O guia completo para costas gigantes

Neste artigo, nós apresentamos os melhores movimentos para a construção de dorsais gigantes. Alguns dos exercícios que apresentamos a seguir podem não ser o esperado por muitos dos frequentadores de academias, mas fugir do básico algumas vezes é o melhor que você pode fazer quando seus resultados estagnam. Aprenda a treinar e executar esses movimentos da maneira correta e seu desenvolvimento vai voltar a ser alavancado a um nível que você deseja.

LEVANTAMENTO TERRA

Existem exercícios completos e indispensáveis na musculação, entre eles estão o agachamento livre, o supino reto, a barra fixa e, claro, o levantamento terra, este, talvez seja o que recrute mais grupamentos musculares de todos. Executar o  mesmo da maneira correta é fundamental para sua eficácia e principalmente para se evitar qualquer tipo de lesão. Muitos acabam o achando um exercício perigoso, mas o mesmo só o é, se for executado de maneira incorreta (igual a qualquer outro).

Para sua execução você deve contrair o abdômen, respirar na descida, expirar na subida, evite impulsionar a lombar, use seu cinturão bem preso, inverta a pegada na barra (uma em pronação e outra em supinação) e mantenha a barra alinhada junto as pernas na subida. Flexione os joelhos na descida (demais acaba parecendo um agachamento) e comece a subir quando as anilhas encostarem no chão. Repita a movimento até alcançar o número de repetições desejada.

Homem fazendo o levantamento terra

REMADA UNILATERAL COM HALTERES

É um dos exercícios que mais trabalham os dorsais, exigindo um alto grau de concentração e de coordenação. Este movimento consiste em treinar um lado das costas por vez, ou seja, o peso pode ser um pouco maior e consequentemente a intensidade do exercício será grande. Deve-se tomar especial cuidado com a postura, principalmente pelo fato de termos mais facilidade nos exercícios com um lado do corpo. Para não sofrer qualquer tipo de lesão em exercícios unilaterais, peça o auxilio de algum profissional para corrigir sua postura ou a execução do exercício, caso for necessário.

Para sua execução segure com uma mão o halter, sendo que a palma da mão ficará voltada para dentro. A outra mão você apoia no banco, juntamente com o joelho, deixando assim a coluna reta. Eleve o cotovelo até o ponto mais alto que você aguentar, sendo que o halter fará o movimento para cima ao longo do torso. Faça o movimento reverso até o halter chegar na posição inicial. Repita a movimento até alcançar o número de repetições desejada, execute o exercício alternando os lados.

Homem executando a remada unilateral com halteres

BARRA FIXA

Muitas vezes deixado de lado, este exercício é muito efetivo para a construção de grandes dorsais, com isso, quem busca um treino de dorsais efetivo, acaba perdendo em termos de qualidade e de eficiência. Por ser um exercício feito com peso livre, ele é muito efetivo, principalmente para ativar o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares. De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado. Segure a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. Mas como na musculação os detalhes fazem toda a diferença, é importante levá-los em conta, mantenha o seu corpo estável, quanto mais você balançar, menor será a eficiência do movimento, para que você faça um número razoável de repetições, peça ajuda a um companheiro de treino, ou utilize um aparelho como o elevador, não tenha pressa ao executar o movimento e alterne a pegada para aumentar a eficiência do exercício.

Homem executando a barra fixa

REMADA CURVADA

Excelente exercício para a construção de grandes dorsais, é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo. Se feito de maneira correta, não acarreta lesões nem prejudica a lombar. Para executar a remada curvada faça uma pegada na barra com espaçamento igual a largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão. Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a sua região abdominal, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe a barra até a posição de braços estendidos. Repita a movimento até alcançar o número de repetições desejada.

Homem executando a remada curvada

PULLOVER COM CABOS

É um exercício completo, porém é ignorado por muitas pessoas em seus treinos. Alguns alegam que o exercício causa sérias lesões e outros acham que ele está ultrapassado demais, para executá-lo deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure o cabo diretamente acima de seu tórax. Movimente o cabo para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal. Retorne o cabo até a posição vertical, expirando ao fazê-lo. Repita a movimento até alcançar o número de repetições desejada. Pode ser feito também com halteres ou barra, existem também máquinas para a execução deste exercício.

Homem executando o pullover com cabos

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agmjunior

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3 Resultados

  1. stefany disse:

    Adorei o post……….. Ficaram um tempo sem me enviar ehnnn

  2. Rafah Porto disse:

    Muito interessante!!!

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