Super Séries Alternadas Para Ganhos De Massa Muscular

A medida em que você vai ficando mais treinado, vai sendo necessário que comece a buscar outras formas e alternativas para progredir nos seus treinamentos e fazer os seus músculos realizarem mais trabalho no mesmo espaço de tempo, seja aumentando um pouco mais o volume de treinos ou a intensidade deles. Neste artigo vou compartilhar uma estratégia de treinamentos chamada super séries alternadas.

Você provavelmente já ouviu falar do método de treinamentos conhecido como super séries, não é mesmo? Neste método de treinamentos, você realiza dois exercícios para o mesmo grupamento muscular (pode ser feito também com diferentes grupamentos musculares), onde não há intervalo de descanso enquanto não se termina os dois exercícios.

Após o término dos dois, dá-se um descanso e aí repete-se mais uma vez o procedimento quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve fazer.

Porém, o que vou te passar aqui é a chamada super série alternada que também visa fazer dois exercícios, porém, neste caso, vamos usar grupamentos musculares diferentes (geralmente agonistas e antagonistas) e com um intervalo curto de recuperação antes de passar para o segundo exercício da sequência…

Um exemplo disso seria fazer uma série de bíceps, descansar um minuto ou mais, e em seguida, fazer uma série de tríceps, descansar um minuto, e depois repetir novamente o procedimento por quantas vezes for determinado pelo número de séries que deve realizar.

Homem treinando o bíceps com a barra W

Quando você treina da forma tradicional, ou seja, digamos que treine peitoral, ombros e tríceps em um dado dia.

Então, geralmente fazemos todos os exercícios do peitoral, para depois irmos para os ombros e finalmente para os tríceps…

Sem dúvidas esta é uma boa forma de se treinar, porém, no treinamento de peitoral é quando você está com mais energia e disposição, e a medida que vai avançando para os outros grupamentos musculares já vai ficando com menos energia e perdendo a produtividade…

Em uma super série alternada, você faz dois exercícios para grupamentos musculares diferentes mantendo bons níveis de energia para ambos os grupamentos musculares…

Então, voltando ao exemplo anterior, você pode fazer por exemplo, um exercício para peitoral, descansar, um exercício para os ombros, descansar, e voltar novamente ao exercício de peitoral e assim por diante até terminar o número de séries que tem que fazer.

Desta forma, você está com bons níveis de energia mesmo quando treina os ombros que não precisarão esperarem para serem treinados só quando terminar todos os exercícios de peitoral…

Vamos a mais um exemplo bem específico:

Série 1

Supino Reto Com Barra 6 a 8 repetições

Intervalo De Descanso

Barra Fixa Com Carga 6 a 8 repetições

Intervalo De Descanso

Série 2

Supino Reto Com Barra 8 a 10 repetições

Intervalo De Descanso

Barra Fixa Com Carga 8 a 10  repetições

Intervalo De Descanso

Série 3

Supino Reto Com Barra 10 a 12 repetições

Intervalo De Descanso

Barra Fixa Com Carga 10 a 12  repetições

Intervalo De Descanso

Neste caso usei 3 séries para cada exercício.

E a melhor parte é que o tempo de treino é o mesmo, o número total de séries executadas é o mesmo, e os períodos de descanso são os mesmos.

Mas a carga global de trabalho é maior para cada exercício, porque você está descansando uma parte do corpo quando você pula para a outra.

 

As super séries alternadas funcionam melhor para os grupamentos musculares agonistas e antagonistas.

Exemplos de grupos de músculos agonistas e antagonistas são:

– Peito e costas
– Bíceps e tríceps
– Quadríceps e isquiotibiais
– Abdômen e região lombar

Outra coisa que eu quero mencionar é que esta técnica pode ser usada durante todo o seu treinamento…

Você não precisa se limitar a apenas um exercício para cada grupo muscular…

Homem executando a remada curvada

Alguns exemplos super séries alternadas são:

– Supino reto com remada curvada

– Cross over com Pullover na polia alta

– Rosca direta bíceps com barra com tríceps testa com barra

– Cadeira extensora com cadeira flexora

– Abdominal supra com extensão de tronco no módulo

E por aí vai…

Use sua imaginação e criatividade, pois, a lista de exercícios, acessórios e equipamentos é grande e permitem “infinitas”combinações!

Eu só não recomendo utilizar super séries alternadas com exercícios como agachamentos com barra livre, levantamento terra, pois estes são os exercícios mais rigorosos que você faz em um programa de treinos.

Ou também quando está realizando exercícios com pesos livres e que estão com cargas muito pesadas exigindo mais do seu descanso e recuperação e foco…

Geralmente com cargas leves a moderadas, exercícios em máquinas ou de pesos livres com níveis mais fáceis de execução serão mais indicados aplicar este método de treinamentos.

Sugiro sempre aquela boa conversa com seu treinador/professor para que possa ser analisado como montar seu treinamento respeitando suas individualidades, necessidades e objetivos pessoais.

Esta é apenas mais uma recomendação de treinos para você experimentar dentro do vasto mundo da musculação.

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agmjunior

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2 Resultados

  1. Reginaldo Brandão disse:

    faz um post, com esse treino pronto, incluindo todos os exercícios e se não for muito incomodo, manda aquela dieta sem suplementos para meu email.

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