O segredo para ter pernas gigantes

Quer conhecer o segredo para ter pernas gigantes ? Iguais aquelas que vemos nas revistas e nos campeonatos de bodybuilding e pensamos que nunca podemos consegui-las, então este post é dedicado a você. É claro que alguns atletas tem um tamanho descomunal das suas coxas, mas isso não quer dizer que você não possa sonhar em um dia ter pernas iguais as deles ou pelo menos, bem parecidas. Se você quer treinar pernas, há uma infinidade de aparelhos e exercícios que irão te ajudar nisso, nesse post, vamos dar mais atenção aos principais deles e lhe informar também como você pode complementar seu treino com alguns exercícios secundários.

De início, vou lhe explicar uma coisa, não vai ser fácil e nem leve, você vai ter que ter muita determinação e força de vontade para alcançar seu objetivo, além é claro, de seguir uma dieta para ganho de massa muscular e um descanso adequado para um melhor resultado de seu esforço. Outra coisa que você tem que saber, é que o treino é algo bastante individual, aprenda qual que você melhor se adapta (isso as vezes demora um pouco de tempo). Vamos falar dos exercícios e lhe dar algumas dicas para seu melhor rendimento.

Os exercícios para os grupos inferiores devem ser feitos de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, quanto menos repetições maior será a hipertrofia, ou seja, mais eles crescerão. Se quer secar, aposte em mais repetições. Muitos bodybuilding utilizam cargas muitas altas com baixas repetições, de 4 a 8 por exemplo para um melhor resultado, o importante é que nas últimas repetições de cada série você leve seu músculo a exaustão, para que só assim ocorra o segredo do crescimento. Se depois do treino de perna você ainda tiver energia para fazer outra coisa, seu treino não foi pesado o suficiente, então, separe um dia da semana para ser o deu “DIA DE TREINO DE PERNAS”.

Abaixo segue uma lista dos melhores exercícios para as  pernas:

Agachamento

Comece seu treino de pernas sempre pelo agachamento livre, isso mesmo, prefira o agachamento livre ao agachamento na máquina. Esse talvez seja o exercício que melhor vai trabalhar suas pernas, ele recruta praticamente todos os músculos da parte inferior do seu corpo, além dos lombares. Comece com um peso adequado e vá aumentando a carga. Faça todas as séries até o seu limite e não se esqueça da correta execução do exercício durante todas as repetições para um melhor resultado. Em caso de cargas muito elevadas, peça ajuda de um parceiro de treino, ele lhe dará motivação e fará você ir além. É um excelente exercício para o fortalecimento, crescimento, enrijecimento e rigidez dos músculos inferiores. Nele há uma variação, sendo que ele pode ser feito com as pernas paralelas como se fosse sentar em uma cadeira, ou bilateral, que uma das pernas é colocada na frente da outra.Para a perfeita execução do exercício saiba que as costas devem ficar sempre retas, evitando assim lesões na coluna. Os joelhos também precisam de atenção, pois não podem ultrapassar a linha dos pés. Ele pode ter a sua execução dificultada quando você fizer segurando um halteres ou apoiando a barra no ombro e adicionando pesos a ela, mas vá com calma. Vamos a execução: coloque a barra nos ombros logo abaixo do trapézio, contraia o abdômen e desça devagar até sua coxa ficar perpendicular ao solo, suba e repita o movimento. Faça quantas repetições forem necessárias. Vou lhe dar agora duas variantes que você pode fazer com o agachamento livre, mas só as faça se já tiver algum tempo de treino, para os iniciantes, o melhor é ir devagar. A cada dois ou três treinos, comece o agachamento com a carga máxima que você consegue levantar fazendo o máximo de repetições possíveis, baixe o peso, descanse dois minutos e reinicie o exercício, vá fazendo isso até sobrar somente a barra. Se fizer com peso suficiente, vai destruir suas pernas no seu primeiro exercício, depois é só completar seu treino. Outra variante é  a seguinte, coloque na barra um peso que você consiga fazer no máximo dez repetições, a partir da décima primeira, vá descansando de 4 a 15 segundos (talvez mais) e faça mais dez repetições, é ai que acontece o segredo, você ficará tão extenuado, que talvez não consiga fazer mais nada e seu treino acabe ali mesmo.

