Os 7 sete melhores exercícios para os ombros + 4 planos de treinamento

Uma silhueta muscular masculina bem delineada requer ombros largos, com deltoides salientes, cintura estreita, abdominais definidos e panturrilhas adequadamente desenvolvidas e trabalhadas. Essa linha em forma de V agrada à vista, sendo um fator importante na boa classificação de um competidor. Ombros poderosos!

Veja a lista dos 7 sete melhores exercícios para os ombros 

Representam os mais usuais, sejam em sua forma livre, em máquinas, aparelhos ou cabos e diversas variações.

1º – Desenvolvimento à frente:

Homem fazendo o desenvolvimento frontal

  • este é um dos exercícios básicos para os ombros (deltoides). Solicitando as articulações do ombro e do cotovelo, age principalmente nas fibras anteriores e médias dos ombros. Na posição sentada, com ou sem apoio nas costas e também em pé ou ainda, em aparelho específico. Para maior eficiência e conforto, a pegada da barra deve ser aproximadamente na largura dos ombros.

2º – Desenvolvimento Atrás:

Homem treinando ombros com o desenvolvimento atrás

  • este foi ou é ainda, uns dos principais exercícios utilizados por competidores para desenvolverem seus ombros. Entretanto, pessoas com problemas de amplitude articular, que sintam dor e desconforto nesse movimento, devem evitar esse exercício. Neste treino de ombros o maior trabalho é no deltoide lateral, sendo que a pegada deve ser mais aberta para proporcionar maior conforto e minimizar a ação dos tríceps. Além dos ombros, o trapézio também e trabalho neste exercício, nas partes médias e superiores.

3º – Puxada Alta (ou vertical):Imagem de execução da remada em pe

  • este movimento é realizado na forma livre. A pegada deve ser na largura dos ombros ou pouco mais, este exercício trabalha todo o grupo dos deltoides, trapézios, bíceps, músculos do antebraço, glúteos, lombares e abdominais pela contração intra-abdominal “M&F”. A barra deve ser elevada próximo ao corpo até tocar o queixo, elevando os cotovelos ao máximo para cima no final do movimento como na figura ao lado.
  • a subida da barra é feita mais rapidamente, porém concentrada e com domínio sobre o peso. Não faça pegadas muitos fechadas, pois costumam ser desconfortáveis para o movimento.

4º – Desenvolvimento com Halteres:

Homem fazendo o desenvolvimento com halteres

  • outro exercício que permite muitas variações em função do uso dos Halteres. Basicamente utiliza todos os músculos do exercício feito no desenvolvimento com barra. Utilizando a rotação dos halteres, posicionando os cotovelos para frente, pode ser uma excelente variação deste exercício.

5º – Elevação Lateral:

Homem executando a elevação lateral

  • neste movimento, assim como nos dois seguintes, temos uma ação uniarticular, no caso atuando de forma direta nos músculos  laterais do ombro. É importante que se dobre ligeiramente os cotovelos para suavizar a pressão sobre a articulação do cotovelo, elevando os halteres até a altura da cabeça e retornando o movimento lentamente para a posição inicial. Este exercício combina perfeitamente com o desenvolvimento com barra.

6º – Elevação Frontal:

Figura de execução da elevação frontal

  • solicita com maior intensidade as fibras anteriores do deltoide e também a parte clavicular dos peitorais (fibras superiores), com menor ênfase nos músculos laterais e posteriores do ombro. As variações deste exercício são inúmeras, podendo ser feitas com halteres em conjunto, barras, alternado ou ainda unilateral. Pode ser ainda feito nos cabos (polia).

7º – Elevação Curvado:

Homem fazendo o fly reverso

  • a elevação lateral curvado, solicita prioritariamente as fibras posteriores do ombro. O trapézio também é notadamente trabalhado, nas fibras médias e inferiores. Evite olhar muito para frente neste exercício para não lesionar sua lombar. Este movimento pode ser executado apoiando o peito sobre um banco, ou sentando na extremidade (final) também de um banco.

O importante é como, não quanto, nem o que exatamente é feito:

Ou seja, você não é um levantador de peso, você esta interessado em desenvolver os seus deltoides, esqueça a quantidade de peso que levanta isso não determina o grau de esforço do músculo, apenas a carga levantada.

Faça movimentos lentos e sinta o músculo trabalhando, este é o ponto crucial para obtenção de resultados no seu treino de ombros.

Exemplificando algumas rotinas de treino com ombros

Exemplo 1: OMBRO com BRAÇOS

Desenvolvimento à frente
4x
8-12
Elevação Lateral
3x
10-12
Elevação Curvado
3x
10-12

Exemplo 2: OMBRO EXCLUSIVO

Desenvolvimento com barra atrás
4x
8-12
Puxada Alta
4x
8-12
Elevação Lateral
3x
10-12
Elevação Frontal
3x
10-12

 Exemplo 3: PEITO com OMBRO anterior e lateral

Elevação Frontal
3x
10-12
Desenvolvimento com Halteres
4x
8-12
Elevação Lateral
3x
10-12

Exemplo 4: COSTAS com  OMBRO posterior

Elevação Curvada
4x
10-12
Desenvolvimento Atrás
3x
8-12
Puxada Alta
4x
8-12

Fonte Muscle&Fitness EUA 

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agmjunior

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