Os elementos chaves da nutrição adequada

Acho que todo mundo que sabe alguma coisa de como ficar forte e magro concorda que a nutrição é uma parte substancial desse quebra-cabeça. Há quem diga que representa 70% do jogo, outros dizem que vai a 80% ou até mesmo 90%. Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso, sobrecarregar os músculos… bom, esses aspectos também são 100% do jogo. Manter-se adequadamente hidratado equivale a 100%. Assim como ter a atitude correta. O ponto que quero enfatizar é o seguinte: os elementos que constituem um corpo sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça. Se um deles ficar fraco o suficiente, despenca a estrutura inteira que está apoiada neles.

Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em nenhuma medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos não crescerão se você não oferecer ao organismo a devida nutrição. O aumento da massa muscular sofre um sério entrave por causa da desidratação. Seus ganhos não serão expressivos se você não treinar com a atitude correta. Isso posto, quero que você assuma uma atitude “tudo ou nada” com respeito a alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. Que os fracos e os indisciplinados deem 60% ao seu treinamento, 30% à alimentação e tenham 40% de atitude. Esse pessoal vai fazer você parecer um deus. Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: a nutrição. A dimensão nutricional do condicionamento físico é incrivelmente poderosa e pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo os resultados. A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimas novidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma de suplementos que entopem as prateleiras da loja mais próxima de produtos para musculação. Tem muito mais coisas em jogo do que fazer duas boas refeições por dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome. Nutrição adequada quer dizer seguir um plano alimentar calculado e regulado que forneça ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita para se adaptar à intensidade de seu treinamento e, com isso, ficar maior e mais forte. Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretende aumentar a musculatura e perder gordura, a saber, calorias, proteínas, carboidratos, gordura e água. As proteínas, os carboidratos e as gorduras são conhecidas como “macronutrientes” (macro significa “de tamanho grande”); a maneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma importância vital para os resultados gerais. Em segundo lugar vêm as vitaminas e os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos são essenciais para o funcionamento de vários processos fisiológicos em seu corpo, processos relacionados com o aumento dos músculos e a perda de gordura. Vamos falar mais um pouco de cada um desses cinco aspectos da nutrição.

Calorias

Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de um alimento, venha ela de uma proteína, de um carboidrato ou de gordura. Assim como os motores, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e isso ele obtém dos alimentos. Um grama de proteína tem mais ou menos 4 calorias, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura contém em torno de 9 calorias. Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processos fisiológicos que você possa imaginar. O cérebro, os pulmões, o coração, o fígado e os rins precisam de energia para desempenhar suas funções. Seus músculos precisam de energia para se contrair e relaxar. Seu corpo precisa de energia para aumentar a musculatura e até para perder gordura. Há vários fatores em jogo para determinar quanta energia seu corpo consome por dia. O tamanho do corpo, o volume de massa magra, a temperatura do corpo, o efeito térmico dos alimentos, estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física são todos elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente. Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depois traduzi-las em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras é crucial para maximizar o crescimento de sua musculatura. Como você pode imaginar, comer 225 gramas de proteínas todo dia é muito melhor para efetivar o aumento da massa muscular do que comer 100 gramas de gordura, mesmo que contenham aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Proteínas

Fotos de proteínas animais

O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de “crescimento” que acontece nele. Ele usa as proteínas para formar e restaurar células e para produzir hormônios e enzimas. O corpo precisa de uma quantidade saudável de proteínas para manter o sistema imunológico funcionando em seu melhor nível. O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerável necessidade de proteínas e, à medida que você aumenta sua massa muscular, seu organismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la. Pense que os músculos são seus reservatórios de proteína. O que você acha que acontece se aumenta sua musculatura e depois não lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção? É isso mesmo: o corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz sua necessidade de proteínas. Portanto, comer proteínas em quantidade suficiente todo dia é um elemento fundamental, essencial, para a construção dos músculos e para o aumento da força. Não há realmente como enfatizar o suficiente a importância desse aspecto porque muitos homens parecem que não conseguem perceber o que se passa. Eles não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia, pulam refeições e imaginam que isso não faz diferença. Bom, faz. Aliás, não comer proteínas suficientes todo dia é o jeito mais fácil de impedir o aumento da massa muscular, de cair numa rotina sem nenhum avanço e enfim parar de treinar. Vi isso acontecer muitas e muitas vezes.

