TREINO PARA HIPERTROFIA EXTREMA

Este artigo é sobre uma seção do meu diário de treino quando eu registrei o maior dos ganhos musculares em um único bloco de oito semanas de treinamento . Eu costumo treinar para força máxima e velocidade, de modo que massa pura nem sempre tem sido uma prioridade. Até hoje, eu nunca mais consegui adicionar tanta massa muscular em um único bloco de 8 semanas como eu fiz naquele inverno… na verdade, eu nunca sequer cheguei perto.

Como mencionei, eu normalmente treino para a força máxima, mas o meu progresso estava estagnado por algum tempo. Coisas que costumavam funcionar muito bem, agora faziam pouco efeito. Eu bati em um muro, e não sabia o que fazer. Ao tentar descobrir o que estava errado, uma das primeiras coisas que eu fiz , foi observar outros fisiculturistas que eram mais fortes do que eu, que alcançaram os níveis para os quais eu me esforçava em alcançar e que eu respeitava muito. Eu queria saber o que havia de diferente entre eles e eu. Eu comecei a observar tudo , desde o conceito de treinamento, a alimentação e períodos de descanso. Eu estava tentando descobrir se haviam padrões comuns entre os fisiculturistas, perguntando a mim mesmo: existe um elo perdido que eu não encontrei? Treinamento – semelhante; nutrição – semelhante, quase todos os aspectos do treinamento eram muito parecidos com o que vinha fazendo ao longo de toda a vida… e então , de repente, empacou.
Homem no peitoral inclinado
 
O problema não era o treinamento, o problema era eu, e mais especificamente o meu corpo. Após todos os meus estudos e leituras, uma simples foto era tudo o necessário. Todos aqueles caras eram muito maiores do que eu. Não apenas um ou outro, mas cada um deles aos quais eu me esforçava em emular eram muito maiores. Na época, eu era o mais forte que eu já tinha sido quilo por quilo, no entanto, em termos de peso absoluto, em forçados 79,4 kg , eu era muito pequeno . Tudo começou a fazer sentido. Como realmente eu poderia achar que eu conseguiria bater aqueles números (metas de levantamento a longo prazo ), sem alguma massa? Só pensar nisso me deixava louco por não ter notado isso antes. Como eu poderia levantar uma tora de 143 kg ou mais, pesando 79,4 kg? Até mesmo os melhores fisiculturistas na terra não estão levantando 2x o peso corporal no Log Lift. Quantos caras com menos de 90 kg estão levantando 270 kg no Levantamento Terra? Certamente alguns estão, mas para mim com uma desvantagem mecânica de braços curtos… Eu devia estar sonhando. Logo percebi que se alguma vez eu estivesse direcionado a atingir esses objetivos, era melhor que eu começasse a construir um corpo que pudesse suportar pesos pesados.

Breve História sobre o treinamento Rest- Pause

Então eu comecei minha busca por acrescentar alguma massa à minha estrutura. Antes dessa ocasião, eu nunca tinha tentado ativamente acrescentar massa e eu não tinha certeza de como fazê-lo. Eu sabia que um grupo muscular por dia, 4 séries de 12 , era algo a que eu nunca iria me sujeitar. Eu preciso levantar pesos pesados e ser desafiado. Depois de algumas pesquisas, eu me deparei com um método de treinamento chamado de treinamento Rest- Pause. Treinamento Rest- Pause era um estilo completamente diferente de tudo no meu treinamento no passado, mas fez muito sentido. Comecei a ler sobre tudo relacionado à esse treinamento Rest-Pause, que remonta aos irmãos Mentzer, aos princípios de Dorian Yates e mais recentes ao método DC. O treinamento Rest- Pause incorpora pequenas pausas (15-20 segundos) dentro da série para permitir a ressíntese de ATP, por sua vez, permitindo uma série prolongada. Este método foi popularizado pela primeira vez pelos famosos irmãos Mentzer (Mike e Ray Mentzer ), ambos da época de ouro do fisiculturismo. Na década de 2000 ele tinha evoluído para um estilo chamado de treinamento DC. O nome DC vem de um nickname on-line de um ex-treinador que modificou e re-popularizou o treinamento Rest Pause entre as comunidades on-line. O DC Training inclui técnicas Rest-Pause, juntamente com agachamentos de 20 repetições e alongamento extremo imediatamente após as séries principais. Aqui insiro uma observação: Eu realmente gosto da ideia de alongamento estático após uma série importante, uma rápida pesquisa no PubMed irá fornecer toneladas de literatura de embasamento sobre o quanto isso é benéfico.
Homem no treino
 
Para executar uma série Rest-Pause, você começa executando o exercício (por exemplo, Supino) e o interrompe cerca de 1 a 2 repetições perto da falha, põe o peso no suporte para permitir um breve descanso, toma vários (cerca de 10) fôlegos profundos e retoma a série para pôr em marcha algumas repetições adicionais até que a falha seja alcançada. Coloca o peso novamente no suporte uma segunda vez, descansa por mais 10 fôlegos e novamente executa a série até a falha. Neste exemplo de supino, você começaria com 100 kg (para 8 repetições máximas, por exemplo) faz 6 a 7 repetições e guarda o peso, depois de breve descanso, retoma e obtém 4 repetições adicionais antes da falha, após a 2 ª pausa e descanso final, você consegue mais 3 repetições. Como você pode ver, você acabou de realizar 14 repetições totais com o seu peso para 8 repetições máximas, e tudo isso foi feito em menos de 2 minutos, algo que não teria sido possível de algum outro modo.

Receita para o Sucesso

Embora eu seja um grande fã do treinamento Rest-Pause para adicionar alguma massa muscular pra valer, eu diria que a maioria das pessoas irá fazer isso de um jeito totalmente errado. Alguns da velha escola promoviam o treinamento Rest-Pause com máquinas para isolar e dinamitar um músculo e, em minhas observações, vi que essa tendência continuou. Realizar séries em Rest-Pause com máquinas fornecerá um tremendo pump, no entanto, ele vai fazer pouco em termos de acrescentar pura massa corporal total.
 
Para realmente maximizar o treinamento Rest-Pause, os treinos precisam ser construídos em torno de movimentos compostos, tais como:
Homem realizando o agachamento livre profundo
– Membros inferiores: agachamentos, levantamento terra, agachamento frontal, arremesso.
– Membros superiores: Supino, Desenvolvimento, remada curvada, barras com peso extra.
Uma vez que os movimentos compostos tenham sido selecionados, complemente o movimento composto com 2 a 3 exercícios complementares por treino. Eu descobri que essa configuração é uma grande receita para algum tamanho pra valer.
 
A coisa mais importante que eu fiz durante o meu treinamento Rest- Pause foi centralizar minha rotina em 4 de movimentos pesados compostos: o agachamento, o supino, o levantamento terra e o push press. Essa configuração permitiu alguma e muito necessária recuperação extra. Em termos de complementares, eu adicionei 3 exercícios acessórios a cada treino especificamente para atingir os pontos fracos dentro de grupos musculares relacionados.
 
Você pode usar a rest-pause em quase todos os exercícios de seus treinos, embora você queira guardá-la para o último exercício (ou pelo menos o penúltimo) uma vez que você já estará aquecido. A rest-pause, é claro, pode ser aplicada não só no treino de pernas. Você pode usá-la nos ombros, peito, costas, bíceps, tríceps, até mesmo nos antebraços se você trabalha-los. Depois de experimentar a técnica, a coisa mais difícil de superar vai ser o desejo de usá-la o tempo todo.

O problema de usar esta ou qualquer técnica avançada com muita frequência é a adaptação física inevitável que ocorrerá: Se você continuar a usar o mesmo truque nos treinos, os músculos vão se ajustar e se adaptar. O crescimento vem em surpreeender seus músculos, por isso misture a rest-pause com muitas técnicas diferentes e nunca deixe seu corpo se acostumar com as mesmas velhas rotinas de séries e repetições.

Todas as séries em Rest- Pause são realizadas na forma acima referida. Todos os exercícios que não são citados como em Rest- Pause são realizados como séries normais (sem entrar na falha) de 6 a 10 repetições para 3 a 4 séries totais. Os intervalos de descanso são o padrão de 2 a 3 minutos entre as séries e 3 a 5 minutos entre os exercícios .

Fechando o pacote

Listados abaixo estão alguns dos prós e contrasque eu pude notar a partir da minha experiência de incorporar o treinamento Rest-Pause:
 
Prós: Hipertrofia Extrema, força mental, aumento do limiar de lactato, potencial para futuros ganhos de força máxima.
Contras: Pouco benefício para a força máxima, a técnica pode ficar comprometida devido as séries prolongadas após a falha.
Se o seu objetivo for  adicionar alguma massa pra valer, melhorar sua resistência ou apenas mudar as coisas um pouco, eu encorajo você a incorporar o método Rest-Pause em sua rotina atual.
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agmjunior

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