Treino para ficar grande, ou melhor, GIGANTE!

Ontem publicamos um artigo com uma dieta para ficar GIGANTE, hoje, apresentaremos um treino para você ficar GIGANTE. Um programa de 12 SEMANAS para GANHAR TAMANHO E VOLUME. O programa é criado pelo treinador Americano Derek Charlebois.

SEMANA 1 – SEGUNDAS FEIRAS

Começamos o programa para 12 SEMANAS, treinando a parte superior do corpo. São sete exercícios

1] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO
6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS
7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS

PONTOS IMPORTANTES:

1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL.
2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repetições para cada exercício.
3] Nas segundas e quintas você vai trabalhar a parte superior do corpo.
4] Nas quintas e sextas você vai trabalhar a parte inferior do corpo.
5] Utilize as quartas apenas para exercícios cardiovasculares.
6] Faça suas series até a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps.
7] Lembre-se não mais que 15 reps.
8] Faça 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO.
9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA.
10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se você esta em condições de realizar exercícios.

SEMANA 1 – TERÇAS FEIRAS

Homem grande e musculoso

Na Terça Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar também com sete exercícios.

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos
2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL
4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
5] GÊMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
6] GÊMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS
7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS

SEMANA 1 – QUINTAS FEIRAS

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de QUINTAS – SEMANA 1. São sete exercícios

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] ELEVAÇÃO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTÓIDE
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPÉZIO
6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRÍCEPS
7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BÍCEPS

PONTOS IMPORTANTES:

1 – Apenas 02 series para cada exercício.
2 – Em cada treino alteramos certos exercícios para cada grupo.
3 – Trabalhamos sempre com os exercícios mais básicos.
4 – Utilize sempre carga onde você consegue fazer de 12 a 15 reps.
5 – Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exercício por grupo muscular.
6 – Comece fazendo de 05 a 08 refeições por dia, com intervalo de duas e meia a três horas entre cada refeição.
7 – Faça uma refeição nutritiva logo após o treinamento.
8 – Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados.
9 – Quanto mais você treina, mas seu corpo se adapta.
10 -A chave para recuperação são boas refeições e descanso.

SEMANA 1 – SEXTAS

Homem com as pernas gigantes

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de SEXTAS – SEMANA 1. São oito exercícios

1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS
2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS
3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS
4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS
5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS
6] GEMEOS EM PÉ[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS
7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS
8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS

PONTOS IMPORTANTES:

– Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORÇA e MUSCULATURA em geral.
– Continue com 12 a 15 reps.
– Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIÇÃO é que vão fazer você crescer.
– Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS.

SEMANA 2 – SEGUNDAS

Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na primeira semana trabalhamos com 2 séries de 12 a 15 reps. Nesta segunda semana:

AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCÍCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SÉRIES PARA CADA EXERCÍCIO E REDUZIMOS AS REPETIÇÕES PARA 8 A 10.

Resumindo nesta segunda semana.

+ PESO NOS EXERCÍCIOS
+ SÉRIES. AGORA 3 POR EXERCÍCIO
– REPETIÇÕES, AGORA 8 A 10 REPS

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.

DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1º SEMANA DA SEGUNDA FEIRA
E SUCESSIVAMENTE TERÇA, QUINTA E SEXTA FEIRA

SEMANA 3 – SEGUNDAS

Homem fazendo a rosca direta
Começamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana você vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exercício. As repetições vão cair para 6. Resumindo

Mais series, agora 4 por exercício.
Mais carga.
Menos repetições, agora 6 por exercício.

Seu programa de segunda feira continua com sete exercícios:

IMPORTANTE:

– Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repetições. Se você conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.
– Concentre-se em cada músculo trabalhado.
– Use repetições lentas e concentradas.
– Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.
– Reduza os Carboidratos após as 18:00 horas
– Utilize um diário de treinos para controlar os treinamentos

VAI REPETIR TERÇA, QUINTA E SEXTAS, É CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, SÓ ESTOU DANDO UMA RESUMIDA
P/ NÃO FICAR MAIOR DO QUE JÁ ESTÁ, É SÓ IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS!

SEMANA 4 – SEGUNDAS

Homem musculoso treinando o bíceps

Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCÍCIO reduzindo as REPETIÇÕES PARA QUATRO. Você deve trabalhar BEM PESADO. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps.

DAI MESMO ESQUEMA, TERÇA, QUINTA E SEXTA REPETE…

SEMANA 5 – SEGUNDAS

Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCÍCIO. Agora as repetições ficam apenas em 03 e bem PESADAS. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para TRÊS reps.

SERIES: 06 para cada exercício.
REPS: 3 REPS.
PESOS: Carga para no Maximo 3 reps.

E SEGUE IGUAL NA TERÇA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 6 – SEGUNDAS

Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma redução de CARGAS. Nesta semana você vai trabalhar APENAS COM 01[UMA] SERIE PARA CADA EXERCÍCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repetições deverão ficar entre 15 a 20.

REPETE TERÇA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 7 – SEGUNDAS

Nesta semana 7 começamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos. Lembre que você iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exercício. Nesta semana 7 você vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exercício, mas agora com cargas maiores que na semana 1.

É por este motivo que recomendamos que você utiliza-se um DIÁRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exercício e em cada semana.

SERIES: 02 para cada exercício.
REPS: 12 REPS.
PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde também trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps.

BOM NA SEMANA 8, REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 SÓ QUE COM MAIS CARGA

SEMANA 9, REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA

SEMAMA 10, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA

SEMANA 11, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5

E NA SEMAMA 12, O MESMO DA SEMANA 6

EXEMPLO:

RESUMO DAS SEMANAS:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps
SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps
SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps
SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps
SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps
SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps
SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]
SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]
SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]
SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]
SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]
SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]

O objetivo não é ficar grande, mas ficar gigante!

Fonte BODYBUILDING.COM

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agmjunior

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2 Resultados

  1. Junior disse:

    Boa noite
    E, após as 12 semanas ?
    Quais os próximos passos?
    Repetir tudo novamente?
    Desde já agradeço e obg

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