Homem fazendo agachamento pesado

Leg press 45º

Esse também é um exercício que trabalha todos os músculos da coxa, além dos glúteos, com ênfase nos posteriores da coxa. Sente-se no aparelho, coloque suas pernas na plataforma com a abertura dos pés na largura dos seus ombros, baixe a plataforma até o seu limite e volte a posição inicial, quando você empurrar a plataforma, coloque força nos seus calcanhares e, ao estender as pernas, cuidado para não forçar muito seus joelhos. De nada adianta você colocar uma carga exagerada e não conseguir baixar a plataforma totalmente, pois assim você não recrutara todos os músculos da coxa. Faça repetições até a falha e se sentir muito cansado, ai vai uma dica, descanse com a plataforma lá em cima e depois execute mais uma ou duas repetições, esse é o segredo para uma transformação incrível das pernas. Se você tem a intenção de trabalhar as panturrilhas deve sentar e deixar suas pernas ficarem bem esticadas e os joelhos ficam um pouco flexionados. Empurre a plataforma com as pontas do pés e flexione o calcanhar.

Homem fazendo o Leg Press

Cadeira extensora 

Excelente para trabalhar a parte da frente das coxas, deve ser feita com bastante peso e até a falha em todas as séries, sempre lembrando da correta execução do exercício. Sente-se na cadeira e estenda suas pernas até a completa extensão dos joelhos, aguarde dois segundos, baixe as pernas e antes do relaxamento do músculo, repita o movimento, quando não aguentar mais, vá na explosão até não conseguir subir mais o aparelho.

Homem treinando pernas

 Afundo ou passada

O afundo ou passada é um exercício que trabalha os quadríceps e os glúteos, além de recrutar também os posteriores da coxa. Faça o afundo com uma barra (você pode usar também os halteres), colocando um peso adequado para o número de repetições que você deseja fazer. Coloque a barra no ombro, logo abaixo do trapézio, mantenha os pés com uma abertura da largura do seu ombro e dê um passo a frente. Um passo mais curto, você estará enfatizando os seus quadríceps (parte da frente a coxa), um passo mais longo, você estará enfatizando o femoral (parte de trás da perna) e os glúteos. Mantenha a ponta do pé voltada para frente ou levemente flexionada para fora. Dê um passo a frente até sua coxa ficar perpendicular ao solo, volte a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Homem fazendo o afundo

Stiff

Esse exercício trabalha muito os posteriores da coxa e os glúteos, além de reforçar bastante os lombares também. Faça o stiff com uma barra, mas se preferir use os halteres, segure a barra com uma pegada invertida para conseguir levantar mais peso e evitar que a mesma escorregue pelos seus dedos, mantenha os pés com uma abertura igual a do seu quadril, baixe a barra e procure não dobrar os seus joelhos (quanto mais você dobrar os joelhos, menos ação você coloca nos posteriores da coxa e nos glúteos), levante a barra antes do peso tocar no chão e repita o movimento, procure passar a barra próximo ao corpo e para evitar lesões na coluna, tente não arquear as costas (fazer uma curva). Um movimento curto demais também se torna ineficiente na execução desse exercício. Se não está acostumado a fazê-lo, peça orientação a um profissional da academia e comece com cargas moderadas (quando se sentir mais seguro para realizar o movimento, vá aumentando o peso aos poucos).

Homem executando o stiff

Cadeira flexora

Você pode fazer esse exercício sentado, deitado no banco ou de pé, o importante é executar de forma correta o movimento, procure fazer a flexão da perna na explosão e a extensão bem concentrada, mais devagar, para um melhor resultado.

Homem executando a cadeira flexora

Panturrilha

Existem muitas maneiras de treinar as panturrilhas na academia, escolhe um aparelho em que você melhor se adapte e faça seu treino, uma dica é a seguinte, coloque um peso adequado para fazer de 7 a 14 repetições, dê apenas 45 segundos de intervalo e faça uma nova série. Sugiro treinar de três formas, com a ponta dos pés para fora, para dentro e para frente, faça as repetições de forma concentrada e sem pressa, fazendo a completa extensão do músculo em todas as repetições.

Panturrilha massculina

Como falei no início do post, existe uma grande quantidade de aparelhos na academia que você pode treinar suas pernas, falei aqui dos que eu acho que são os principais. O importante nisso tudo é você treinar cada vez mais pesado e intenso para conseguir seus objetivos. O treino de pernas não é fácil e muitos desistem no meio do caminho devido não ver os resultados de forma rápida, já que esses resultados costumam demorar mais para aparecer. Mas com certeza, você não será um deles. Lembre-se sempre, seu treino deve estar aliado a uma alimentação para ganho de massa muscular e a um descanso adequado para a sua musculatura. Então, o que está faltando para você ter aquelas pernas de causar inveja em todos os caras da academia ?

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agmjunior

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1 Resultado

  1. Romildo carvalho disse:

    Muito bom mais