Treino para um abdômen definido

Se está querendo ficar com o abdômen definido, saiba que será preciso bem mais do que apenas treinar para ganhar músculos nessa região, a alimentação é fundamental para alcançar os seus objetivos. Você tem de secar a gordura, pois não vai adiantar ter músculos bem trabalhados e uma camada de gordura entre eles e a pele. Isso não fará você alcançar a tão desejada definição muscular na região abdominal.  Os treinos aqui propostos são divididos em duas fases, sendo a primeira de hipertrofia e a segunda de definição muscular.

Hipertrofia

Essa primeira é fase é a do crescimento muscular, então, não espere resultados agora significativos, esse é um processo dividido em duas partes, não desanime com os resultados iniciais. A alimentação aqui também tem de ser outra prioridade, você precisará de uma dieta hipercalórica, com uso de carboidratos de baixo índice glicêmico, como o leite (integral ou desnatado), o iogurte natural, a cenoura, o amendoim, o macarrão, o feijão, os cereais, entre outros. A dieta hipercalórica é quando você consome mais calorias do que gasta. Entenda que o abdômen é um músculo como outro qualquer, sendo assim, fazer 500 abdominais por dia não vai te deixar com a barriga dos sonhos, é preciso exercícios com cargas e com repetições. Vamos então ao treino proposto:

Treino

Primeira série

Supra 90o com carga: deite e mantenha as pernas no ângulo de 90o, segure uma anilha atrás da cabeça (sem apoiar) e faça movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas movendo os ombros. Supra bola suíça: deite em uma bola suíça e encaixe sua coluna nela, mas o quadril deve ficar de fora. Desça ao máximo, alongando o abdômen com movimentos curtos. Infra Solo: deite com os braços esticados, com as mãos embaixo dos glúteos. Levante suas pernas em um ângulo de 90o com elas esticadas, na descida, tente não encostar os glúteos no chão.

Mulher treinando os abdominais na bola

Segunda série

Infra banco com carga: sente na ponta do banco, inclinando o seu tronco para trás. Suas mãos devem ficar apoiadas atrás, use caneleiras. Traga seus joelhos até o peito flexionando as pernas, estique suas pernas novamente. Infra solo: deite e estique seus braços com as mãos abaixo dos glúteos. Levante as pernas esticando-as em um ângulo de 90o. Abdominal cruzado: deite na posição normal para abdominais, apoie o calcanhar esquerdo no joelho direito, com as mãos na cabeça faça o joelho esquerdo tocar no cotovelo direito, alterne as pernas e os braços.

Terceira série

Supra 90o com carga: deite e mantenha as pernas no ângulo de 90o, segure uma anilha atrás da cabeça (sem apoiar) e faça movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas movendo os ombros. Infra banco com carga: sente na ponta do banco, inclinando o seu troco para trás. Suas mãos devem ficar apoiadas atrás, use caneleiras. Traga seus joelhos até o peito flexionando as pernas. Abdominal cruzado: deite na posição normal para abdominais, apoie o calcanhar esquerdo no joelho direito, com as mãos na cabeça faça o joelho esquerdo tocar no cotovelo direito, alterne as pernas e os braços.

Atenção para a execução perfeita, devem ser feitas 3 séries de cada exercício até a falha.

Definição muscular

Mulher com o abdômen sarado

Agora o intuito é queimar gordura, pois você já ganhou os músculos e preciso secar a gordura para que eles apareçam. A dieta aqui é ainda mais importante, você deve consumir menos do que gasta diariamente. Cuidado com os carboidratos agora, eles ainda são importantes para a sua alimentação, pois são fontes de energia, mas devem ser reduzidos, dê preferência as proteínas. O melhor nessa fase é que os resultados serão sentidos e isso dá ânimo para continuar treinando.

