Melhores exercícios para ganho de massa muscular

Para quem tem o objetivo de ganho de massa muscular, sempre vem aquela dúvida, quais os melhores exercícios para ganho de massa muscular? Quando você treina e tem um objetivo específico e aqui no caso é ganho de massa muscular, não pode se dar ao luxo de fazer um treino errado, pois a perda de tempo trará também o desânimo pelos resultados não alcançados.

Fizemos uma lista dos melhores exercícios para o seu treino de ganho de massa muscular.

 Levantamento terra

É um dos quatro exercícios completos na musculação, talvez seja o exercício que recrute o maior números de grupos musculares, ele é um excelente exercício para quem objetiva a hipertrofia. Ele é mais badalado entre as mulheres do que os homens. É um exercício muito pesado e que exige bastante do praticante, até por isso não é muito praticado. No quesito ganho de massa muscular ele é dos melhores exercícios para esse fim. Sua execução de forma correta é muito importante para evitar as lesões.Aqui vão algumas dicas para sua correta execução: Use seu cinto bem apertado, contraia o abdômen, inspire na descida e expire na subida, olhe para frente, faça uma pegada invertida na barra (uma mão em pronação e a outra em supinação) e mantenha a barra alinhada com suas pernas, desça flexionando os joelhos até a barra tocar o solo, levante e repita o movimento.

Homem fazendo o levantamento terra

Homem fazendo o levantamento terra

Agachamento livre

Esse exercício como você já deve saber, é o melhor para ganho de massa muscular nas pernas, mas ele também trabalha uma gama de músculos, além dos posteriores, para a sua execução. Quanto mais músculos forem usados nos treinos, mais calorias serão queimadas e por fim, mais hormônios anabólicos liberados. Nesse caso específico estamos é o agachamento livre, ou seja, aquele que a barra é colocada com os pesos nas costas e você executa o exercício agachando e subindo novamente. Se for feito corretamente, não é de forma alguma perigoso. Vamos para as dicas de execução: Posicione a barra nos ombros posteriores, isso evita pressão sobre a coluna vertebral, mantenha os pés firmes na hora da retirada na barra, se tiver cinto, aperte-o bem, olhe para frente e desça devagar, inspire para descer, estufe o peito e tome cuidado para seus joelhos não passarem a linha dos seus pés, se tiver muito pesado, peça ajuda a um parceiro de treino.

                  Homem fazendo o agachamento livre

Supino reto

Talvez seja o principal exercício para a parte superior frontal do corpo. Ele trabalha o peitoral, os ombros e os tríceps. O principal tipo é o supino reto, mas há outros tipos que também dão resultados, como o inclinado. Algumas dicas são: deite no banco, segure a barra com o dorso das mãos com uma largura aproximada dos ombros, desça a barra até tocar o seu peitoral (não faça do seu peito uma espécie de mola), levante a barra e inicie novamente o movimento, lembre-se de inspirar quando a barra descer e expirar quando a barra subir.

              Homem no supino reto

 Barra fixa

Ótimo para os músculos dorsais que são grandes e difícil abranger toda a sua extensão, visando o ganho de massa muscular. A barra fixa consegue esse feito e o seu movimento proporciona o “alargar das costas”. Muito difícil de se fazer no início e como no caso do levantamento terra acaba sendo evitado. A maioria busca como alternativa a puxada pulley. A puxada pulley não substituí, nem oferece os mesmos benefícios da barra fixa, pois na narra não há polias, então é você contra a gravidade.

Homem fazendo barra fixa

 Paralelas

As paralelas são ótimas para ganho de massa muscular e  para desenvolver os tríceps. Ele é multi-articular e isso também contribuí significativamente para o aumento de força. Tem ação nos ombros e nos cotovelos. Basicamente você deve segurar a barra e descer até formar um ângulo de 90º, subir e repetir o movimento quantas vezes forem necessárias. Se seu corpo estiver levemente inclinado, você estará ativando mais os peitorais, já com o corpo reto, a ativação maior será nos tríceps. Evite descer até ultrapassar um ângulo de 90º para evitar sobrecarregar as articulações do ombro.

Homem na paralela

Remada curvada

Antes de haverem das máquinas de remada que diminuem a resistência, a remada curvada era um dos poucos exercícios de puxada que existia. Esse é um exercício básico para qualquer treino de costas, além de ser um importante aparelho de polias para o ganho de massa muscular e força. Para executar corretamente, prepare a barra com as anilhas no chão da academia, se posicione de frente para a barra com uma abertura dos pés que corresponda a largura dos ombros, desça para pegar a barra flexionando levemente os joelhos, segure a barra com as palmas de suas mãos voltadas para você (a quem prefira pegar ao contrário), levante a barra até ela tocar na parte superior do seu abdômen e desça até estender totalmente os seus braços.

                                    Homem executando a remada curvada

Desenvolvimento

O desenvolvimento pode ser feito com barras, halteres, sentado e até mesmo em pé. Ótimo para ganho de massa muscular nos ombros. Ele ainda ajuda no equilíbrio muscular e evita lesões. Como as paralelas pode aumentar a sua força. Segure a barra com uma largura maior que a largura de seus ombros (um palmo já está bom), inspire e desça a barra para a parte de trás do pescoço, elevando em seguida (expire na subida), repita o movimento, existe ainda a variação pela frente e com os halteres.

Homem fazendo desenvolvimento

Dicas

Lembre-se que os treinos só te trarão resultado se você fizer uma boa alimentação longe das gorduras, açúcares, bebidas alcoólicas, refrigerantes, industrializados, congelados, etc. Seu treino é apenas uma parte do processo para ganho de massa muscular, você deve ter também uma dieta rica em proteínas e um descanso adequado. Faça em conjunto exercícios aeróbicos que irão ajudar você no processo de queima de gordura e da definição muscular e os resultados virão naturalmente.

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agmjunior

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