O que são carboidratos simples e por que evitá-los

Se está tentando ficar sarado e para alcançar seu objetivo está fugindo dos carboidratos, saiba que eles são absolutamente necessários para a saúde. Existem tipos diferentes desses nutrientes: alguns você deve evitar (carboidratos simples), enquanto outros devem estar presentes em sua dieta, seja ela qual for.

Carboidratos são utilizados para gerar energia para o organismo. A maneira como eles fazem isso varia com o tipo de carboidrato que está sendo utilizado.

Conheça agora os carboidratos simples e os carboidratos complexos e veja o que eles podem fazer com você.

Carboidratos simples e carboidratos complexos

Carboidratos são macronutrientes, isto é, nutrientes que o organismo necessita diariamente e em quantidades significativas.

Compõem a dieta humana com a principal função de gerar energia para o trabalho do corpo. Quando você ingere carboidratos, eles são digeridos e fornecem, principalmente, glicose. É a glicose que vai suprir as células dos tecidos com a energia necessária para você conduzir sua vida diária.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples constituem os açúcares mais comuns e são assim chamados porque suas estruturas são as menores e menos complexas dentro dessa classe de nutrientes. O mais simples de todos os açúcares é a glicose.

Esses carboidratos podem ser monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) ou dissacarídeos (sacarose, maltose, lactose). Estes últimos são formados pela união de dois monossacarídeos.

Por serem mais simples, sua digestão é bem mais rápida, liberando seus componentes quase imediatamente.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos recebem essa denominação porque sua estrutura é bem maior e mais complexa que a dos carboidratos simples. São constituídos pelos polissacarídeos, isto é, os carboidratos formados por três ou mais monossacarídeos. Podem ser constituídos por centenas e até milhares de monossacarídeos.

Por serem mais complexos e maiores, quando estão em alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, sua digestão é mais lenta e, assim, seus componentes são liberados mais paulatinamente para o sangue. Os principais polissacarídeos são o amido e a celulose.

Por que evitar os carboidratos simples

Prato de macarrão

Carboidratos em geral, após a digestão normal, são transformados em glicose (o açúcar mais simples). Essa glicose é conduzida até o sangue, para alimentar as células do corpo.

Carboidratos simples, como vimos, são digeridos rapidamente. Ao ingeri-los em uma refeição, em pouquíssimo tempo as taxas de glicose no sangue se elevam. Por isso se diz que os carboidratos simples têm um elevado Índice Glicêmico (o que significa que mais fácil e rapidamente elevam os níveis da glicose sanguínea).

Quando as taxas de glicose no sangue estão altas, o organismo aciona o pâncreas. Esse órgão libera insulina para capturar essa glicose e armazená-la na forma de glicogênio (no fígado) e de gordura (nos tecidos do corpo).

Primeiro motivo para evitar os carboidratos simples: eles são transformados em gordura corporal!

Aqui devemos observar uma situação de exceção, por exemplo, quando se pratica um treino físico muito intenso: há uma demanda imediata de glicose para os intensos exercícios que são praticados. Neste caso, em que se deseja um aporte imediato de glicose, faz-se uso da maltodextrina (um açúcar simples extraído do milho) durante o treino.

A insulina, provocada pela grande quantidade de açúcar no sangue, faz o seu trabalho de forma muito eficiente, e o resultado é uma significativa redução de glicose na corrente sanguínea. Agora os níveis ficam mais baixos do que antes da refeição.

Quando isso acontece, seu corpo fica sem energia, sem disposição e sonolento. Nessa situação, o próprio organismo procura solucionar o problema de baixos índices de glicose no sangue e provoca a sensação de fome, para que você coma alguma coisa e reponha os níveis desse açúcar.

Segundo motivo para evitar os carboidratos simples: eles fazem você comer mais. Com muita glicose no sangue, a insulina limpa tudo. Agora, com baixos índices, vem a sonolência e a vontade de comer.

Mas, ainda não terminaram as razões para evitar os carboidratos simples.

Se você mantém uma alimentação rica em carboidratos simples, esse ciclo CARBOIDRATOS SIMPLES > MUITA GLICOSE > INSULINA > POUCA GLICOSE > CARBOIDRATOS SIMPLES se repete.

Com isso, ocorre no corpo o fenômeno da tolerância em relação à insulina: as respostas à ação desse hormônio passam a ser menos eficientes. Para compensar, o pâncreas manda mais insulina para resolver o assunto do excesso de glicose no sangue.

Com o tempo, poderá ocorrer o desenvolvimento de uma insensibilidade à ação da insulina. Isso se chama diabetes.

Terceiro motivo para evitar uma rotina alimentar rica em carboidratos simples: eles farão de você um candidato à diabetes.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples

Esses são exemplos de alimentos cuja quantidade ingerida deve ser minimizada na sua rotina alimentar, em razão de seus índices glicêmicos elevados.

Massas de farinha de trigo

O amido do trigo, embora seja um polissacarídeo, ao ser refinado é transformado em farinha branca, desprovida de fibras e outros nutrientes presentes no grão integral, tornando-se uma fonte rápida de glicose para o sangue e comportando-se como carboidratos simples.

Incluem-se nesse grupo: pães, macarrão, lasanhas, pizzas, tortas, biscoitos, bolos, etc.

Refrigerantes e sucos processados

Imagem de refrigerantes

Um estudo publicado no ano de 2010 na revista Diabetes Care, da Associação Americana de Diabetes, aponta a relação entre o consumo de bebidas processadas, como refrigerantes e sucos embalados, e o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Essas bebidas apresentam um elevado índice glicêmico pela presença dos açúcares com que são elaboradas. Você deve evitá-las. E se você pretende emagrecer, não cometa o erro de permiti-las em sua dieta.

Mel

Você sabia que os carboidratos simples glicose e frutose estão presentes em mais de 70% da composição do mel?

Diante de todas as vantagens da utilização do mel como alimento, surge essa limitação: a ingestão de mel provoca uma explosão de glicose no sangue. O índice glicêmico do mel é quase o mesmo da batata frita.

Portanto, você deve limitar a ingestão de mel a pequenas porções, evitando o hábito diário de seu consumo.

Cereais matinais

Os famosos sucrilhos são campeões de índice glicêmico, muito maior que o das massas. Constituem outro aporte gigante de glicose. E, normalmente, são fornecidos às crianças como alimento saudável, mas não são! É melhor você evitá-los ou reduzir significativamente o seu consumo.

Sorvetes e doces

Homem tomando um sorvete

Também possuem elevados índices glicêmicos e, portanto, você deve considerar seriamente reduzir o seu consumo ao mínimo.

Gostou do Post ? Ele lhe foi útil ? Deixe seu comentário, sugestão ou crítica, compartilhe com os amigos. Um grande abraço e até o próximo.

agmjunior

Adicione aqui suas Informações biográficas

Você pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *