Rotina de definição muscular, o poder das tri séries

Ter um corpo definido é o sonho de todo mundo que passa horas e horas na academia. Como você sabe, se você quer trabalhar a definição muscular, você deve executar uma rotina completa que inclui trabalho aeróbico, sem negligenciar em uma boa dieta. Neste artigo apresentaremos uma rotina com tri séries para que você consiga a definição muscular tão desejada.

Homem com o corpo definido

Dia 1

No primeiro dia vamos trabalhar o peitoral, os dorsais e o abdômen

Peitoral

Supino com barra
Crucifixo com halteres no banco inclinado
Pullover com halteres

Dorsais

Remada sentada com o cabo
Puxada pela frente
Encolhimento com halteres

Na primeira semana você fará 3 séries de 12 repetições, 4 x 10 na segunda, 4 × 12 na terceira e na quarta 5 x 10.

Abdômen

Crunch no banco plano
Elevação dos pés
Obliquos com halteres

Faça três séries na primeira semana, quatro na segundo e na terceira e quarta, cinco séries.

Mulher com a barriga sarada

Dia 2

No segundo dia, vamos trabalhar ombros e braços

Ombros

Desenvolvimento pela frente (barra ou máquina)
Elevação lateral com halteres
Abertura inversa no peck deck

Na primeira semana serão 3 séries de 12 repetições, 4 x 10 na segunda semana, na terceira 4 × 12 e na quarta 5 x 10.

Braços

Rosca direta (barra ou cabo)
Tríceps no cabo
Bíceps alternado com halteres
Fundos de tríceps entre dois bancos
Bíceps no banco scott

Rosca direta com pegada invertida

Na primeira semana serão 3 séries de 12 repetições, 4 x 10 na segunda semana, na terceira 4 × 12 e na quarta 5 x 10.

Dia 3

No terceiro dia, trabalhamos as pernas e o abdômen

Pernas

Leg press
Femoral na máquina sentado
Gêmeos em pé

Extensor
Agachamento no smith
Gêmeos sentado

Na primeira semana serão 3 séries de 12 repetições, 4 x 10 na segunda semana, na terceira 4 × 12 e na quarta 5 x 10.

Abdômen

Crunch no banco plano
Elevação dos pés
Obliquos com halteres

Faça três séries na primeira semana, quatro na segundo e na terceira e quarta, cinco séries.

Homem com os braços grandes e definidos

Nos dias 4, 5 e 6 repita a rotina dos dias 1, 2 e 3 respectivamente, descansando no sétimo dia. O tempo entre os exercícios será de 10 segundos, entre as série, dois minutos no máximo. Se achar necessário, faça um exercício aeróbico após o seu treino, eu sugiro o HITT, para os que estão iniciando a rotina, uma caminhada é uma boa opção, com a melhora da condição física, vá aumentando o ritmo. Apesar de ter feito a rotina para 4 semanas, se for necessário, aumente o tempo até conseguir o seu objetivo e não se esqueça nunca, A DIETA É FUNDAMENTAL PARA VOCÊ CONSEGUIR O SEU OBJETIVO.

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agmjunior

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