, uma boa dieta e um bom descanso.

Você pode fazer de 5 a 7 refeições por dia, dependendo da sua rotina e preferências.

Essas refeições devem conter carboidratos e você pode fazer todo treino de musculação que precisa com 3 horas por semana.

Caso goste, você pode fazer aeróbico ou praticar outros esportes, embora não seja necessário e o mais recomendado para o seu biótipo.

Quanto mais estressantes forem seu treino e a sua rotina, mais difícil será para você se dedicar na academia.

Mais difícil será para dizer o que está realmente funcionando para você e o que é só perda de tempo.

E mais difícil será para manter um estilo de vida saudável e consistente que dure por muito tempo ou quem sabe a vida toda.

É claro que você poderá ter um progresso rápido no início, mas se você quiser deixar de ser um falso-magro, você precisará construir um estilo de vida em que realmente conseguirá levar e manter por muito tempo.

2. Concentre-se no que realmente importa: treino e dieta

Eu sei que isto é difícil. Há muita pseudociência, youtubers e bloggeiros dizendo por aí que você precisa de whey protein (e outros suplementos) que gordura faz mal, que carboidratos engordam, que carne é ruim, que glúten faz mal (sim, mas não para todo mundo) ou talvez que você esteja consumindo muitas refeições por dia, ou poucas refeições por dia…

Isso só faz as coisas realmente ficarem ainda mais confusas. Até porque muitas dessas coisas se aplicam de forma diferentepara um ectomorfo.

O que importa nutricionalmente é a quantidade de calorias que você ingere por dia, a qualidade das calorias que você come e qual é o seu limite de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) por dia, especialmente a quantidade de proteína que você consome.

O que importa tanto quanto fazer exercício é que você vai treinar de maneira correta. Isso significa:

  • Escolher os exercícios certos, priorizando os exercícios compostos;
  • Dar importância a qualidade de execução ao invés de treinar o ego com muito peso;
  • Realizar a sobrecarga progressiva (aumento de pesos frequente) toda semana, não só a cada 1 mês;
  • Escolher um bom volume (quantidade, séries e repetições) suficiente de treino sem se desgastar de forma desnecessária;
  • Realizar um cadência (velocidade de execução) lenta, principalmente na fase negativa (“descida”) da execução.
  • Não exagerar em técnicas de intensidade com frequência, como dropsets, superséries, etc.

Treinar bem vai dizer ao seu corpo como utilizar as calorias excedentes para construir os músculos ao invés vez de armazenar gordura.

Treinar bem vai dizer ao seu corpo para manter seus músculos num cenário de déficit calórico, em vez de manter sua gordura.

Treinar bem vai fazer você ficar mais definido e mais musculoso.

Existem muitos benefícios que os exercícios cardiovasculares podem trazer, mas o principal benefício para a composição corporal é que ele queima calorias.

Ele NÃO vai dizer ao seu corpo para construir músculos ou se livrar da gordura, ele  vai queimar ainda mais calorias.

Você pode fazê-los se quiser, mas não use toda a sua dedicação neles. Não é um dos fatores mais importantes.

Aliás, sempre escolha o aeróbico HIIT (intervalado) do que aeróbicos de longa duração.

Além disso, o sono é muito importante. Você precisa aprender a descansar bem de modo que você possa treinar bem.

E você precisa aprender a relaxar para que possa descansar bem. É no descanso que se constroem os músculos e o sono é o fator primordial do descanso.

Você vai ganhar músculos muito mais rapidamente, vai construir músculos mais definidos, vai perder mais gordura e terá mais força de vontade.

 

3. Ajuste a sua ingestão de calorias para atingir seu objetivo

15% é a zona limite do cutting, onde você se concentrará em ficar mais forte e perder gordura. Você precisará estar em um déficit calórico para fazer isso, ou seja, perder peso de forma consistente (talvez 0,5kg a 1 kg por semana).

Continue até que você fique razoavelmente definido, de preferência com menos de 15% de gordura corporal, mas você pode alternar os objetivos se a dieta se tornar muito incontrolável.

Como discutimos acima, se você é iniciante na musculação e em dietas, você provavelmente vai ganhar alguns quilos de massa muscular durante o cutting.

10 a 15% de gordura corporal é a zona limite do bulking, onde você se concentrará no ganho de massa muscular e força com o máximo de ganho de massa magra possível.

Você precisará estar em um excedente calórico para fazer isso, ou seja, ganhando peso de forma consistente (talvez 200 a 900 gramas por semana).

O objetivo é ganhar peso lentamente sem precisar fazer cutting depois.

Mas e quando a vida não sai de acordo com os nossos planos?

Continue até você chegar em cerca de 16% de gordura corporal, até o ponto de você não conseguir mais ver os seus gomos do abdômen (ou a veia que fica em cima do seu bíceps), e, então, retire um pouco de gordura.

Seu progresso deve ser parecido com isso:

Demonstração do falso magro fazendo o cutting primeiro
Se você quiser fazer um bulking primeiro não tem problema.

Eu era um cara magro, e pessoalmente eu não me importava se eu ia ficar um pouco gordinho durante a dieta para conseguir ficar maior e mais forte.

Eu só não queria mais ser magro!

Se você fizer bulking primeiro, seu caminho será mais parecido com isso:

Demonstração do falso magro fazendo o buking primeiro

Independentemente da sua escolha, tenha certeza que você está progredindo em seus ganhos.

Você quer construir muita força enquanto estiver no bulking, e, no mínimo, manter sua força no cutting.

Se você está ficando mais forte de forma consistente, mesmo com flutuações (variações) do seu peso peso corporal, você pode ter certeza que está no caminho certo para se tornar mais musculoso e forte.

Continue até o ponto que você desejar. Boa sorte!

Fonte: http://bonytobeastly.com/skinny-fat-guide/

Referências:

  • http://www.scientificamerican.com/article/how-much-of-human-height/

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4 Resultados

  1. Waldek disse:

    Quero dar os parabéns pela matéria. Sou um falso magro. Em 2016 ganhei 10 kg, c buking, inicialmente fiquei feliz , pois nunca havia ganhando isso em toda minha vida, porem os problemas apareceram. Minha testosterona caiu dramaticamente , fadiga, indisposição sexual, % de girdura subiu o 26. Hoje mudei a estratégia. Com acompanhamento de um Nutrologo e Hortomolecular ja perdi 9 kg, % de gordura rediziu p 18%, libido normal, dieta correta (cutting) . E ja apto o um forte ciclo de crescimento. Como um magro de toda vida. E como experiência própria, devemos vigiar o ganho de gordura. Pois descontrola muito is hormônios.

  2. Luciana disse:

    Ótima matéria, mas poderia adequa-lá um pouco as meninas…. normalmente mulheres têm percentagem de gordura maior…. então falsa magra???

    • agmjunior disse:

      Os artigos são escritos no masculino apenas por uma questão de didática, eles servem tanto para homens como para mulheres, artigos para um público específico indicam isso.

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