Os exercícios aeróbicos também são muito importantes para a perda da gordura abdominal, a caminhada, a corrida, o pedal, a natação são excelentes como exercícios aeróbicos, só que tem muita gente que não gosta desse tipo de exercício, então, tente alternativas, como o futebol ou o vôlei, eles são boas alternativas. Muita gente também opta pelo treino intervalado (o chamado ritt), como exemplo podemos fazer assim: 1 minuto de caminhada moderada por 30  segundos de corrida rápida, durante 15 ou 20 minutos já é o suficiente. E ainda existem aqueles que gostam de treinar em jejum (eu não recomendaria para todos), como exemplo, 40 minutos de caminhada moderada logo ao acordar, mas lembre-se, é caminhada e não corrida, se nunca fez esse tipo de treino, comece devagar, com dez minutos de caminhada por exemplo e vá aumentando aos poucos até conseguir alcançar os 40 minutos.

Treino

Primeira série

Supra 90o com carga – Drop Set: ele é igual ao proposto anteriormente na outra fase, mas você irá usar uma anilha de 10 kg até a falha, depois uma de 5 kg até a falha e finalize com uma de 2 kg também até a falha. Repita duas vezes.

Segunda série

Infra banco + infra solo: é a mesma execução anterior, mas você deve realizar uma série extra de infra banco sem carga até a falha. Quando acabar faça um infra solo, repita tudo duas vezes.

Abdominal cruzado: igual ao anterior, mas feito sem descanso com 3 séries de cada lado.

Terceira série

Super-série de Supra 90o – infra solo – abdominal cruzado: faça uma série da cada sem descanso, sendo 4 séries de cada um.

Pessoal, não sou o dono da verdade, entendam que esse é um treino proposto pelo blog, existe uma infinidade de exercícios para a região abdominal, muitos aparelhos na academia prometem verdadeiros milagres para essa região, vemos muitas máquinas com carga  e existem também os exercícios de prancha. Aqui na internet, vemos todos os dias uma quantidade enorme de treinamentos para deixar seu abdômen definido e sua barriga sarada. Todos eles podem te levar a alcançar os teus objetivos, mas como já disse no início do post, de nada adianta você estar fazendo uma quantidade enormes de abdominais, passar horas e horas na academia, se não tiver disciplina em qualquer um desses treinos e principalmente na sua alimentação. Portanto, fique bem longe dos alimentos que irão fazer você ficar cada vez mais distante do seu objetivo e não tenha de forma alguma preguiça para treinar a região abdominal. O verdadeiro campeão é aquele que após o seu treino de força gasta mais uns 15 minutos treinando os abdominais.

Homem fazendo abdominais

Ter um abdômen definido não é um objetivo fácil de ser alcançado, vemos vários caras na academia com um corpo bem treinado, mas sem definição na região abdominal, por isso ele exige tanto esforço e determinação de sua parte, mas com certeza, quando seus resultados começarem a aparecer, sua motivação será muito maior. Fique longe também desses aparelhos da moda que aparecem na televisão que prometem resultados milagrosos em pouco tempo, aquilo não é nada mais que propagando enganosa. Não tenha medo de perder massa muscular ao comer um pouco menos, olhe os fisiculturistas profissionais, eles sempre tem aquela fase em que comem muito para ganhar massa muscular e aquela fase de uma dieta bem regrada para a definição muscular. Agora está nas suas mãos conseguir aquele abdômen dos seus sonhos.

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agmjunior

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5 Resultados

  1. Sou formada em Ed. Física a três anos e só agora resolvir atuar na área da academia, e toda as informações fidedígnas são bem vidas… Gostei muito do site… Gostaria de receber mais artigos relacionados a hipertrofia e emagrecimento.

    • Junior disse:

      Muito obrigado pelo elogio Magna, para mim que estou começando agora é isso muito importante, você pode cadastrar o seu email no nosso site e receber todos os nossos novos artigos assim que eles forem publicados. Espero poder contar com o seu apoio sempre. Um grande abraço.

  2. Oii, muito legal seu artigo! Realmente vale a pena seguir suas dicas
    beijoos
    Camila

  1. 20 de outubro de 2015

    […] definir uma dieta para ser possível acabar com essa gordura abdominal e ficar com o aspecto de barriga tanquinho. Vamos falar nesse artigo de uma dieta de 4 semanas que leva em conta as mudanças específicas e […]

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