Obtenha um peito de aço

Faça seu peitoral aparecer e ser notado por todos na academia ou onde quer que você esteja. Neste artigo mostraremos para você uma rotina de 8 exercícios de peito para que você consiga realmente um peitoral de aço.

Como converter estes 8 exercícios em uma rotina de treino de peito?

Nível 1: 15 minutos

Formação acelerada. As regras: fazer uma série de cada exercício na ordem listada. Quando você terminar um exercício, fazer 20 a 30 flexões com joelhos apoiados. Não descanse menos, a não ser  que seja absolutamente necessário. Está claro? Vá em frente!

Nível 2: 30 minutos

Ao combinar. Faça esta rotina de exercícios em pares e use o mesmo acessório: 1 a 8, 2 a 3 e 5 a 6. Descanse 40 a 60 segundos após cada par de exercícios. Quando você tiver feito todas as três supersets, repita tudo duas vezes.

Nível 3: 50 minutos

Melhor para expandir o peito. Como a variante acelerada (veja o passo 1), você tem que fazer uma série por o exercício, mas desta vez seguido de uma flexão isométrica: baixe apenas até a metade do exercício e mantenha a sua posição pelo tempo que aguentar. Descanse um pouco quando você terminar todos os exercícios e repita tudo novamente (3 vezes no total).

> Supino reto
> Flexões com as pernas levantadas
> Flexões com o tronco acima
> Supino inclinado com halteres
> Supino com borracha
> Pullover com pesos
> Supino com halteres
> Flexões com a barra

Supino reto 

Deite-se de costas sobre um banco plano com os pés no chão. Segure a barra sobre o peito com braços e mãos quase totalmente estendidos mais distante do que a largura dos ombros, abaixe a barra até quase tocar o peito, pare por um instante (conte até dois) e suba a barra.

Conselho de treinador

No supino, manter a cabeça bem apoiada em todos os momentos. Se você mexer a cabeça, principalmente para cima, vai tensionar o pescoço e o trapézio. Apoiar os pés no chão ligeiramente abertos para melhorar o equilíbrio, e não se levantar
15 a 20 repetições

Homem fazendo o supino reto

Flexões com as pernas levantadas (banco ou bola)

Coloque-se na posição de fazer flexões, mas com os pés apoiados em um banco ou uma bola, deixe um corpo reto, mãos separadas na largura dos ombros, baixe o máximo que puder, estendendo os braços ao subir.
De 6 a 12 repetições

Homem fazendo a flexão de braço com bola

Flexões com o tronco acima (banco ou bola)

Coloque suas mãos em um banco ou uma bola na largura dos ombros, estando em posição de fazer flexões com os pés ligeiramente afastados, os braços estendidos e as costas retas. Faça a flexão abaixando o máximo que puder, segure por um momento e suba.
De 6 a 10 repetições

Homem fazendo a flexão de braço com o tronco acima

Supino inclinado com halteres

Ajuste o banco em um ângulo de 45-60 graus. Pegue dois halteres e sente-se com as costas contra o encosto e os pés no chão. Levante os halteres na vertical. Baixe os halteres para a altura da cabeça e volta para a posição inicial. Não deixe os halteres se tocar na parte de cima.
8 a 12 repetições

peitoral7

Supino com borracha

Passe a borracha em torno de um poste ou uma árvore e volta-se para ele com o corpo reto. Segure a borracha junto ao corpo com os punhos abertos. Os cotovelos devem estar alguns centímetros na frente do peito. Estenda os braços completamente, segure um momento e lentamente volte à posição inicial. Conselho de especialista: não se esqueça de manter as costas retas em todos os momentos.
12 a 15 repetições

Homem exercitando o peito com a borracha

Pullover com pesos

Pegue o peso com as duas mãos e deite-se em um banco com os com os pés apoiados no chão (só a parte superior das costas devem estar no banco), em seguida, segurando o peso acima do peito com os braços ligeiramente flexionados, baixe o peso lentamente e de forma controlada por trás da cabeça. O ângulo dos cotovelos deve permanecer inalterado durante a execução do movimento.
12 a 15 repetições

Homem fazendo o pullover

Supino com halteres

Deite em um banco e  segure dois halteres acima do peito com os braços quase totalmente estendidos, baixe os halteres de forma controlada e suba novamente. Uma boa alternativa é fazer este exercício com a bola.
10 a 15 repetições

Homem fazendo o supino com halteres

Flexões com a barra

Coloque-se na posição de fazer flexões com as mãos apoiadas sobre uma barra carregada (é melhor colocar algo para a barra não rolar para a frente), o corpo deve formar uma linha reta, baixe o máximo que puder e volte a posição inicial, se move muito lentamente para que a barra não se mova.
De 6 a 10 repetições

Homem fazendo a flexão de braço com a barra

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agmjunior

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2 Resultados

  1. Junior disse:

    Boa tarde, nos níveis 2 e 3 informam que ao terminar tudo é para repetir tudo 2 ou 3 vezes no máximo , isso quer dizer o que? Fazer tudo 3 vezes so? Ou fazer todas as repetições em 3 séries???

    • agmjunior disse:

      Faça de 2 a 3 vezes no total todos os níveis, utilizando um peso que você consiga fazer todos os exercícios e todas as séries até a falha muscular e com uma execução perfeita.

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