Treino Monstro para ganho de massa muscular mais rápido!

Partindo do pressuposto que o indivíduo treinado é pouco treinavel.  Existe uma grande necessidade de utilizar alguns mecanismos, para que possamos causar um melhor rompimento transversal das fibras musculares, gerando assim uma hipertrofia muscular de forma mais efetiva.

Bompa  e Cornaccia (2000) dizem que para melhores resultados na hipertrofia devemos trabalhar com cargas entre 60% e 80% de 1RM (1 repetição máxima), com intervalos de recuperação de 45 a 60 segundos entre as séries.

Sendo assim será incluído na periodização 1 micro ciclo de choque e dois micros ciclos retentivos.

No micro ciclo de choque, que tem duração de 1 semana, iremos utilizar 3 métodos diferentes para evitar a estagnação e gerar uma hipertrofia mais efetiva.  São eles:

Drop-set: Método onde o indivíduo utiliza uma carga relativamente alta e executa um número x de repetições e diminui a carga para executar novamente  o exercício por um número pré determinado de vezes sem o intervalo recuperativo.

Bi-set: Método onde são executados dois exercícios para o mesmo grupo muscular antes do intervalo recuperativo.

Pirâmide invertida: Método onde inicia-se com carga elevada e com repetição baixa  e encerra a série gradativamente com carga baixa e repetição elevada.

Treino:

A) Peitoral + Triceps

Homem treinando o peitoraL no cross over

1 – Bi-set: Fly 4×8 + Flexão de Braços no solo 4×10.

2 – Bi-set: Supino Inclinado com Halteres 4×8 + Peck Deck 4×10.

3 – Cross over 4 séries até falha concêntrica.

4 – Crucifixo Declinado 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Bi-set: Extensão de Cotovelo na Polia alta 4×8 + Triceps Banco 4×10.

6 – Bi-set: Extensão de cotovelo na Polia alta Pegada invertida 4×8 + Triceps Francês 4×10.

7 – Supinação 4 séries até a falha concêntrica.

8 – Abdominais (Reto no solo e infra na Paralela) ambos 4 séries de 20.

B) Costas + Biceps

Homem treinando o bíceps

1 – Bi-set: Pulley Anterior 4×8 + Remada Unilateral (serrote) 4×10.

2 – Bi-set: Barra livre fechada 4×8 + Peck Deck invertido 4×10.

3 – Pirâmide invertida: Remada Baixa 3séries de (3 x 5/10/15) com carga do mais pesado para o mais leve.

4 – Pull down 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Drop-set: Rosca Scott 4 x (4×5) Diminuindo carga. Barra W.

6 – Rosca direta 4×8

7 – Rosca Hammer corda 4×8

8 – Extensão e Flexão de Punho (antebraço) 4 séries até a falha concêntrica.

9 – Abdominais (Oblíquo lateral no Cross Over e Lombar no solo) ambos 4 séries de 20 repetições.

C) Ombros + Pernas

Homem fazendo o agachamento completo

1 – Bi-set: Elevação Lateral com pegada Pronada 4×8 + Elevação lateral com pegada Supinada 4×8.

2 – Bi-set: Elevação frontal com pegada Pronada 4×8 + Elevação frontal com pegada neutra 4×8.

3 – Bi-set: Arnold Press 4×8 + Desenvolvimento Posterior 4×8.

4 – Trapézio Encolhimento 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Agachamento Livre 4×10

6 – Bi-set: Leg Press 45º 4×8 + Afundo 4×8.

7 – Pirâmide invertida: Cadeira Extensora 3 x (3 x 5/10/15) com carga do mais pesado para o mais leve.

8 -Mesa Flexora 4séries até falha concêntrica.

9 – Bi-set: Extensão/Flexão plantar na maquina 4×8 + Cadeira adultora 4×10.

Este treino será feito por uma semana durante 6 dias de treino com carga entre 70 a 80% de 1RM e Intervalos de 45 segundos entre as séries, dando assim um estímulo de choque.

Nos micro ciclos retentivos os exercícios serão o mesmos, porém serão feitos de forma isolada.  Sem a utilização de Drop-set, Bi-set e Pirâmide Truncada. Com carga entre 55 e 70% de 1RM, com intervalos de 30 segundos entre as séries.

Que tal arrumar um gancho na sua periodização e encaixar esse treino monstro? Agora é  com você.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA, Tudor O; CORNACCIA, Lorenzo J.Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.

BARBANTI,  Valdir. Treinamento físico: Bases científicas. 3 ed. São Paulo: CLR Balieiro, 2001.

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agmjunior

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