O que não pode faltar em uma dieta para hipertrofia muscular

Realizamos um levantamento dos principais itens que não podem faltar em uma dieta para hipertrofia muscular. Analisamos estudos científicos que demonstraram quais os alimentos são ideais para o ganho de massa muscular e suas quantidades indicadas. Neste artigo, abordamos também a real importância da suplementação e hidratação neste contexto.

A busca pela melhor dieta para hipertrofia muscular

A busca pelo corpo “ideal” leva muitas pessoas a fazerem dietas e regimes dietéticos de todos os tipos imagináveis, na expectativa de alcançar um novo nível de bem-estar, desempenho físico e/ou hipertrofia muscular.

Dessa forma, muitos praticantes de musculação frequentemente arriscam a saúde e o organismo, com o objetivo de adquirir um corpo perfeito. Eles se excedem nos exercícios físicos ou em dietas restritivas que podem desencadear danos irreparáveis ao invés de realizar a atividade física corretamente, associada com uma dieta para hipertrofia muscular (MENON; SANTOS, 2012).

Uma dieta saudável e balanceada para atletas (amadores ou profissionais) é essencial para o ganho da massa muscular, podendo ser responsável por até 60% do ganho esperado com uma dieta para hipertrofia muscular (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).

Praticantes de exercício físico que tem como objetivo a hipertrofia muscular estão expostos a informações nutricionais de diversas fontes. E os nutricionistas podem providenciar informações determinadas sobre vários tópicos de interesse, não só aos praticantes, mas aos profissionais que atuam na área.

Desse modo, é importante que o esportista consulte um profissional que tenha amplo conhecimento sobre os paradigmas e riscos de saúde associados ao esporte e desenvolve procedimentos de avaliação específicos às necessidades do desportista.

Alimentos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular na realização de exercícios físicos com pesos, deve-se adotar uma alimentação adequada quanto à quantidade, qualidade e horário da ingestão, aliada a uma hidratação antes, durante e após o treino.

Em contrapartida, uma dieta alimentar incorreta inibe a performance, reduz o ganho de massa magra e prejudica a saúde. Porém, nem sempre há preocupação com uma alimentação adequada, seja por falta de informação, orientação ou recursos financeiros.

Em meio aos diversos nutrientes existentes nos alimentos, os carboidratos e os lipídios são as maiores fontes energéticas para as atividades de curta duração. Enquanto que a utilização das proteínas como fonte energética acontece durante a realização deexercícios de longa duração (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).

Para que se tenha uma dieta para hipertrofia muscular, que forneça energia suficiente para que o atleta obtenha o ganho de massa muscular, é necessário que haja equilíbrio na ingestão de cada nutriente. Dessa forma, o objetivo do atleta é alcançado com maior velocidade e precisão.

Por esse motivo, realizamos um levantamento demonstrando quais os alimentos possuem os nutrientes essenciais que devem estar presentes na dieta para hipertrofia muscularde um atleta, seja amador ou profissional.

Proteínas

Imagem de frango assado no mel

Alguns estudos mostraram que frequentadores de academia costumam ter uma dieta hiperproteica para hipertrofia muscular, devido ao modismo e falta de informações e orientações adequadas. Os estudos revelaram um consumo de proteínas nas dietas muito acima do necessário para hipertrofia muscular.

De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, o consumo apropriado de proteínas por atletas de força seria de 1,6 até 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia (MENON; SANTOS, 2012).

Entretanto, existem evidências de que, mesmo que seja possível manter balanço nitrogenado positivo com ingestão proteica igual ou ligeiramente acima do consumo diário recomendado, uma ingestão maior de proteína seria necessária em uma dieta para hipertrofia muscular para gerar aumento ideal de força e massa musculares.

Um dos estudos concluiu que aproximadamente 2.3g por Kg de peso corporal seria mais indicado para a manutenção de massa magra em atletas jovens praticantes de musculação (METTLER, et al., 2010).

Alguns autores consideram, porém, que as necessidades proteicas de indivíduos que se engajam em programas de exercício de força estejam aumentadas apenas durante o período de tempo no qual a maior parte da hipertrofia muscular está ocorrendo.

Carboidratos

Chips de batata doce feitos no microondas

Os carboidratos são importantes substratos energéticos fundamentais para a contração muscular, e consequente hipertrofia durante o exercício físico realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Repetidas vezes, os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas em dieta para hipertrofia muscular. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).

Com relação à refeição rica em carboidratos administrada pré-treino, um dos fatores que precisam ser considerados, é o tempo que antecede essa prática. Deste modo, deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico.

A glicose aumenta a insulina, o que pode levar à hiperinsulinemia, reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL) e desencadeando aumento da utilização das reservas de glicogênio muscular comprometendo o desempenho, particularmente em esforços prolongados (SILVA, et al., 2012).

Portanto, saches de glicose, maltodextrina, dextrose ou qualquer outro carboidrato simples logo antes ou durante o treino de hipertrofia não são recomendados.

Além disso, a entrada de glicose no organismo sedento por uma reposição de glicogênio faria com que o fluxo sanguíneo se deslocasse para o trato intestinal. Isso seria um desperdício, pois esse sangue poderia estar inflando os músculos com nutrientes e oxigênio necessários para um bom andamento do processo de hipertrofia muscular.

