Os melhores exercícios para bíceps gigantes

A experiência pessoal me mostrou que certos exercícios para bíceps são superiores aos outros. Os melhores movimentos para os bíceps, conhecidos coletivamente como os “construtores de massa,” são aqueles que fornecem o maior estímulo a todas as porções deste grupamento muscular. Portanto, usando os quatro exercícios mostrados neste artigo – a Rosca direta, o banco scott unilateral com halteres, o bíceps no banco inclinado e a rosca martelo (na minha experiência, de longe o melhor para a construção de enorme tamanho) – vai ajudar você a atingir as metas de tamanho e volume de seus bíceps em um ritmo mais rápido.

Rosca direta

Execução – Pegue uma barra com os braços estendidos; faça uma pegada com afastamento igual à dos ombros (uma pegada mais aberta trabalha a parte interna do bíceps, enquanto que a pegada mais fechada trabalha a parte externa). Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida. Não tenha pressa ao fazer o movimento (conte até 4 para subir e para descer). Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.

Faça 4 séries de 8-10-12-15

Homem fazendo o rosca direta

Banco scott unilateral com halter

Sente-se com um dos braços repousando no banco de Scott e faça a pegada no halter com o dorso das mãos voltado para baixo; braço reto, voltado para fora. Flexionando o cotovelo, movimente o halter na direção do ombro. Abaixe o peso de volta à posição com o braço estendido. Quando você repousa o braço no banco impede o movimento do ombro e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.

Faça 4 séries de 8-10-12-15

Homem treinando o bíceps no banco scott unilateral com halter

Bíceps no banco inclinado

Pegue um par de halteres e sente-se em um banco inclinado em 45 graus. Encoste no banco e estenda totalmente os braços para baixo, permitindo que os halteres fiquem suspensos nas laterais do corpo com as palmas das mãos voltadas para fora. Flexionando o cotovelo, eleve os halteres em direção ao ombro. Faça uma pausa e então abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 8-10-12
Homem treinando o bíceps no banco inclinado

Rosca Martelo

Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente). Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço (pode também ser feito com os dois braços ao mesmo tempo).  Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter. Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele. Para maximizar o esforço do antebraço no Rosca martelo, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.

Faça 3 séries de 8-10-12

Homem treinando o bíceps com a rosca martelo

Moçada, já falei em posts anteriores, treinos tem aos milhares por ai, tente achar aquele em que você melhor se adapta e que alcance os melhores resultados, só que isso, você só vai saber treinando, escolha uma rotina de treinos e tenha disciplina, não a abandone apenas porquê você viu em algum lugar outra, isso não fará você chegar a lugar algum, e se aquele seu treino tradicional não está fazendo você chegar onde quer, mude, tente, pode acreditar, você só vai saber o que é melhor para você se tentar. Então, bons treinos.
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agmjunior

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3 Resultados

  1. Junior disse:

    Boa tarde, mas os pesos diminuem com forme a quantidade de repetições aumentam? Ou fazer as 4 séries com mesmo peso?

    • agmjunior disse:

      Vc está fazendo séries crescentes, então, dê uma lve diminuída no peso para fazer uma nova série, mas não se esqueça de sempre fazer todas as séries com um peso que você alcance na última repetição a falha muscular

  2. Rodrigo disse:

    Muito bom o treino, gostei. Parabéns!!

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