TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Ter um plano de treino de musculação sólido e consistente é essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso. Veja neste artigo um plano de treino bem eficaz para quem quer Ganhar Massa Muscular, e lembre-se, observe as respostas de seu corpo e adapte o treino como quiser.

É preciso ter um plano de treino que seja adaptado às suas necessidades e objetivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!

É muito importante entender que o treino de musculação não é o único fator de sucesso. Está sempre combinado com outros fatores fundamentais como: Alimentação, Suplementação e Descanso.

Estes são os três fatores essenciais para conseguir ter um ganho de massa muscular eficaz. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja sendo seguido corretamente para que todo o resto seja prejudicado.

Quando se consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente alimentação e descanso suficiente, ai você terá um poder enorme em direção ao sucesso.

Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que seu corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que você realiza, tudo será em vão, da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, seu treino de musculação não irá trazer bons resultados.

É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários, é se focar muito no treino e deixar de se preocupar com a dieta e descanso dos músculos.

 

TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Treino A – Peito e Ombro

Peito

Supino Reto

Fly inclinado

Crucifixo na máquina

Cross over

Homem treinando o peitoraL no cross over

 

Ombro

 

Desenvolvimento com halteres

Homem fazendo o desenvolvimento com halteres

Posterior de ombro com halteres

Elevação lateral

Encolhimento

Treino B – Pernas e Tríceps

Pernas

Agachamento livre

Cadeira Extensora

Hack

Homem no agachamento rack

Mesa flexora

Leg press

Panturrilha

 

Tríceps

Pulley na barra

Corda

Paralela

 

Homem executando a paralela com correntes

Treino C – Costas e Bíceps

Costas

 

Barra fixa

Puxada frontal

Puxada por trás

Homem musculoso treinando costas

Remada baixa

Bíceps

 

Rosca 21

Homem musculoso treinando braços

Martelo

Rosca alternada

Punho

– O número de séries e repetições fica a critério de cada um, faça abdominais 3 vezes por semana.

Dicas

1. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

2. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

3. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

4. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

5. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

6. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

7. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

8. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

9. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e frequente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

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agmjunior

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3 Resultados

  1. Danilo Cesar Campos disse:

    Quanto tempo devo fazer esse treino para dar resultado

    • agmjunior disse:

      Dpende do seu esforço Danilo e de dieta e descanso adequados.

      • William disse:

        Danilo Cesar Campos, quando se trata de ser natural, é muito dificil chegar no shape desses caras aí. Nao se iluda, a maioria usa Aes ou seja esteróides anabolizantes, porem, nao divulgam. Lógico, eles fazem uso, mas, treinam muito, fazem dietas regradas e descansam muito e fazem uso de suplementos. Percebe-se que o biotipo é grande e seco. Nada contra, o uso dos anabolizantes, contanto que a pessoa seja acompanhada por um médico, já fazer uso por conta, é perigoso para a saude. Agora, para chegar proximo desses shapes sem esteróides, rale em dobro, dieta regrada, sono 8horas, suplementos e paciencia, muita paciencia.

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