Gorduras

Imagem de lanche com abacate

A ingestão diária recomendada (IDR) de gordura é cerca de 1g por Kg de peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Essa mesma recomendação que é dada para atletas também é dada para a população em geral.

No entanto, o World Health Organization atesta que, para pessoas fisicamente ativas, esse porcentual deve elevar-se a 35% do total energético da dieta, além de não levar o atleta a engordar, garante a ele condições mais satisfatórias de adaptação e resposta ao treinamento de força intermitente.

Isso permite, também, que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de hipertrofia muscular (OLIVEIRA; RODRIGUES, 2007).

Vitaminas

Cesto com legumes e verduras

As vitaminas são substâncias orgânicas que o organismo não sintetiza ou o faz em quantidades inferiores à demanda. A necessidade diária (Ingestão Diária Recomendada– IDR) desses micronutrientes na dieta de hipertrofia, assim como dos minerais, é sempre em pouca quantidade. Portanto, consumir vitaminas e minerais em maior quantidade não trará maiores resultados, podendo até se tornar tóxico (OLIVEIRA; RODRIGUES, 2007).

No entanto, o consumo maior de algumas vitaminas específicas para quem está em uma dieta de hipertrofia é recomendado. É o caso da vitamina C, por exemplo, que fica entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e da vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante) (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).

A vitamina D também tem um papel importante na dieta para hipertrofia muscular, pois ela ajuda na síntese proteica e na produção de testosterona. Para as mulheres, estudos apontaram uma menor taxa de gordura corporal em mulheres com alto nível de vitamina D no sangue. Recentemente publicamos um artigo que fala mais sobre a vitamina D.

Suplementos para hipertrofia

Imagem de whey protein

Suplementos alimentares são produtos que visam complementar a dieta do indivíduo. Uma boa dieta pode fornecer todos os nutrientes necessários a uma vida saudável, além de permitir que o atleta alcance a hipertrofia muscular. Sendo assim, a suplementação da dieta é recomendada apenas em situações específicas.

Os suplementos devem ser usados quando a obtenção dos nutrientes necessários para hipertrofia muscular se faz impraticável. Também se aconselha o uso de suplementação alimentar quando se opta por uma praticidade e facilidade na condução de uma dieta muito restritiva, normalmente recomendada para atletas de alta performance.

O consumo de suplementos como proteínas e aminoácidos essenciais tem aumentado entre os atletas e esportistas, tendo como objetivo a substituição de proteínas na dieta, o uso para aumentar o valor biológico das proteínas da refeição e, ainda, por seus efeitos anticatabolizantes e anabolizantes (MENON, 2012).

No artigo sobre absorção da proteína na dieta, falamos sobre como a taxa de absorção e qualidade das proteínas influenciam na sua dieta.

É importante sempre salientar que tanto a dieta quanto a inserção de suplementos alimentares na alimentação, com o objetivo de alcançar a hipertrofia muscular, deve ser acompanhada por um nutricionista esportivo. Apenas esse profissional poderá fazer a recomendação diária para o seu biotipo.

A importância da reposição hídrica

Uma boa hidratação durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e evita problemas de saúde. Para isso, é necessário o conhecimento de fatores que influenciam quando e o quanto de água se deve beber.

As recomendações referentes à ingestão de água dependem do tipo de atividade e defatores individuais, como condicionamento físico, hipertrofia muscular, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros.

O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde. Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, agravando-se à medida que ela se acentua.

Com 1 a 2% de desidratação, a temperatura do corpo aumenta gradativamente, chegando a 0,4ºC para cada grau percentual subsequente de desidratação. Nota-se uma redução de desempenho já aos 3% e com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte (CASTRO, 2012).

Assim sendo, uma dieta para hipertrofia muscular precisa conter os macronutrientes básicos (proteína, carboidrato e gordura) na proporção correta, micronutrientes(vitaminas e minerais) na dose adequada para a rotina do atleta e água, muita água!

Gostou do Post ? Ele lhe foi útil ? Deixe seu comentário, sugestão ou crítica, compartilhe com os amigos. Um grande abraço e até o próximo.

Artigo original Labdoor.com.br

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ARAÚJO, M.F.; NAVARRO, F. Consumo de suplementos nutricionais por alunos de uma academia de ginástica, Linhares, Espírito Santo. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 8, p. 46-54, Março/Abril, 2008.

METTLER, Samuel et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, v. 42, n. 2, p. 326-37, 2010.

CASTRO, D.D.S. Avaliação da perda hídrica de praticantes de atividade física de duas modalidades diferentes de uma academia de São Paulo. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 33. p. 223-227. Maio/Jun. 2012.

HERNANDEZ, A.J.; NAHAS, R.M.; RODRIGUES, T.; MEYER, F.; ZOGAIB, P.; LAZZOLI, J.K. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. v. 15, 2009.

MENON, D.; SANTOS, J.S. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Rev Bras Med Esporte., v.18, n., p.8-12, 2012.

OLIVEIRA, J.C.; RODRIGUES, A.M.S. Fatores intervenientes no ganho da massa muscular. Anais do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI ISSN. 1983-8999, 26 e 27 de Outubro de 2007.

SILVA, A.L.; MIRANDA, G.D.F.; LIBERALI, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008.

agmjunior

Adicione aqui suas Informações biográficas

Você pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *