Quanto tempo devo descansar entre séries?

O tempo de descanso entre séries é um tema importante, e embora seja consensual que para treinos de força o tempo de descanso deve ser significativo, para quem procura hipertrofia, há muitas teorias. Há quem fale em descansos curtos e há quem defenda descansos mais longos para conseguir recuperar melhor. Afinal de contas, quem tem razão?

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, ou manter enquanto perde gordura, quanto tempo deve descansar entre as séries?

Para responder a esta questão fomos primeiro dar uma olhada no que os estudos nos dizem. Depois dos estudos, temos a seguinte opinião sobre o assunto.

1 minuto vs 3 minutos

Este ano foi publicado um estudo interessante que comparou períodos de descanso longos, com períodos de descanso curtos, num contexto de força e hipertrofia. Foram selecionados 21 homens jovens, com experiência de treino e foram divididos em dois grupos. Um dos grupos descansou 1 minuto entre cada série, já o outro grupo descansou 3 minutos entre séries.

A experiência durou 8 semanas, e consistiu em três treinos semanais, com 7 exercícios por treino, 3 séries por exercício e entre 8 a 12 repetições.

No final do estudo os resultados demonstraram que o grupo que descansou mais tempo, 3 minutos, não só ganhou mais força, como seria de se esperar, mas também ganhou mais massa muscular do que o grupo que descansou apenas um minuto. Em termos de resistência muscular os resultados foram semelhantes entre os grupos.

Homem descansando após uma série de exercícios

1 minuto vs 2,5 minutos

Em 2009 foi publicado um estudo que comparou também tempos de descanso curtos entre séries, e descansos mais prolongados. Decidiram avaliar as diferenças a nível de hipertrofia, força e resposta hormonal entre estes dois métodos. O estudo durou 10 semanas e foram selecionados 12 homens, com uma média de idade de 25 anos e sem experiência de treino. Foram separados em dois grupos, um deles com um período de descanso entre séries de 1 minuto e o outro de 2,5 minutos.

No final da primeira semana, o grupo que descansou apenas um minuto, teve um aumento de testosterona e cortisol após o treino superior em relação ao grupo que descansou 2,5 minutos.

No entanto, no final do estudo, essa diferença desapareceu, e a resposta hormonal era semelhante entre grupos, tal como o ganho de força.

A diferença entre os dois grupos no final foi apenas uma. O grupo que descansou mais tempo entre séries, ganhou mais massa muscular.

2 minutos vs 5 minutos

Num estudo que durou 6 meses, decidiram comparar os resultados entre períodos de descanso de 2 minutos em relação a períodos de descanso de 5 minutos entre séries. Para isso selecionaram 13 homens com experiência de treino e analisaram se algum destes dois métodos conseguia trazer melhores resultados a nível de massa muscular, força e até mesmo a nível hormonal. Durante três meses estes homens fizeram o seu plano de treino com 2 minutos de descanso, e durante outros três meses descansaram 5 minutos. No final do estudo a conclusão foi simples.

Não houve diferenças significativas entre os dois métodos, tanto a nível de massa muscular, força ou mesmo diferenças a nível hormonal.

Quanto tempo devo descansar então?

Segundo os estudos, utilizar descansos curtos não parecem ter qualquer benefício a nível de hipertrofia, e foi a essa mesma conclusão que chegaram em 2014, quando decidiram avaliar os estudos disponíveis sobre o tema.

Você deve descansar o suficiente de forma a não afetar tua próxima série, ou seja, se descansar 1 minuto significa que vai reduzir a carga em 20%, então deve descansar mais tempo.

Não há nenhum número mágico, mas para músculos maiores e exercícios compostos, deve descansar pelo menos 2,5 minutos. Já para músculos pequenos e exercícios isoladores, pelo menos 1,5 minutos parece ser um bom ponto de partida, mas pode precisar de mais. Existem vários fatores que podem afetar o tempo de descanso entre séries, como a experiência de treino ou a dieta, portanto, deve adaptá-los de forma a conseguir os melhores resultados.

Outro fator importante a ter em conta é o teu tempo para treinar, e se descansar 3 minutos significa fazer menos exercícios, então obviamente deve descansar menos tempo.

Homem descansando após uma série de exercícios

Mas eu quero é perder gordura, e agora?

Se o teu objetivo é perder gordura, deve ter atenção não ao tempo de descanso entre séries mas a sua dieta. Se para perder gordura você opta por descansar menos tempo entre séries, vai acabar por reduzir o volume ou a intensidade, e consequentemente, perder mais massa muscular.

Utilize o treino com pesos para manter a massa magra, e a alimentação e o cardio para perder gordura.

Os tempos de descanso são semelhantes, quer queira ganhar massa muscular ou perder gordura, e até pode ajudar um descanso ligeiramente superior para conseguir manter o volume de treino.

Conclusão

O tempo de descanso entre séries é importante, e 10 minutos entre cada uma não te vai ajudar em nada, no entanto, há fatores muito mais importantes. Você deve encontrar um balanço, e da mesma maneira que descansar demasiado tempo pode ser prejudicial, descansar pouco também. Resumidamente, se precisa de três minutos para fazer a carga da série anterior, ou aumentar, descanse três minutos, não dois.

Referências

1 minuto vs 3 minutos

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy inResistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

1 minuto vs 2.5 minutos

Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

2 minutos vs 5 minutos

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long restperiod between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82.

Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals onresistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.

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agmjunior

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1 Resultado

  1. geferson gouveia disse:

    gostei foi muito útil para mim , eu não sabia , agora estou sabendo que o descaço rende muito mais .

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