O Guia dos Carboidratos Para a Construção Muscular e Perder Gordura

Há um monte de opiniões diferentes de como os carboidratos devem ser usados ​​para construir músculos ou perder gordura. Dependendo de como você usa os carboidratos, eles podem ser a sua arma de escolha para a construção de massa muscular e força, ou podem ser o seu ponto fraco e destruir a sua forma arduamente ganha.

E para tornar o assunto ainda mais complicado, existem centenas de diferentes opiniões sobre este assunto. Aqui está uma lista de fatos que podem realmente ajudar no tratamento da polêmica em torno do consumo de carboidratos e permitir que você ganhe massa muscular com percentual de gordura mínimo.

1. Coma Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico: 

Os Carboidratos te dão o combustível e energia para os seus treinos, por isso que você não pode cortá-los completamente. Mas, ao escolher as suas fontes de carboidratos, tente escolher carboidratos complexos, como arroz Integral, aveia, batata doce, inhame e legumes.

Chips de batata doce feitos no microondas

Por que os Carboidratos Complexos?

Porque eles são compostos de longas cadeias de açúcares e digeridos muito lentamente quando comparados com os carboidratos de alto índice glicêmico. Isso significa que eles ajudam a promover a produção de mais insulina estável (sem picos de insulina), o que é uma coisa boa quando você está tentando construir músculos em vez e evitar o armazenamento do excesso de gordura sob a pele. Ao tentar ganhar músculo, um atleta pode comer até 3g/kg (2g/kg para as mulheres) de carboidratos em uma base diária.

Fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico

2. Coma Carboidratos de Alto Índice Glicêmico Após o Treino: 

Os Carboidratos de alto índice glicêmico são facilmente digeridos e tendem a aumentar a insulina muito rapidamente. Embora dissemos que você deve evitar carboidratos “rápidos”, a fim de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, há uma exceção. Você pode comer carboidratos “rápidos” logo após o treino intenso. Veja, a insulina controla o armazenamento de carboidratos no fígado e no músculo esquelético. Doses mais elevadas de insulina tem como resultado armazenar os carboidratos em excesso como gordura sob a pele. É por isso que os atletas geralmente tentam evitar picos de insulina e evitar as taxas de alto índice glicêmico. Mas depois de um treino intenso, seus estoques de glicogênio estão quase esgotados e um pico de insulina pode estimular o anabolismo e o processo de reconstrução de glicogênio.

Algumas boas fontes de carboidratos rápidos são o pão branco, arroz branco, açúcar, mel e a maioria dos alimentos refinados.
3. Coma Fibras: 
Comer fibras melhora o anabolismo, melhorando a absorção de aminoácidos e carboidratos para o músculo esquelético. Ao mesmo tempo, fibras retardam a digestão dos carboidratos e proteínas, o que por sua vez, mantém a produção de insulina estável. Boas fontes de fibras incluem aveia, legumes, feijão, arroz integral, frutas, nozes e sementes.
Homem comendo uma fruta

4. Coma Grandes Quantidades de Carboidratos Após o Treino:

Comer grandes quantidades de carboidratos após o treino têm menos chance de serem armazenadas como gordura, simplesmente porque o glicogênio esgotado tem que ser armazenado em primeiro lugar, enquanto o armazenamento de gordura é um objetivo secundário do seu corpo.

5. Comer Uma Parte Dos Seus Carboidratos Após o Jejum: 

Outro momento de comer os carboidratos é logo após o jejum. Isso porque depois de um certo número de horas sem comer, os níveis de glicogênio estão baixos, assim como o açúcar no sangue. Seu corpo deve restaurar esses níveis antes de estimular o armazenamento da gordura no corpo.

6. Alterne a Quantidade de Carboidratos Que Você Come: 

Esta é uma boa maneira de garantir que você vai manter seus músculos duramente adquiridos e perder um pouco de gordura corporal. Na verdade, essa é uma estratégia de grande perda de gordura. Se por exemplo, você comer 500g de carboidratos por dia para manter seu peso, tente fazer isso:

  • Alterne sua ingestão de carboidratos para 100g por dois dias.
  • Comer 500g de carboidratos nos próximos dois dias.
  • Comer 900 g de carboidratos nos próximos dois dias.

Desta forma, você terá comido a mesma quantidade de carboidratos ao longo de um período de tempo, mas a diferença é que os primeiros dois dias você está esgotando o glicogênio (ocorrendo a perda de gordura) e, em seguida, recupera o glicogênio perdido em vez de estimular o armazenamento de gordura.

Homem musculoso comendo

7. Melhorar a Sensibilidade à Insulina Com Suplementos: 

Você pode melhorar a sensibilidade à insulina nos músculos usando suplementos, tais como ácidos graxos ômega 3, picolinato de cromo e ácido alfa-lipóico. A suplementação com esses três suplementos durante o dia pode realmente ajudar a melhorar o armazenamento de carboidratos em glicogênio. 4 g de Omega3, 80-100ug de cromo e 150-200ug de ALA pode ser um bom começo.

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agmjunior

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1 Resultado

  1. Marcelo Gonçalves de moura disse:

    Muito bom mesmo estou só aprendendo@!!!!!!

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