Não cometa esses erros após o seu treino

O pós-treino é uma hora muito importante para uma ótima recuperação e aumento de massa muscular. Portanto, para uma ótima recuperação, saber o que fazer e o que não fazer depois do treino assume particular importância. Neste artigo, te apresentaremos os erros mais comuns no pós-treino, para que saiba, claramente, o que não fazer depois do treino.

1. NÃO FAZER REFEIÇÃO PÓS-TREINO

Exemplo de refeição pós-treino

Não comer nada depois do treino está no topo da lista do que não fazer depois do treino. Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo musculoso e definido, como muita gente pretende.

Como efeito, quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia. 

Como resultado, ocorre o catabolismo (degradação) muscular, que é um fenómeno contrário àquele que a maioria das pessoas procura. Não comer após o treino pode conduzir a cansaço, desorientação e até desmaio devido à queda da glicemia.

Por outro lado, a falta de eletrólitos, devido às perdas pela transpiração, também pode conduzir a um batimento cardíaco irregular e contribuir para a possibilidade de lesões. Assim, uma refeição pós-treino deve ser feita no máximo até 45 minutos após o término do treino, uma vez que esta é a altura em que o organismo está mais receptivo aos nutrientes.

Esta refeição deve ser constituída por proteína de alto valor biológico e carboidratos, de modo a recuperar e equilibrar o seu organismo e manter o seu metabolismo ativo.

A banana, é um bom alimento para a recuperação muscular, pois além dos carboidratos, é rica em minerais importantes que devem ser repostos após o esforço.

Importante também saber que alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), bloqueiam a ação dos radicais livres  (moléculas produzidas durante o exercício que afetam negativamente o organismo), tendo também um papel importante no restabelecimento do organismo após o esforço.

Assim, uma vitamina de proteína (de preferência Whey) ou ovos com frutas ou frutos secos, são boas opções depois de um treino.

2. NÃO INGERIR ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA

Quando você treina, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior e mais forte. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de proteína. Se treinar e não ingerir proteína depois, o músculo não tem como se reconstruir. Consequentemente, acabará por perder massa muscular, força e instala-se a flacidez.

Assim, além dos carboidratos, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas: 20 a 30g proteína.

3. INGERIR ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR E GORDURA

Foto de um alimento rico em açucar

É possível que, depois de um treino intenso, você pense que pode comer aquele extra que já tinha eliminado da dieta. Não faça isso. A refeição pós treino é essencial para potencializar o seu rendimento e o fato de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir uma refeição saudável.

4. NÃO ALONGAR NO FINAL DO TREINO

A maior parte das pessoas não alonga depois do treino. Não alongar os músculos treinados (principalmente os praticantes de corrida) pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino. De fato, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress.

Os praticantes de musculação também devem alongar após o treino, ele é excelente para relaxar a musuclatura.

5. ESPERAR PELA SEDE PARA SE HIDRATAR

Homem bebendo água

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se você espera pela sede para se hidratar, fique sabendo que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação, que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito.

Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvidas tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas carboidratos e minerais, como a água de coco.

Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício e pelo menos 500ml no final do treino.

6. BEBER UMA BEBIDA ENERGÉTICA APÓS O TREINO

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos e, muitas vezes, a água não contém as quantidades suficientes.

No entanto uma bebida energética, como Red Bull ou Brun, também não é a melhor solução, pois contêm, em média, 150 kcal.

Portanto, se quiser garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a sua recuperação deve optar por uma bebida isotónica, como a água de coco, o Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

7. DESCANSAR LOGO APÓS TER TERMINADO O TREINO

Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminar o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma parada abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

Portanto, agora que já sabe o que não fazer depois do treino, da próxima vez que for treinar, já não tem desculpa para errar!

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agmjunior

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