Carboidratos

Os carboidratos são provavelmente os mais mal entendidos, amaldiçoados e temidos de todos os macronutrientes. Graças a tabelas de dietas fajutas e de opiniões infundadas com ampla circulação, muitas pessoas acham que comer carboidratos é o mesmo que comer gorduras. Embora a ingestão de um excesso de carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comer muitas proteínas ou muitas gorduras), os carboidratos não chegam nem perto de ser seus inimigos, pois desempenham um papel essencial não só no crescimento muscular, mas também no funcionamento geral do corpo. Seja qual for o tipo de carboidrato que você consumir — brócolis ou torta de maçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias: glicose e glicogênio. Normalmente, as pessoas se referem à glicose como “açúcar no sangue”, e essa é a fonte de energia usada pelas células para realizar tudo o que depende delas. O glicogênio é uma substância armazenada no fígado e nos músculos que pode ser facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energia imediata. Quando você faz um treino intenso de levantamento de pesos, seus músculos queimam o estoque de glicogênio a fim de dar conta da sobrecarga. Bom, por que brócolis faz bem e torta de maçã, não? Porque o corpo reage de maneira muito diferente ao brócolis e à torta de maçã. Provavelmente você já ouviu as expressões “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”, e deve ter matutado sobre o que exatamente elas querem dizer. E você também pode ter ouvido falar em índice glicêmico e não saber bem o que é. Na realidade, essas coisas todas são bem simples. Índice glicêmico (IG) é um sistema numérico de classificação para ordenar a rapidez com que os carboidratos são convertidos em glicose, no corpo. Os carboidratos são relacionados de 0 a 100, dependendo de como afetam o nível de açúcar no sangue assim que são ingeridos. Um IG de 55 ou menos é considerado “IG baixo”; de 56 a 69 é médio, e de 70 ou mais é alto. Um carboidrato “simples” é aquele que tem conversão muito rápida (tem alto IG), como açúcar refinado, mel e melancia; carboidratos “complexos” são os que têm conversão lenta (ou seja, têm baixo IG), por exemplo, brócolis, maçãs, pão de trigo integral. É muito importante saber onde se situam no índice os carboidratos que você consome, porque as pesquisas têm associado o consumo regular de carboidratos de alto IG com risco mais elevado de doenças do coração, diabetes e obesidade.

Imagem de batata doce

Gorduras

As gorduras são as fontes mais densas de energia disponíveis em seu corpo. Cada grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias de um grama de carboidratos ou proteínas. Gorduras saudáveis, como as existentes em azeite de oliveira (mais conhecido como azeite de oliva), abacate, óleo de linhaça e muitas nozes, além de outros alimentos, são realmente um importante componente da saúde geral do corpo. A gordura ajuda seu corpo a absorver os outros nutrientes que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturas celulares e regula os níveis hormonais, entre outras funções. Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças e outros problemas de saúde. Esses tipos são as chamadas gorduras saturadas e gorduras trans. A gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos de origem animal como carne, laticínios e gema de ovo. Alguns alimentos vegetais também têm um elevado teor de gordura saturada, por exemplo, óleo de coco, azeite de dendê, óleo de semente de dendê. O consumo intenso de gorduras saturadas pode afetar negativamente os níveis de colesterol, de modo que elas devem ser ingeridas com moderação. Gordura trans é uma forma de gordura saturada cientificamente modificada, produzida industrialmente para proporcionar validade comercial mais longa aos alimentos. Muitos alimentos embalados de baixo custo são repletos de gorduras trans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim), assim como muitos alimentos congelados (pizza, massas, bolos etc.). Alimentos fritos costumam ser preparados com gordura trans. Esse tipo de gordura é claramente nocivo e comê-lo em grandes quantidades pode provocar toda sorte de doenças e complicações. Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e por isso deveria ser totalmente evitado.

Água

O corpo humano é constituído de 60% de água no caso dos homens e chega a 70% no caso das mulheres. Os músculos são 70% água. Apenas esses fatos já indicam a importância de cuidar da hidratação para manter a saúde em ordem e ter um adequado funcionamento do corpo. A capacidade de seu corpo para digerir, transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de uma adequada ingestão de fluidos. A água ajuda a prevenir lesões na academia ao proteger as articulações e outras áreas em que os tecidos são moles. Quando seu corpo está desidratado, literalmente todos os processos fisiológicos sofrem um efeito adverso. Não há como eu exagerar quando enfatizo a extrema importância de beber água pura. Tem zero caloria, então jamais fará com que você ganhe peso, seja qual for a quantidade de água que você beber. O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriam consumir aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5 litros. Agora, lembre-se de que esses valores incluem a água existente na comida. A pessoa obtém cerca de 80% da água diária bebendo-a diretamente ou em outras bebidas, e os restantes 20% nos alimentos que consome. Certifique-se de que a água que você bebe é filtrada, pura e não é de torneira. É muito grande a diferença entre beber água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beber uma porcaria poluída, acidificada, de torneira ou engarrafada. Uma opção mais em conta é o velho filtro de barro.

Homem bebendo água

Vitaminas e minerais

A importância de vitaminas e minerais é algo que muita gente desconhece. Os homens correm para lojas atrás do suplemento em pó de última geração, o mais avançado dos avançados, próprio para fortalecer e aumentar a musculatura, um produto que oferece uma “mistura exclusiva” de óleos e compostos exóticos, mas são bem poucos os consumidores que comprarão uma multi-vitamina. O fato é que seu corpo precisa de um largo espectro de vitaminas e minerais para executar as milhares de sofisticadas funções que realiza todo dia. O corpo tem uma necessidade básica de vitaminas e minerais, assim como de proteínas, carboidratos, gorduras e água. Você precisa de um suprimento contínuo de vitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento e recuperação que ocorre. O ideal é obtermos com a alimentação todas as vitaminas e todos os minerais de que necessitamos, mas isso é praticamente impossível com a qualidade do solo e dos alimentos em franca e consistente deterioração (inclusive na esfera dos produtos orgânicos). Por isso, precisamos de suplementos à nossa alimentação, na forma de cápsulas de vitaminas e sais minerais. O jeito mais fácil de obter todos os micronutrientes essenciais é consumindo um bom produto multivitamínico.

Cápsulas com frutas dentro

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